#五一的学习笔记
今天分享一本实用的营养学书，因为父母吃素且存在营养难以均衡的问题，故此学习，加以实践。
“厨房是一个药房，食物是一个疗愈的药物。”把心思放到健康料理这件事上，我们常说要注意养生、注意食补，但如何科学满足身体的营养需求？《救命》（How Not To Die）这本书也许可以告诉读者答案。书中提到，多数的过早死亡都是可以避免的，而且和营养相关。这本书主要内容是告诉读者如何通过饮食的调整帮助康复和疗愈，并且汇总了诊断和理疗方面相关科学知识和数据。
植物食品并不是“生而平等”，有些食物确实是不可取代和替换的。一些特殊的营养素是在其他食物中无法大量获得的，例如，萝卜硫素中有着惊人的强化肝酶和排毒功效的物质，但它几乎只在十字花科类蔬菜中存在。再比如，亚麻籽中具有抗癌作用的木脂素，比其他食物多一百多倍。
书中提到，摄入过多的油、盐、糖，或是三餐摄入的蔬果谷豆芽不足的话，我们的营养就很难达到均衡，就会不健康。因此，书里面提出了一个「每日12清单」的概念，科学系统的去提示我们每一天所需要摄取的食材，有助于摄入均衡的营养，不仅可以预防疾病，还可以逆转很多慢性疾病。
在《救命食谱》（The How Not To Die Cookbook）中，作者记录了107道料理，每道料理皆依据「每日12清单」去设计，帮助将最健康的食材加入到日常生活的饮食中。
但书中的不少食材在国内超市不太能买到，所以如果要真正为我们所用，还是需要根据自己饮食特点、料理习惯、饮食偏好、季节、地域等因素转换食材。在后文我将分享我是如何同等转换的。
研究了这份清单后，我开始注意如何让日常吃饭变得更健康。每当我坐下来吃饭的时候，我都会问自己， 我还可以往里面加点绿色蔬菜吗？或是加些豆子呢？这份清单可能听起来很复杂，但其实也许一个简单的花生酱香蕉三明治，就已经完成了清单中的四样。
这张清单也帮助我可视化「一顿饭可能是什么样子」，按照清单中提到的摄入食物，可以想象出一个碟子，其中四分之一充满了谷物，四分之一的豆类， 剩下一半是蔬菜，或许还有沙拉和水果作为甜点。
以下为将《每日饮食十二清单》进行梳理后，转换成中式食材为主的清单食材：
1.豆类（3份）
转换前：
豆类每天补充3份，可以理解为一份是60g鹰嘴豆泥或豆酱，或者是120g煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天贝，或者是240g新鲜的豆芽菜（豌豆芽、扁豆芽、黑豆芽、黄豆芽或绿豆芽）。
转换后：
豆类包括：白芸豆、红芸豆、黑豆、红豆、绿豆、黄豆、天贝、眉豆、味增、鹰嘴豆、毛豆、四季豆、荷兰豆、小扁豆、豌豆、利马豆、豆角、黑扁豆、红扁豆、味增酱、小红豆。
2.莓果（1份）
转化前：
一份莓果的量是半杯新鲜或冷冻的莓果，或是四分之一杯的莓果干。
转化后：
霉果包括：蓝莓、草莓、蔓越莓、枸杞子、黑莓、覆盆子、巴西莓、樱桃、葡萄、金桔、桑葚。
3.其他水果（3份）
转化前：
一份的量是一个中等大小的水果， 或一杯切好的水果，或四分之一杯的水果干。
转化后：
水果包括：椰枣、杏子、苹果、柠檬、葡萄、梨子、桃子、李子、香蕉、牛油果、青柠、柳橙、芒果、菠萝、猕猴桃、哈密瓜、柚子、无花果、荔枝、油桃、木瓜、百香果、石榴、黑枣、橘子、西瓜。
4.十字花科蔬菜（1份）
常见的十字花科蔬菜包括羽衣甘蓝、青江菜、菜花、西洋菜、西兰花、芥菜、大头菜、花椰菜，建议至少每天摄入一份 。
5.绿叶蔬菜（2份）
每天一杯的生绿叶蔬菜。包括：沙拉菜、菠菜、芹菜、欧芹、茼蒿、生菜。
6.其他蔬菜（2份）
转化前：
半杯的其他无叶蔬菜， 生熟皆可，或四分之一杯的干蘑菇。
转化后：
其他蔬菜包括：甜彩椒、红薯、辣椒、菌菇类、番茄、芦笋、海带类，胡萝卜、西葫芦、秋葵、黄瓜、玉米、南瓜、茄子、朝鲜蓟、甜菜。
7.亚麻籽（1份）
每个人都应该尝试每天在饮食中加入一汤匙的亚麻籽粉。亚麻籽不含胆固醇，富含纤维和Ω3脂肪酸，Ω3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。容易保存，将所有的颗粒密封在容器中，在室温下可以存放一年。将研磨后的果实放在冰箱中可以保存30天。
8.坚果（1份）
转化前：
一份坚果或其他种子，四分之一杯坚果就是一份的量，或两汤匙坚果或种子酱， 包括花生酱。
转化后：
坚果包括：奇亚籽、坚果、榛子、松子、杏仁、核桃、腰果、葵花子、南瓜子、芝麻、火麻仁、开心果 、花生。
9.香料（1份）
转化前：
推荐每天摄入四分之一茶匙的姜黄，再加上任何其他的香草和香料（无盐的）。
转化后：
香料包括：营养酵母、三宝粉、姜黄、香草、肉桂、生姜、肉豆蔻、伏牛花、辣椒粉、小茴香、牛至、香菜、百里香、罗勒、芥末粉、黑胡椒、白胡椒、花椒、莳萝、月桂叶、香茅、九层塔、咖喱粉、干鼠尾草、薄荷、八角、花椒。
10.全谷物（3份）
一份全谷类食物，可以是1/2杯煮熟的糙米、粗粮面或玉米粒（60g）
或是1杯燕麦片（100g），或是1片全麦面包或卷饼，或者是3杯无糖的爆米花（200g）。
11.饮料（5杯）
一份是一杯（约350毫升），每天最少喝到1750ml的水份。
12.运动（1份）
最后，建议每天做一份运动，可以划分为一天几次，例如快走（每小时6.4公里），或40分钟的剧烈运动（如慢跑或强效运动）。