书名：这不是你的错
作者：贝弗莉·恩格尔
译者：魏宁
出版社：人民邮电出版社
01 概述
在人们日益关注自己内心世界的当下，原生家庭问题备受关注。与原生家庭相关的影视作品也引起了不少的热议。从这些作品当中，许多人意识到，我们的某些行为和心理上的问题，其实与我们的童年经历是息息相关的。
那些缺乏自信，遇到困难容易退缩的人，在童年时期可能经常受到父母的批评，得不到父母的肯定和鼓励。总是觉得自己做得不够好，经常感受到压力的人，可能有一对非常苛刻的父母，而且经常拿自己和其他的孩子作比较。而容易情绪失控，喜欢使用暴力解决问题的人，小时候则可能经历过家暴。
在年幼的孩子眼中，父母就是权威，父母的苛责和惩罚会使孩子产生强烈的羞耻感，而这种羞耻感，正是导致诸多心理问题的根源。
那么，我们怎么做才能消除羞耻感，摆脱原生家庭的阴影呢？当我们受到心理问题困扰的时候，有没有什么方法可以安抚情绪，帮助我们走出困境呢？在今天将要解读的《这不是你的错》这本书中，作者将一一为你解答。
本书作者贝弗莉·恩格尔，是美国知名的心理医生，家庭与婚姻治疗师。她在儿童和成人创伤领域有着30多年的从业经验，被认为是情感创伤治愈专家；著有《道歉的力量》、《尊重你的愤怒》等20多本关于情感创伤的图书，并被翻译成了多种语言。凭借多年的研究实践经验，贝弗莉·恩格尔创立了悲悯自愈项目，引导人们走出童年创伤的阴影。
这本书是关于如何运用悲悯来进行自我疗愈。书中引用了多个案例，深入探讨童年创伤对人造成的影响，引导人们关注自己的内心，正视自己遭受的痛苦，摆脱童年创伤的阴影。如果你正在遭受童年创伤带来的困扰，那么在这本书中，作者将会陪伴你踏上一段自我疗愈的旅程，帮助你开启全新的，没有阴影的人生。
首先，我们将通过多个例子来了解一下什么是童年创伤引发的羞耻感，这种羞耻感如何影响人的一生。接着，我们将学习自我悲悯的方法，克服阻碍我们进行自我悲悯的障碍。最后，我们将通过三个具体步骤，学会如何消除羞耻感，重新接纳自己，不再受过往经历的困扰。
02 羞耻感
我们首先来认识什么是羞耻感。
你可能有过这样的经历。不管怎么努力，你总是觉得自己做得不够好，达不到别人的期望。看到别人取得优秀的成绩，你不但没有受到鼓舞，反而感到自己非常差劲，一无是处。有人向你表白，你却认为自己配不上对方，不值得被爱而拒绝了对方。有更好的工作机会向你抛出了橄榄枝，你却觉得自己无法胜任，放弃了宝贵的机会。
其实，这种消极的自我评价，主观上的自我贬低和否定，就是羞耻感。
作者认为，羞耻感是人在遭到虐待后产生的一种自然反应，遭受身体和情感上的虐待都会使人产生羞耻感。而在童年受到过虐待的人，成年后会更加容易感到羞耻。作者自身就是一名童年虐待的受害者。她在9岁的时候遭到性侵，12岁时被强暴，她的母亲也漠视她，常常将怨怒发泄在她身上。这使得她心理变得非常扭曲，产生了深深的羞耻感，认为自己是母亲的负担，只会让母亲失望。成年之后，为了减轻这种羞耻感，她酗酒成瘾，差点搭上了性命。
那么，为什么童年时期受到虐待会使人产生羞耻感呢？因为虐待本身，就是羞辱他人，蔑视人性。尤其是当父母虐打、辱骂或批评孩子的时候，孩子会感到前所未有的羞耻感。孩子最渴望得到的，是父母的疼爱和接纳，在他们的认知里，父母是最权威的存在，因此，孩子会为父母的行为，甚至是虐待行为开脱，把受到的虐待归罪于自己。他们会觉得是自己不好，所以不值得被爱。长期遭到身体虐待的孩子可能会有这样的想法，“如果我乖乖听话，就不会惹妈妈生气了”“肯定是我太坏了，所以爸爸才打我”。而遭到情感漠视的孩子可能会觉得，“连妈妈都不爱我，不在乎我，那我一定坏得一无是处”。
