如何让行为更容易？缩小规模，从理想行为的“缩小版”开始行动——《福格行为模型》精读分享19

让行为变得微小的“缩小规模”法。

这是《福格行为模型》一书，精读分享的第19篇。

如何让行为变得微小？

上一集我们分享了第一种技巧，入门步骤。

今天我们来分享第二种技巧，缩小规模。

就是将你想做到的理想行为，缩小到极小的规模，再开始行动。

举个例子，你想每天做20个俯卧撑，就从每天做1个俯卧撑开始。

有人或许会问，这么简单，有用吗？

张伟认为，有用！

因为张伟每天快走6000步的习惯，就是这么开始的。

张伟是从每天在小区快走一圈开始的，快走一圈是600步。这个规模小而简单，但正是因为规模小，所以张伟容易坚持，这种坚持，帮助张伟树立了自信，并逐渐提高了张伟快走的能力，这让张伟的快走不断进阶，最终养成了每天快走6000步的习惯。

用这个方法，张伟还帮助自己的孩子养成了早起的习惯。张伟的孩子在暑假期间，有一天给他说，“爸爸，我想养成早起锻炼的习惯，但发现早起太难了。”

张伟问孩子，“你真的想早起吗？”

孩子说：“我想。”

“那你想几点起床锻炼？”

孩子说：“我想6：30起床，去跑5公里。第一天是做到了，但感觉很困，又很累，第二天就坚持不了，是不是我意志力不够？”

张伟想到了缩小规模的方法，就给孩子一起重新设计了接下来的计划。孩子平时在学校一般7：30才起床，现在放假就起得更晚了。一下子要6：30起床，确实很困难。

缩小规模的设计是，第一天，7：20起床，只早起10分钟，并且第一天不要跑步，只在小区快走10分钟，这样身体更容易适应，体力跟得上，心理上也容易接受，不会那么抗拒。

什么时候，孩子觉得这个起床时间与快走没有压力了，再提前10分钟起床，开始跑步500米，等完全没有压力了再开始下一步。

张伟预计孩子要一个半月才能到6：30起床和跑步5公里的理想状态，但事实上，孩子一个月后就已经养成这个习惯了。

现在，张伟又将缩小规模应用到了自己的习惯养成中。

比如张伟希望在飞机上能够养成看书的习惯，他的理想状态是每次能够至少看一章，现在缩小规模的做法是，每次先看一页。

比如张伟希望在出差过程中养成多喝水的习惯，他的理想状态是每天能够喝1升水，现在缩小规模的做法是，每次先喝一口。

比如张伟希望养成拉引体向上的习惯，他的理想状态是每次能拉25个。现在他缩小规模的做法是每次先拉一个。

事实上，当缩小规模的行为做到后，张伟如果没有意外，一般都会自然而然的再多做一些。

因此，如何让行为变得更加容易？第三种方式是让行为变得微小，其中的第二个技巧，就是缩小规模，将理想行为缩小到小而简单的规模，再开始行动。虽然只有一小步，但只要每天都在坚持，从不放弃，从不退缩，持续进步，最终就会完成理想中的行为。