抑郁和行为伴随着抑郁症的那些想法，包括无能和无价值感的核心想法可以被扩展到任何一种情境。
我们在不知不觉中便深信所有的压力和困难都是由于自己的过错造成的，我们必须承担起解决问题的责任。总之，最后我们会被折腾得精疲力尽。
抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么、不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。
如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次忧郁的发作都会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解。
第 2 章
觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由情绪是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。情绪往往是短暂的，因为我们还要准备应对下一次警报的出现。但是有的情境会比较持久，让情绪反应持续较长的时间。那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？是因为我们对他们有持续不断的情绪性反应。我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感变成持久的不满和苦闷。
问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。情绪是行动的信号，当大脑的纪录表明危机已经解除的时候，这种信号才会消退。当情绪的信号表明问题就“在那里”的时候，我们会立刻采取行动避免或者逃离这个场景。大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机，摆脱或者避免危险的侵袭。这种最初的反应模式——内心感到不安，想要逃避或消除除某样事物的反应——叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。但是，当情绪性反应指向“自我”——我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果。当我们对消极的想法和情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路（大脑的逃避系统）就会被激活。当其开启时，身体就会像准备逃跑或战斗时那样紧张起来。我们还会启动思维的厌恶机制。当我们的全副精力都用于如何摆脱悲伤或者厌恶情绪时，我们的所有反应都是退缩的。头脑被迫关注着这类摆脱情绪的无效工作，将自己彻底封闭了起来。当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷入苦恼的根本所在。
心境和记忆
情境对于记忆有着难以置信的力量。心境可以作为一种内部的情境，当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。这就是为什么我们会对烦恼作出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会带来两个主要的效应。
第一，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。
第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其他的事情。
我们要学会从不同的视角去理解自身的烦恼。
首先要做的就是搞清楚自己是如何把自己推进困境的，特别是要认清引发抑郁并带来诸多痛苦的思维模式。不要总是追问自己在面对情绪的时候，批判性思维并不是一个好工具。它会让你觉得越来越难受。人们认为他们可以通过反复地思考来克服烦恼和抑郁，但是事实上这只会更容易陷入消极情绪中。在这一过程中，我们解决问题的能力大大降低了。我们不断地去确认自己和快乐之间的距离，但是却离它越来越远。我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更加悲伤，但是我们却没有意识到这一点：情绪和行为看起来像是一回事。反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。
在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。有另一种方法可以应对当前出现的负性情绪、记忆和思维模式。它就是觉察（awareness）。
正念：觉察的种子
觉察并不是通过批判性思维来实现的，我们把它称作思维的存在模式。我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。我们还可以觉察到自己的思维；思维并不完全是意识层面的内容。存在模式和行为模式是截然不同的。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。通过培养存在模式的觉察力，我们可以：跳出思维的局限性，屏除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。把头脑中想象法当作来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把想法仅仅当作想法而不是事实。开始学会每时每刻都活在当下，停止对于过去的执著以及对未来的恐惧。关闭头脑中的自动化思维，对我们自身有更多的觉察来帮助自己达成真正想要完成的目标。回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。
正念的概念
正念是指通过有意的注意和对事物不作评价的方式而产生的一种觉察能力。注意什么内容呢？注意世间的一切，尤其是那些我们常常想当然或者忽视的生活内容。正念意味着随时随地都对事物的状态保持关注，而且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。它是沉思式思维的对立面，是造成低落心境持续和反复的原因的对立面。
第一，正念是有意向性的。当我们培养自己的正念时，就会觉查到更多的现实环境和可能的选择余地，让我们可以更就清醒地去行动。
第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。
第三，正念是非评价性的。它能让我们看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持这样的状态。通过正念的培养，我们也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行为之间的复杂联系，了解某个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。
第二部分
每时每刻
第 3 章
培育正念：初尝滋味这种被称作正念的觉察，不仅仅是全神贯注地去关注某件事物，更需要用不同的方式去关注事物，即改变关注事物的角度。正念就是指我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的摸样。它还意味着用开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式，用全身心的觉察来整合事物当前的状态。它还意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身。如果我们能够通过身体和感官去体验事物，而不使用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感官的全部资源。吃一粒葡萄干的体验拿起-观察-触摸-闻-放入口中-品尝-吞咽 每一个步骤都要悉心地调动所有感官既然全神贯注的方式可以改变我们的饮食经验，那么它能否对悲伤的心境做出一定的改变呢？如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何预设和臆断的体验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结，我们仅仅是在某一时刻感到悲伤而已。
活在当下
我们很容易被卷入到精神的时间旅行器当中，它不让我们活在当下，而是让我们回溯过去又展望未来。在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。
在头脑的存在模式中，我们学习用澄明的感官与当前的状态和平共处；在这一刻，我们不需要去任何其它的地方，也不需要做任何与这一刻无关的事。别把短暂的想法当真
当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质，他们只是衍生出来的更多想法而已。我们可以把自己的想法以及情绪等，当作头脑中自由来去的经验，就像街道上呼啸而过的汽车声音一样。想法使我们头脑中自然产生的精神活动，它会短暂地停留片刻，然后循着自己的轨迹消退。改变对思维的理解就可以挣脱它的控制。如果我们可以用正念式觉察来关注和接受它们，那么最终就会明白他们是什么时候以何种方式消退的。我们当然也不会把它们当作需要打倒的暴君了。
活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹没感官发出的信号——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。
正念训练需要意志力
向正念的转变需要主动的意志和练习。我们常常把当前的时间抵押给未来的承诺。我们总是以为，不论任何时间任何地点，只有去另外的某个地方，才会感到快乐。到那时候，我们才会“有时间休息”。于是，我们就像错过了洗盘子和喝咖啡那样，错失了生活中每一刻展现出来的魅力。
超越寻常的目标追求
在存在模式中，我们不需要时刻监视和评判当前状态是不是跟设定的目标更加接近了。这体现在注意方式的非评价性和接受性上。我们可以拥抱每一个时刻，感受它的深度、广度和丰富程度。我们可以通过存在模式展开行动，区别在于我们不再拘泥于狭隘的目标和概念。通过存在模式将觉察导入某个特定的无意识目标，将会让我们不再因为专注于现实和理想的差异而产生一系列下意识的不愉快情绪。通过这种方式，哪些容易让人感到不满和抑郁的罪魁祸首就无法再获得滋生的养料，我们也不会再执着于自身的问题，打开了自我与世界和谐统一的无限可能性。