2018-07-10

三角伸展式——    双脚以外八分开两倍半或三倍肩宽的距离，脚的外侧边缘与垫子的边缘平行，左脚内扣30度，右脚向外展90度，吸气建立足弓上提，呼气双腿的肌肉用力向上提并收紧，吸气双手叉腰，呼气腹部肌肉收紧并上提，吸气双手经身体两侧打开，呼气手臂带动上肢向右平移，吸气右手向下扶住右脚，左手指向天花板，双手在一条直线上，呼气腹部收紧带动上肢向上，身体回正，吸气右脚向内扣30度，左脚向外90度，呼气指尖带都手臂向左平移，吸气左手向下扶腿，右手向上指向天花板，吸气把右边的侧腰收紧延着胸腔的方向，向头顶延伸，呼气腹部收紧，指尖带动手臂向上，身体回正，双脚收回，平行于垫子边缘。，三角式伸展。——————吸气双手扶髋，呼气右脚向外90度，左脚向内30对，吸气双手经侧打开平行于地板，呼气屈右膝90度，大腿平行于地板，小腿垂直于地板，新的会员微屈膝就可以了。吸气双眼看向右手指尖的方向，吸气右脚向内，左脚向外，双脚平行于垫子，呼气右脚向内扣30度，左脚向外展90度，吸气建立足弓发力推地板，呼气腹部肌肉收紧，肋骨微收，两边的侧腰发力带动胸腔向头顶方向延伸，呼气屈膝90度，大腿平行于地板，吸气左大腿的肌肉发力向上向外收紧，膝盖对准第二个脚指跟，战士二式。

侧角伸展式——战士二式开始.........呼气屈右膝成90度，脚踝在膝盖的正下方，吸气眼睛看向右手指尖的方向，呼气将右手放于脚掌的外侧，左手指向天花板，掌心向前，吸气放松，呼气左手靠近耳朵向，左侧的侧腰收紧延着手臂的方向向远延伸，吸气腹部收紧带动身体回正，呼气收右脚向内，左脚向外，吸气双手放于手的两侧，我们做反方向............

战士一式——双脚以外八分开成一倍半或两倍的肩宽，右脚向外90度，左脚向内扣30度，吸气双手扶髋，肘关节向后，打开胸腔。呼气身体转向右侧，髋部摆正，吸气屈右膝成90度，呼气双手向两侧打开举过头顶，双手合十，吸气沉肩沉大臂再外旋，呼气腹部收紧，躯干向上延伸，吸气收紧右侧的腹部沟，伸直左膝，呼气左大腿前侧的肌肉用力向后推，手臂带动整个身体向天花板延伸，吸气双手向下回于身体的两侧，呼气双手扶髋，呼气慢慢的地推动右脚向上伸直，吸气身体回正，右脚向内，左脚向外平行于垫子外侧边缘，我们换方向............

战士三式——双脚以外八分开一倍半或两倍的肩宽，右脚向外90度，左脚向内扣30度，吸气双手扶髋，身体转向右侧，呼气把重心放于右脚上，膝盖保持微屈，不要超伸，抬起左脚的脚后跟，吸气双手向前掌心相对，指尖带动手臂向前向远延伸，呼气右脚用力向上腿，左脚脚尖抬起，回勾脚尖，向后向远方伸展，吸气腹部收紧，保持身体的稳定性，呼气右腿向后推一点左大腿不要翻髋，再次向两边无限的延伸。吸气左脚点地，呼气腹部收紧带动手臂，身体回正，双手叉腰，吸气身体向左，右脚向内，左脚向外收回平行于垫子，我们做反方向...............

加强侧身展————双脚外八分开，两倍肩宽的距离，右脚向外90度，左脚向内30度，左脚向外向前移一点，吸气双手扶髋，呼气躯干转向右侧，骨盆保持中正，吸气双手举过头顶，呼气腹部收紧向上提，吸气指尖带动手臂向下屈髋折叠身体，双手落于肩的下方，，呼气左脚的脚后跟发力伸直，右脚膝盖微屈一点点，吸气放松，呼气用腹部去找大腿，找不到的，保持在原有的强度就可以，我们在这放松，吸气腹部收紧，呼气手臂带动躯干向上慢慢抬起，吸气双手叉腰，呼气身体向左回正，收右脚向内左脚向外平行于垫子，我们换方向做.........