我们来看一个书中的例子，艾米莉的妈妈对艾米莉非常刻薄严厉，不仅要求她功课全优，回家后还要将房子打扫得一尘不染。不仅如此，妈妈还经常挑剔艾米莉的长相，用非常尖酸的话辱骂她，甚至对她拳脚相加。但是艾米莉却不认为妈妈的所作所为是虐待。她觉得妈妈对她要求严厉，都是为了她好，即使妈妈的行为已然对她造成了很大的伤害。她仍然认为是自己的错。
那么为什么我们总是摆脱不了童年创伤的阴影，摆脱不了羞耻感呢？这是因为，创伤引发的羞耻感，并不是一种单一的体验，而是由多重情感和经历交织而成的，这样复杂的情感创伤，使得我们很难去应对和自我疗愈。
作者曾经接诊过一位名叫约翰的受害者，他在5岁时被他的祖父性虐待，并且一直持续了5年。遭受虐待使他对自己感到厌恶和羞愧，而年幼的他无法承受这种痛苦，由此产生了一些不良行为。而家人也因此误解他，认为是他引诱了祖父。约翰的祖父母因为这件事而离了婚，祖父独自一人居住，逢年过节也不能回家，但由于家人都很喜欢祖父，却不得不疏远他。为此大家经常对约翰冷言冷语。这让约翰觉得这一切都是自己造成的。
从约翰的遭遇中，我们可以看到，他的羞耻感主要来源于5个方面：受到虐待本身产生的羞辱感；无法阻止虐待发生的无力感和无助感；采取了不良的应对方式，比如对更弱小的人施虐，而感到羞耻；虐待被曝光时感受到的羞耻感以及家人的指责和孤立带来的羞耻感。在这多重羞耻感的折磨之下，成年后的约翰最终成为了一名性成瘾者。家庭破碎了，事业也毁了。
由于将童年遭受到的虐待和创伤归咎于自己，因此，我们的内心产生了强烈的羞耻感，这种羞耻感会渗透到生活的方方面面。
首先，羞耻感会使人过度贬低自我价值，产生自我厌恶。带着羞耻感生活的人，往往无法正确评价自己，认为自己一无是处，不值得拥有美好的事物。有些人甚至会自虐，自残，做出一些伤害自己的事情。他们在情感生活和事业上往往会受到阻碍，难以取得成功。
为了减轻羞耻感，有些人会选择用酒精、毒品等来麻痹自己。对购物、偷窃、赌博、恋爱等事物上瘾。这些成瘾行为虽然能够暂时麻痹创伤带来的痛苦，但是根源上的问题没有得到解决，因此即使自己非常努力想要戒除，但也总是失败。生活也因此变得更加糟糕，甚至毁掉了一生。
而有些人则会将自己遭受的虐待施加到别人的身上。通过虐待他人，尤其是自己的伴侣和孩子，来减轻自己的羞耻感。比如说，在童年时期受到过虐待的孩子，在自己成为父母之后，也可能同样虐待自己的孩子。在受虐与被虐的这种关系中，创伤和羞耻感会传递给伴侣或下一代，使更多的人受到伤害 。
03 自我悲悯
讲完以上几点，假如你或者你身边的人是童年虐待的受害者，你一定也很想如何才能摆脱羞耻感，打破虐待的恶性循环。对此，作者提出了悲悯自愈项目，通过练习自我悲悯可以减轻，甚至消除这种羞耻感。但是在学习这个方法之前，我们还需要克服一些障碍。
心理学教授克里斯汀·聂夫说过，“自我悲悯即是坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观理解的态度，认识到这一切都是人之常情。”然而，对于童年遭受过创伤的人而言，他们会对自我悲悯有所抵触，他们需要克服两大障碍。
首先，是要理解什么是真正的自我悲悯。自我悲悯并不是让你去可怜自己，放纵自己。假如你经常对自己说，“我没有朋友，也没有对象，没有人喜欢我，我注定要孤独终老了。”那你可能会越来越感到绝望和痛苦，觉得自己非常可悲。真正的自我悲悯应该是对自己说，“目前我的身边没有很好的朋友，也没有一个适合我的对象，这确实很糟，但考虑到我过往的遭遇，我的这些悲观的想法是情有可原的。”这也就是说，当我们在进行自我悲悯的时候，我们承认了自己的悲观和担忧，并且意识到这些是过往糟糕的经历所造成的，这不是自己的错。
