在前两天的文章中，我们大概了解了从肌肉的角度看核心的功能以及我们核心肌群的构建，但是在根据很多人练习核心的过程中我们发现很多体式根本做不好，这个到底是什么原因呢？根据很多运动行业的相关研究，腰肌的强壮和灵活对我们练习腹肌有很大的帮助，所以在练习腹肌的过程中，也要关注腰肌的锻炼。
不知道大家有没有听过腰肌这个词，其实这个词在瑜伽中出现的时候并不多，至于它到底长在哪里，是啥样子的，很多人应该都不太知道，腰肌其实是我们身体里最深的一个肌肉，按理算应该是人体最大的肌肉之一，人体左右各两块，一端连接在腰椎骨上，从腰椎的左右开始，穿过髋关节，另外一段则是连接在大腿骨的内侧。
腰肌是非常活跃的肌肉，我们每一步的行走，都能拉伸到，当我们弯曲身体的时候，也是腰肌和腹肌的相互配合才能让脊柱顺利完成弯曲这个动作，最重要的是，腰椎支撑着脊柱的弧线，能够帮助缓冲运动对脊柱带来的压力和冲击力。减少对脊椎的伤害
刚刚说过，瑜伽运动中其实没有特别重视腰肌的训练，但是在其他类型的健身运动中，却早已经把腰肌的训练作为重点了。即使我们在练习普拉提的过程中，侧重的也是腹肌的训练，腹肌是比较浅层的肌肉，塑性的过程中训练腹肌更有价值，而腰肌则是比较深层的肌肉，练习起来会比较难，如果我们在练习的过程中没有对腰肌的感知，然后刻意的去拉伸腰肌的话，我们很难去找到控制脊柱正确延长的感觉，那些你羡慕的中高级的体式根本就做不到。
可是，要怎么找到腰肌的感觉呢？怎么样有意识的去练习腰肌呢？
之前我们说过核心就像一个打包的盒子，有差别的是，核心的几组肌肉组织并不是在一个平面上，而是有上下层次的，最上面一层的是腹直肌，也是最容易被我们练出来的马甲线，第二层是腹横肌，整个肌肉群能够把我们的内脏聚拢在一起，第三层就是我们的腹斜肌，分为内部斜肌和外部斜肌，我们在做侧弯和扭转的时候，都离不开这两组肌肉，紧接着就是我们要找的腰肌了，就好像我们开包裹的时候，一层又一层的胶带，掀开之后才能看到里面的东西，所以说其实找到腰肌的感觉并不是一件容易的事情，因为在身体里面埋藏的太深，但是去感知腰肌并练习腰肌也是非常重要的，因为腰肌和其他的几组肌肉一起创造着腹肌的平衡，这就是为什么有些人练出来很漂亮的腹部，但是核心力量一直不强的原因，腰肌太弱，同样也会导致很多体式做不起来，比如最常见的倒立
另外如果腰肌太弱的话，很多体式就要以腰椎作为代偿，过份地承受压力从而导致腰椎的天然的弧度变得更加的夸张。
那么应该如何找到腰椎的感觉呢？
大家可能边看文章边跟着练习一下，需要找个人来协助
仰卧在地板上，弯曲膝盖，抬起双腿，大小腿成九十度，大腿垂直地面，然后双手交叉放在头后，这个时候另外一个人把手放在你的膝盖上，手指在大腿上，略高于膝盖就行，然后他把你的大腿向与你的头部相反的方向拉，这个时候保持腿部的弯曲不要动，然后继续感受腿被拉动的感觉，慢慢的背部会被拉离地面，但是不要卷上身（卷上身就变成了激活腹直肌了），当腿不动的时候，并且当上半身离开地面保持稳定的时候，我们就能感觉到好像有股力量把我们上半身拉起来，这个就是腰肌的力量。
不管是在瑜伽的练习中还是在日常的生活中，我们还可以通过两个技巧来收紧核心，整合所有组成核心的肌肉组织，包括腰肌，让它们协同发挥核心的作用。
第一个技巧是系紧裤腰带。
我们首先要平躺在地上，然后把双手的手指分别放在胯两侧突出来的骨头上面，腿的后侧贴地，接下来保持我们腿部的伸直，然后慢慢的双脚抬离地面，这个时候用手指去感知胯两侧突出的骨头中间这部分区域的紧张感，然后把双脚放回到地面，然后去感受胯两侧突出的骨头的放松感，找到这种感觉，要学会在身体没有任何动作的情况下可以收紧腹部这部分区域。
第二个技巧拉上拉链
就好像你现在穿着一条非常紧的牛仔裤，到了腰部的位置，然后拉上拉链，这个时候就要深吸气，收紧腹部，这种感觉是能够带来核心肌肉协调收紧的，帮助骨盆略向后倾斜，耻骨向上靠近胸骨。
