最详细臀部拉伸教程

臀部及臀部周边肌群解

臀部及臀部周边肌群介绍

大腿内收肌群：大腿内收肌群包括大，中，小收肌，三者共同起源于耻骨肌，在股骨的骨干沿线嵌入。主要作用是髋关节的内收，意味着将下肢朝向身体中线移动，因此可以将双腿带到一起（常用于0型腿的矫正）。

阔筋膜张肌：这块肌肉起始于髂嵴，阔筋膜及髂前上棘处，在胫骨骺近端处嵌入，它的主要功能是屈曲髋关节60度的外展，因此它将下肢朝远离身体中线方向移动（常用语X型腿的矫正）。

髂骨肌：这块起始于髂骨的内部区域，在胫骨的小粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节的屈曲及侧边旋转。

腰大肌：这块肌肉起始于第十二胸椎到第四腰椎横突处，在股骨小转节处嵌入，主要功能是屈曲髋关节。

臀肌包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。

臀大肌：这块肌肉起始于髂骨，骶骨和尾骨处，在股骨第三近端处嵌入，它的主要功能是髋关节伸展。

臀中肌：这块肌肉起始于髂嵴的后部，在股骨大粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节外展，与臀小肌分担此功能。

臀小肌：这块肌肉起始于髂骨翼外面，在股骨大粗隆处嵌入，它的主要功能是髋关节外展。

梨状肌：这块肌肉起始于骶骨，在股骨大粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节外旋。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

大腿内收肌群的拉伸：站立腿部拉伸：屈曲没有被拉伸的那条腿的膝关节，使重心降低，身体向该侧移动。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

大腿内收肌拉伸：俯撑腿部拉伸：将支撑腿在垫子上朝着原理另一只脚的方向滑动以达到最大拉伸。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。

大腿内收肌拉伸：蝴蝶姿势：用肘部向外施压，使两个膝盖分离得更远，但脚底扔贴在一起。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

阔筋膜张肌的拉伸：交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次40秒。

腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样变突出与后退对应的那侧腰大肌的伸展。初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次45秒。

腰大肌的拉伸：屈膝伸展对侧腿：将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髋关节处，屈曲髋关节。低处腿的膝关节必须尽量完全伸展。初级重复2次每次25秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次45秒。

臀肌地拉伸：单边交叉腿：向对侧牵拉弯曲的膝盖，同时保持支撑脚固定在原位置。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次35秒。

臀肌地拉伸：仰卧屈曲膝关节及臀部：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。初级重复2次每次30秒；中级重复3次每次40秒；高级重复4次每次45秒。

梨状肌的拉伸：固定点交叉腿：缓慢的弯曲支撑腿的膝关节，同时将另一条腿向外侧推，这样脚底就会脱离与支撑物的接触，而脚踝外侧将接替支撑功能。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

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