哪些想法会压垮你？

大部分时候，造成我们烦恼、焦虑和负面情绪的，不是事情本身，而是我们的一些思考方式会被事情做出的解释给我们造成了痛苦和困扰。

如何区分哪些思考方式是适当的？还是不适当的？

如果思考带来的结果让自己的适应能力变差，或者情绪越来越糟糕了，这些就是不适应/扭曲的想法。

以下九种思考方式，会让我们看到是哪些解释会唤起愤怒、沮丧、焦虑、抑郁……

1.全有全无的思考：极端的思考方式；不是最好就是最糟糕；不是完美就是失败。如：回答错了老师的一道题目，就认为自己全完了；找错了一个不合适的女友，就认为女人没一个好东西。

2.过度夸大：夸大自己的问题以及此问题可能造成的伤害，也会低估自己处理问题的能力（小题大做）。如一个太太洗碗时不小心打碎了一个饭碗，就认为自己不是一个好太太（担心被抛弃/觉得别人不喜欢自己）。

3.以偏概全：将单一的负向事件视为全面的失败。如：表白失败了，将对方的不喜欢自己解读为没有人会喜欢我。

4.贴标签（对自己或者对别人）：不去探究问题的症结，就给自己/别人贴上负面标签，然后导致自证预言，真的成为这样的人。如：一次考试没考好，就给自己贴上“我很蠢”的标签。

5.自我责怪：负向事件若发生，就认定完全是自己的错。

6.不自我归功：正向事件若发生，就认为只是自己运气好或者是他人的功劳，永远和自己的能力无关。

7.读心术：非常顾虑别人在想什么，觉得他们总是在想有关自己的事情，而且这些事情都是说自己不好的事。

8.负向的预言：认为别人会算命，或者将算命中/星座/血型/属相中不好的评价记住，预言自己会过得很惨。如：在演讲前，就预言自己一定会讲得很糟糕。

9.“必须”主义：告诉自己必须/应该做某些事，使自己感觉被逼迫，“必须”把自己压得喘不过气来。如：有些产后的妈妈，认为自己必须随时照顾到孩子的需要。

咨询师去协助个案改变这些思考技巧可以采用：苏格拉底式提问法、行为实验、认知演练、增加正向的自我陈述、角色扮演、空椅子技术，循环提问…

步骤1.察觉个案的情绪困扰与情境及想法之间的关键性；

步骤2.侦测个案的自动化想法/中介信念；

步骤3.评估个案的自动化想法是否存在偏误/不适应；

步骤4.在咨访关系稳定后，协助患者挑战负向自动化想法；

步骤5.用适应的思考取代不适应的思考：必须经过上面四个步骤才能到这一步，能启动大脑前额叶的运作，经过思考后产生的想法，而不是直接用一个想法去取代另一个想法。如产生虽然我不是很聪明，但我可以努力，还是可以找到适合自己的定位。

步骤6.追本溯源个案过去探讨过的自动化想法，找出背后的意涵，教会个案使用功能不良思考记录，让个案成为自己的心理咨询师。