那么怎么练习腰肌呢？
当我们用上面说的两种技巧收紧腹部，帮助骨盆和腰椎稳定下来，这样的话我们的腰椎就被派上了永昌，而且能够保持正确地收紧腹部还能够有效地支持腰椎，避免腰椎弧度被拉伸，导致弧度过于夸张而损害腰椎，找到这种感觉之后，要慢慢地去收紧核心群，培养让核心肌肉群协调运作的能力，只有这样我们的体式才能够更加的稳定，带着这样的知觉去练习，我们的体式也会突飞猛进。
为了培养我们正确的核心意识，找到腰肌和腹肌协调运作的感觉，有效的练习包括腰肌在内的核心肌肉群，可以经常做以下几种体式，但是不要做的太深，重点在于寻找腰肌和其他核心肌肉群的感觉。
仰卧手抓大脚趾
这个姿势的古典方式是用同侧的手指勾着大脚趾的，但是最初应该用带子套着脚，同侧的手抓的带子的另一头，并确保大腿和手臂都是挺直的，随着练习慢慢地缩短绳子的长度，直至可以抓住大脚趾。绳子最好套在脚的脚球位置，当然足弓也可以。
躺在垫子的中间，准备进入姿势。在进入之前，先要拉长躯干进入躺下的山式，把臀部向下推离开腰椎，然后伸直大腿。右腿膝盖弯曲靠近胸膛，用右手抓住大脚趾或者用带子套着脚，慢慢挺直右腿，进入姿势，在这个过程中感受核心的收紧，保持几个呼吸，双侧练习
仰卧躺着地板上，手抓或者用瑜伽带套在右脚上，先把脚抬起来一点。在继续抬脚之前先让骨盆倾斜一点，这样腰部出现一个小的弧度。感觉核心部分的收紧，保持这种感觉继续把腿抬高靠向上半身，在这个过程中不要丢失核心的收紧。保持几个呼吸，换另外一面。
前臂平板
俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，用脚趾和前臂支撑你的体重；躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，做这个体式，从脚趾开始收紧身体前侧的肌肉一直到核心，创造一条从脚到头的直线，确保不塌臀，不弓背，保持5-10个呼吸
勇士1
勇士腿站好，然后再向上抬起手臂，在这个过程中去感受核心力量的收紧，身体慢慢地向前倾斜，收紧腹横肌，胯骨两端突出的骨头要保持在一条直线上，这个时候前腿的大腿内侧稍稍收回一点，保证前腿的稳定，上半身延长朝上，手臂上举，再次收紧腹横肌，稳定胯骨，这样要就就会得到拉伸
反台式
坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。下巴回收肩膀下沉，屈膝，胯抬高和膝盖一样的高度，这个时候如果感觉到肚子向前突出，就用系裤腰带的感觉收回，然后用拉拉链的感觉把腹直肌收紧，保持5-8个呼吸即可。
半鸽子式
半鸽子式实际上能够拉伸腰肌，但是比较复杂，在整个过程中身体会协调很多部分参入进来，所以很多人会忽视腹部核心收紧的问题，如果腹部没有收紧，腹直肌和腹横肌没有参与协调动作中来，这样的话腰肌起主导作用，会破坏平衡，所以半鸽子式在附身向下的过程中一定要收紧腹横肌，类似系腰带的感觉，然后腹部内收上提，类似于拉拉链的感觉收紧腹直肌，保持10个左右的呼吸，双侧练习。
说到底在瑜伽的练习中，保持腰肌、腹直肌和腹横肌的协调作用的过程就是练习核心能量的过程，在整个练习的过程中，把意识代入，让每个体式都更加有力量
可能有人会觉得，即使没有收紧核心，但是体式也能完成，并且更加简单一些，的确如此，但是这种情况只是在基础体式上面，如果进入高阶体式就会有些困难了，所以很多瑜伽老师上课的时候都回要求大家把知觉带到核心部位，就是让我们能够有意识地去拉伸腰肌，为我们接下来的体式提供力量，同时这样做能够保持腰部的健康，通过腹直肌和腹横肌来稳定胯骨，支持腰椎，保证腰肌的正常工作，从而保护我们的腰椎的健康
但是这样的意识确实不是一时半会儿就能感知到，就能掌握住的，需要我们在日常的练习中，慢慢地有意识的加强培养，只有这样才能帮助我们进一步提升瑜伽体位法练习的质量和水平