高效休息法——正念休息

一、人的疲劳很多时候是“心累”

1.大脑疲劳特点:忙不忙都累、睡多少都累、注意力不集中、胡思乱想。

2.大脑为什么容易疲劳

①大脑特别耗能:大脑只占身体2%，但是耗能20%

②DMN预设模式网络:潜意识运作。

你觉得自己什么都没想，但是大脑还在思考。就像挂空挡一样！

二、正念疗法:

1.正念:将注意力集中在当下。

2.当一个人调整好自己的状态，整个生活都会发生改变。

3.正面生理改变:额极，感觉区、岛叶海马体，前扣带皮层，眼窝额叶皮质上纵速脑梁

4.好处

①提高注意力

②提高情绪调节能力:

压力不来源于事件本身，而是对事件的过度反应。

改善前额叶与杏仁核的关系，对压力不再产生刺激反应。正念能够让杏仁核镇静下来，抑制下丘脑到垂体到肾上腺轴的活动

③改变自我认知:改变执念，提高自制力。

④改变免疫力

图片发自App

一、感觉脑袋昏昏沉沉时——正念休息法

1.呼吸是意识的锚，把所有感觉带回当下。

2.抑郁症的来源:反刍思维+DMN过度活跃。

3.多线程自动驾驶&专注状态——疲惫感&幸福和乐趣

二、心事重重时——动态冥想

1.让大脑摆脱“自动驾驶”状态——步行冥想。

2.给自己一个扳机而不是立一个flag。

例:洗漱完就睡觉。

3.生活中丢三落四的人，是意识不在当下的人。

三、压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

1.感受压力来临身心反应:用一句话描述压力成因。例:研究毫无进展，所以内心焦虑等。

2.把注意力放在呼吸上

3.想象整个身体都在呼吸。

【疲惫感表达方式】磕到碰到

四、想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

1.你是月台， 想法焦虑就像猴子，火车开动驶向远方。

2.解离:想法只是想法，不是现实。

例:孩子现在不喜欢学习&将来一定没有出息。

五、被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

1.杏仁核被劫持:突然一下搂不住了，要发火。

2.RAIN步骤:意识——接受——调查——隔离。

给身体造成伤害的不是痒，而是挠。

3.越重视结果，越容易愤怒。

目标太过明确，失去人生意义。

例:牧师在去学校的路上

六、看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

1.保持正念意识。正念呼吸十分钟。

2.联想让你生气的人

3.默念对他的祝福:希望你能避开危险，平平安安；希望你幸福，安心自在；希望你身体健康

【过度思考导致缺乏善意】例:晚上下班回家打孩子，公司厕所卫生。

七、身体不适有痛感时——扫描全身法

八、和平力:

1.世间就是如此。

2.接受事物最真实的样子。

图片发自App

一、睡觉很重要:

1.睡眠分泌脊髓液，清洗大脑。

2.如何睡好觉。

睡觉时间和起床时间要固定；避免咖啡因；把担心的事写在纸上；晒太阳；适度运动；午睡不要过度；晚上不要吃太多；不要在床上玩手机，睡醒就起床。

二、休息方法:

1.随时切换开关模式的仪式。例:听完歌就起床，换睡衣就睡觉。

2.接触大自然。身心放松，非人力组成。

3.接触美好的事物。

4.培养自己埋头做事的能力。

5.回老家看看。节奏变慢。

三、复原力:

1.保持内心平静的能力。大脑获得休息很重要。

2.来源:社会支持、思维灵活性、道德标准和信念、正念！

图片发自App