《战胜考试焦虑》读后感

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总结

理论

1. 最佳的应激水平能够激发出最佳表现，过高或过低的应激水平会对表现造成消极影响。
2. 应激是断连造成的后果，出现应激反应意味着你与自己的精神、思维和身体这三者中的一者或多者发生了断连。
3. 通过建立联结降低应激水平提升表现
   保证精神的专注。
   维持思维的自信。
   保持身体的冷静。

实践

1. 降应激水平
   培养觉察断连的能力。
   使用下列工具来重建联结。
2. 专注
   停下来并问自己:“分心能否带领我实现目标？”
   倾听内心的声音对下一步行动做出的引导。
   践行自己的目的。让自己重回正轨。
3. 自信
   向密友倾吐。不再执着于消极观念。
   反馈准确且积极的信息。
   设想自己采取小而可行的步骤。
4. 冷静
   调整呼吸并将空气吸入腹部。
   脚踏实地。感受脚下的地面，释放紧张。
   调动感官并通过五感来感知周围的环境。

冷静方面细节

应激水平图(耶克斯-多德森曲线)

思维断连造成应激，而过高的应激水平是导致糟糕的考试表现原因之一，所以我们应该保持冷静：

1. 如何认识到自己失去了冷静
2. 让自己冷静下来

在学习过程中：
有所觉察

• 你是否绷紧了身体的某些部位（肩膀、腹部或下巴）？
• 你是否产生了焦虑的想法？
• 你是否屏住了呼吸？

使用工具

1. 深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。
2. 脚踏实地（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）。
3. 充分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）。
4. 保持这种状态几分钟。
5. 回到学习活动中并与自己的身体保持联结。

在参加考试的过程中：

有所觉察

• 注意到自己失去了冷静（坐立不安、身体紧张、胡思乱想）。

使用工具

1. 深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。脚踏实地（感受脚下的地面，感受臀部和背部与椅子的接触），释放紧
   张感。
2. 充分调动感官（感觉贴身衣物的材质，放松双眼）
3. 回到考试中并与自己的身体保持联结。

自信方面细节

学习的过程中：

有所觉察

• 你是否在向自己灌输消极的自我评价？
• 请尝试识别它们并将它们记录下来。
  使用工具

1. 向密友倾吐你的消极观念。
2. 密友会向你反馈积极的信息。你需要切实地领会这些反馈。设想自己采取小而可行的步骤。
3. 回到学习中来，并和积极的思维保持联结。

在参加考试的过程中：
有所觉察

• 闭上双眼，注意到你针对自己做出的消极评价以及自信水平的下降。有所觉察
• 调整呼吸，脚踏实地，调动感官（让身体冷静下来的三种工具）

使用工具

1. 向密友倾吐你因正在处理的任务而产生的消极观念或情感。
2. 倾听密友向你反馈的与你有关且准确、积极的信息。
3. 针对眼前的试题，设想自己此刻能够采取的小而可行的解题步骤
4. 睁开双眼并继续答题，同时与自己的积极思维保持联结，并获得它为你提供的支持。

专注方面细节

1. 制定详细的行动步骤，采用“SMART”原则：
   S= specific（明确的）
   M= measurable（可测量的）
   A= adjustable（可调整的）
   R= realistic（现实的）
   T= time-based（基于时间的）
   明确的:你的目标是准确而清晰的。
   可测量的:你能够衡量自己是否实现了目标。
   可调整的:你可以对目标进行调整或小幅修改，进而使其更加适合你。的
   现实的:你的目标是能够在你可以利用的时间、精力和资源的范围内实
   基于时间的:你所制定的目标应与时间或日期挂钩

2. 采用“SMART”原则的好处：
   首先，面对大量需要学习的资料，合理地安排时间并设置切实可行的短期目标有助于你保持理智；
   其次，“明智”的目标有助于你按照清晰的条理对任务进行分类，并且确保每项任务对你而言都是力所能及的。

学习的过程中：

• 定义你的目标（确保它是发自你的内心
• 列出为了实现目标你需要采取的具体行动步骤。
  有所觉察
• 你是否分心于与学习无关的活动？

使用工具

1. 停下来并注意自己正在采取的行动。问一问自己:“这种行动是否能引领我实现目标？”承认自己正在分心。
2. 倾听内心的声音。它正在为你提供哪些具体的引导？
3. 遵从自己的精神所提供的引导:采取行动将自己引领回目标上并继续学习。

在参加考试的过程中：
有所觉察

• 注意到自己的注意力开始分散。

使用工具

1. 停下来并注意自己正在采取的行动。承认自己正在分心。
2. 问一问自己:“这件事能否帮助我实现完成考试的目标？
3. 倾听内心的声音。它正在为你提供哪些具体的引导？
4. 遵从自己的精神所提供的引导，并且采取行动引领自己重新与考试和为了实现目标而必须完成的任务建立联结。

想象出现在右侧镜子中的自己。
聆听它所传递的信息并与这个形象建立联结。
随后采取行动。

其他

1. 掌疗法：在考试的过程中，定期进行短暂的休息以消除疲劳是至关重要的。你可以借助不同的方法来做到这一点，而不必浪费大量的时间。每15分钟，请让双眼休息几秒。请弯曲手指，并用双手的手掌轻轻地盖住双眼。请在你的双手制造的黑暗环境中睁开双眼。请保持用双手盖住眼睛的姿势约10秒钟，同时进行两到三次深呼吸。这种方法叫作“掌疗法”（ palming），它可以让你的双眼和神经系统得到放松。
2. 三脚凳模型

领域	最佳状态	工具
身体	冷静	1.调整呼吸2.脚踏实地3.调动感官
思维	自信	4.倾吐5.反馈6.设想
精神	专注	7.停下来8.倾听9.践行

观察表，我们可以在三组工具中看到一个相似的模式:

• 每个领域中的第一项工具（第1种、第4种、第7种工具）中断了造成断连的固有习惯；
• 每个领域中的第二项工具（第2种、第5种、第8种工具）对能量进行了重新定向；
• 每个领域中的第三项工具（第3种、第6种、第9种工具）都侧重于继续向前迈出脚步。
  【中断了造成断连的固有习惯】->【重新定向能力】->【继续前行】

3. 楔子
   在呼气的同时，闭上双眼，并安住其中。
   感受呼出的气体从身体前侧流经，直到地面。
   现在，随着吸气，感受气息从背后从下往上流动，直至头顶。
   当气息到达头的顶端，请睁开双眼。
   楔子之所以效果显著，是因为它整合了帮助你获得冷静的三种工具—呼吸、脚踏实地和感知。