最终，我们能稍有控制的只有两件事: 注意力和行动。
选题背景：
因为W13感谢事项之一是：把「没有」换成「不多，但是有」，谢谢潮汐分享这个话语的转变带来的视角的转变。
目的
1.反刍到反思
每个人心中多少会有一些中毒性话语，比如我怎么这么讨人厌、我就是只能这样了。
这些是关于反刍（rumination），而不是「反思」（introspection），一个判断标准是，这些话能让我从过去中汲取能量，从而更好地应对现在与未来吗？很明显，反刍偏向沉溺于过去的痛苦往事中来否定自己，这只能让当下的我们深陷难过，并不能直接指导下一步价值行动。
而反思是什么，是关于改变与解决。这么一句话很虚，讲成具体点，是关于注意力。
（1）首先直视感受，不回应；
（2）接着接受不能改变；
（3）最后把注意力放在能改变能行动的事情上。
2.从对抗到察觉
反刍其实也包含了对抗，对内的话是内耗，对外的话是启动防御机制。
比如生活中常见的争执不下的双方，A说，我就是没能力。B说，你有能力你就是不想做。
3.从强烈个人到普遍描述
我们偶尔都会有自己是鲸鱼的感受，那不被听见的52Hz。就像歌词里写的“总有落单鲸鱼在徘徊”。
如果从强烈个人转化成普遍描述的话 ，可以加强个人的群体感，可以不那么孤单，甚至孤单到觉得被孤立。
4.从高污染叙事风格到低污染叙事风格
污染叙事风格是关于我们是如何描述困难从发生到结果的，可以分为高污染和低污染。
高污染是认为困难会给自己的生活带来巨大的折磨和打击，比如你在日常生活中讲述的大多故事中，虽然有好的开端，但后续总会情况恶化，展现出背叛、丧失、失败、伤害、失望等内容，以至于忘了一开始的好。
而低污染叙事风格是曾经……不过……。“开始的时候我觉得这件事可能会比较困难，但最后的结果还是如我所愿。”也就是总体比较积极，相信事情总会有个好结果的。
对应的实用话语
1.从反刍（中毒性话语）到反思
从“我怎么这么讨人厌、我就只能是这样了”这些折磨自己的话，到一些反躬问题
这个想法是否会从某个角度给我带来好处或帮助。
这个想法是否老生常谈？我以前是否听过？反复听是否会有收获？
这个想法是否有助于我去采取有效行动从而改善生活？
如果相信这个想法，我会得到什么？
2.从对抗到察觉
- 对外
从僵持、停滞的对话到——
“我觉得我们陷入了权力之争。我可以看出我的所作所为加剧了这个问题。我猜你觉得自己受到了压制。我不想这样，但我确实需要你的帮助。让我们都冷静一会儿，然后再看看怎样用一种彼此尊重的方式来解决这个问题。” - 对内
从why到how/what
从“为什么没完成”到“如果没完成，你认为三个最可能的原因是什么”，这就是用what来替代why。
why会trigger人的防御机制，所以要change why to what（换个问法）。
我觉得在我身上是应验的。比如给自己定了一个计划，规定自己一周要运动两次，在周回顾的时候，如果我问自己为什么没做，我会要么拒绝思考要么东拉西扯很多借口，比如周二吃太饱，周三室友心情不好陪着出去散步……但是如果改成用what来问，那么我会静下心，客观去思考这个问题，然后我就能回答出来了，而且我的大脑会兴致勃勃地说，这题我会！
3.从强烈个人到普遍描述
试着把“充满”换成“有”。
我「充满」了不安→我「有」不安。
我「充满」了不安全感→我「有」不安全感。
我「充满」了沮丧→我「有」沮丧。
就像每个人一样。
4.从高污染叙事风格到低污染叙事风格
从「没有」到「不多，但是有」。
叙说自己的困难事件时，多问一句，
经历过这件事情之后，自己真的是一无所获吗？
“不多，但是有这些（……）被我忽略掉的、我曾付出的努力，以及取得的这些小成功。”
联想
是什么让个人需要尝试话语的转换呢，这不是件可以自动驾驶的事吗？
1. 大脑皮层旺盛的神经活动
大脑的存在就是为了思考，我们都有一个思考性自我，你不能让它停下。就像心脏就是为了跳动，在还活着的时候，你就不能让它停下。
2. 大脑的应激性
我们都是爬行动物脑进化而来的，还保留着原始的应激反应。就是必须这么警觉，才能让一代又一代的人类存活、繁衍、狩猎。
3. why容易触发防御机制
结合上面两点大脑的特性，我们也没必要和它对着干，绕开就好了。
在视频里有介绍，why容易触发防御机制，有一种可能性是，在我们小时候（2岁及以前），听到关于why的话都是这样的
- 你为什么要碰这个东西
- 你为什么要这样做
这些都是关于指责，所以大脑内化了一种直觉，why都是关于指责、关于不满。
结尾
我认为，有的事本质是一样的，你只需要换汤不换药来骗大脑，事情就会有转机。
我们无法改变已经发生的事，但是可以通过改变事情的认识，来减少负面事件对我们的影响。可以尝试这些练习，用更有力量的叙事风格来重述那些故事。
最后的小彩蛋
如果你情绪低落，你就先自己置身一种积极的肌肉神经反馈环里——嘴里横着叼一支笔。你的大脑会觉得你在笑。在你还没反应过来的时候，情绪就恢复正常了。
资料来源
1.《正面管教》
2.《幸福的陷阱》
3.KY-月食社区-看清自我的核心-Day2·面对困难的信念
**是一个一共十天的练习，感兴趣的朋友可以自己跟做这个练习
4.【大师课】FBI首席谈判专家Chris Voss 的谈判大师课（中英字幕）
写的感受
一开始：困难，因为这周并没有就此有发散思考
过程：接受和感受到印象笔记、幕布给自己的帮助，分别在素材和大纲方便帮助了我