成长日记-轻松吃上营养餐
大家好，我是指北针。
今天文章的主题，轻松吃上营养餐
成长日记，今天由阅读、运动、小改变与习惯坚持，三部分组成，欢迎阅读与留言评论。
一、阅读。
读书是在别人思想的帮助下，建立起自己的思想。
读书笔记：
和大家分享一个我自己的生活小窍门。
比如做一个有营养的炒米饭，里面放上米饭（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、胡萝卜丁（蔬菜），上面再撒点黑芝麻（油脂类），这就有四类了，已经40分了，一点不麻烦。
如果时间充裕，还可以再讲究些，放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的，食物多样化，一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时，大多点扬州炒饭，比米饭的颜值高，营养价值也更高。
当然了，有人不爱吃炒饭，而且炒饭也不能天天吃，那就吃老玉米加炒菜，很讲究又不麻烦。一盘炒菜，不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片，基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米，这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶，这顿饭就更完美了。
阅读后的输出
轻松吃上营养餐
简易版营养餐分为，
在外吃、在家吃二种模式。
模式一，在外吃：
➡️主食：扬州炒饭/煎饼果子/老玉米（按照个人口味任选其一）。
➡️炒菜：番茄炒蛋/青椒炒肉片/西芹炒肉/茄子炒肉（按照个人口味任选其一）。
➡️坚果（事先采购）：非加工的腰果/核桃仁/花生/巴旦木，任选其一。
➡️乳制品：原味酸奶、温牛奶（肠胃好人群选项）。
➡️水果：香蕉或芦柑或苹果。
模式二，在家吃：
➡️主食：任选其一
①炒饭-米饭/鸡蛋/胡萝卜/黑芝麻/
有条件可以加上，葱花/腊肉丁/豌豆/玉米粒。
②全麦三明治。
③煮馄炖或煮水饺。
➡️炒菜：番茄炒蛋/青椒炒肉片/西芹炒肉片/茄子炒肉，按个人喜好选择。
➡️坚果（事先采购）：非加工的腰果/核桃仁/花生/巴旦木，任选其一。
➡️乳制品：原味酸奶、温牛奶-肠胃好的人群选项）。
➡️水果：香蕉或芦柑或苹果。
这样的一餐，不论在外或是居家，轻松同时又实现必要营养的摄入。
具体分析：
➡️主食
为何首推【炒饭】，
因为拥有，米饭（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、胡萝卜丁（蔬菜），黑芝麻（油脂类），这四类必要食物，
还可以再升级一下，
放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒，能够实现食物的多样化，这样的一碗【炒饭】就有了十类食物。
而我们在外吃饭时，主食上尽量选择扬州炒饭，它比纯米饭的营养价值更高，而不是单纯地摄入碳水化合物。
如果，
不喜欢吃炒饭，可以吃个煎饼果子、玉米或是水饺与馄炖。
另外，为何居家才选择全麦三明治？
因为，市面上售卖的三明治成分中有不少添加物，如，色拉酱（热量高同时还有反式脂肪）一直吃不利健康。
这样的主食，即营养也不麻烦。
➡️炒菜
番茄炒蛋、青椒炒肉片、西芹炒肉、茄子炒肉，
这些家常菜，基本包含了蔬菜与蛋白质，
再加上主食的营养炒饭、煎饼果子、老玉米、全麦三明治、馄炖、水饺这些，
简单的营养餐目标就实现了。
➡️坚果
腰果/核桃仁/花生/巴旦木，都是容易买到的食物。
坚果是最容易忘记吃或吃多的食物。
建议在早餐食用，以及集中用脑以后适量食用。
购买时，遵循非加工、少（无）添加、原味的原则。
➡️乳制品
原味酸奶、牛奶。保证优质蛋白质与钙的正常补充。
酸奶，适合肠胃功能弱（乳糖不耐受）的人群。
牛奶，适合肠胃功能正常的人群。
按照各自身体条件选择即可。
➡️水果
香蕉、芦柑、苹果，营养与便利性兼具，健康人每天吃200克左右即可。
另外，血糖高的人需要遵医嘱食用水果。
再加上了，坚果、乳制品、水果，一顿饭的食物种类就更丰富了。
最后，梳理一下简易版营养餐的构成：
➡️主食方面，
扬州炒饭、老玉米；居家时，自制全麦三明治。
➡️炒菜方面，
番茄炒蛋、青椒炒肉片、西芹炒肉片、茄子炒肉。
➡️坚果方面，
腰果、核桃仁、花生、巴旦木。购买遵循无添加、非加工、原味三原则，每天吃一把的量。
➡️乳制品方面，
酸奶、牛奶，原味无添加。
➡️水果方面，
香蕉、芦柑、苹果，每天200克左右。
读书笔记摘自-书籍《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》
作者：夏萌
二、运动-3月1日
坚持运动，让精力更加充沛。
1、总时长。
76分钟，
有氧运动51分钟，无氧运动25分钟。
2、运动热量消耗。
当日运动共消耗-820千卡热量。
有氧运动，累积消耗-581千卡热量。
无氧运动，累积消耗-239千卡热量。
3、有氧运动。
➡户外晨跑（控制体脂率/维护心脑血管健康/促进全身气血循环）
当天目标：4.95公里
实际完成：5.15公里
平均配速5分38秒/公里、用时29分3秒、消耗503千卡热量。
➡延展运动（预防无菌性炎症）
跑前准备、下肢拉伸，各一组
消耗78千卡热量。
4、无氧运动。
➡ 核心肌群练习（增强腹横肌肌力、提升躯干/髋肌/下肢肌群运动表现）
平板支撑 10分钟/组
➡️竖脊肌&髋棘肌练习（增强腰部肌力、预防&减少腰部无菌性炎症）
俯卧挺身 15分钟/组
消耗239千卡热量。
三、小改变与习惯坚持
成长源于持续微小的改变与坚持良好的习惯。
1、小改变。
➡集中花时间清理家中某一区域。
2、习惯坚持。
➡每日户外跑步与力量练习。
➡英语自习，听力、阅读、单词三件套。
保持健康，从简单即营养的一餐开始。
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