有些人可能会觉得，如果我悲悯自己，不对自己苛刻一点，那我可能会变得懒惰、自满、不思进取。其实不然，对自己过于苛刻并没有太多好处。比如说前面我们提到过的艾米莉。她的妈妈对她要求就非常严格，经常挑剔她，甚至打骂她。而艾米莉也认为妈妈这么做是为了她好，不希望她懒惰和依赖别人。但是最终的结果是，艾米莉变得非常自卑。
即使艾米莉的妈妈真的是为了艾米莉好，但是她的行为给艾米莉造成伤害是天大的事实。我们对待自己也是一样的。人无完人，谁都有犯错的时候，如果你事事都苛求完美，总是责备自己，那你可能会经常感觉自己是个失败者。真正的自我悲悯，应该是承认你的处境，承认你所做的事情的困难程度，并且给予自己鼓励和肯定，告诉自己，这件事情确实有难度，但我可以努力去做好它。这样才能使自己充满正能量和自信。
另外一个需要克服的障碍，是无法正视和接受自己受过的虐待和伤害。有些遭受过虐待的人，不愿意承认自己的经历，或者不愿意相信自己所承受的待遇实际上就是虐待。还有些人，他们并不知道自己究竟受到了何种虐待。儿童虐待实际上有很多种形式。
比如，情感上的虐待。把孩子一个人留在家里，不管不顾。长期对孩子批评，贬低和嘲讽。对孩子说一些类似“你真让我丢脸”、“真希望当初没有把你生下来”这样的话。还有身体上的虐待，包括各种会对身体造成损伤的抽打、踢踹。有些人可能会觉得，父母打骂我是为了教育我，不算是虐待。但是真正的教育应该是教孩子辨别是非对错，教他怎样为人处事。而不是用恶毒的语言和巴掌让孩子感到羞辱。
如果你还不能认清自己的童年遭遇，你可以做一个练习，像写别人的故事那样把自己的童年故事写下来，故事的主人公是小时候的你。在写的时候，要具体描述发生了什么事情，你做了什么，想了什么，感受到什么。这样做可以让你从自己的故事中分离出来，以旁观者的视角看待自己的童年，认清自己的遭遇。
04 具体步骤
讲完以上部分，相信你已经学会了如何跨越那些阻碍你接受悲悯的障碍，为练习自我悲悯打下良好的基础。那么接下来我们就来学习，通过自我悲悯，消除羞耻感的三个具体步骤。
第一步，我们要学会自我理解和宽恕。
只有自我理解，你才能卸下羞耻感这个重担，不再因为虐待的经历继续责怪自己，也不再对自己那么苛刻。自我理解的目的，是要在自己的问题行为和经历之间建立起联系。你可以试着列出一个清单，写下自己最突出的问题行为，也就是你做过的，最让你感到羞耻的事情。然后仔细地思考你写下的这些行为，看看自己是否能发现问题行为与虐待经历之间的关联。当你发现问题所在，你就能更好地理解自己。
书中有这样一个例子。霍莉因为长期酗酒失去了家庭和工作，想戒酒又总是戒不掉，于是寻求作者的帮助。作者用这个方法引导霍莉，帮助她找到酗酒的真正原因。原来她从六岁开始就遭到父亲的虐待，直到16岁离家出走才得以解脱。而喝醉酒是唯一能有效抑制她回忆起虐待经历的方法。
如果你也有某些问题行为，比如酗酒，沉迷赌博，暴饮暴食，那么你要意识到这是一种应对焦虑和恐惧的自我治疗。所以你不必再为此而过于自责。
当你能够理解自己的一些行为之后，你还要学会宽恕自己。原谅曾经受到虐待的自己，因为当时的你只是一个弱小的孩子，虐待的发生不是你所能控制的。如果你曾经为了减轻羞耻感而做过一些伤害自己的事情，那么你可以给自己写一封寻求自我宽恕的信。
详细地把你伤害自己的所有方式写下来，并原谅自己。比如说，原谅曾经对自己太过苛刻，原谅曾经忽视自己的身体，原谅自己把自己封闭起来，等等。需要注意的是，不要试图一口气写完这封信哦，花上几天甚至几个星期，慢慢想清楚，这样效果会更好。
如果是曾经伤害过别人，那么也可以把自己对他人造成的伤害一一写下来，并且真诚地向对方道歉。告诉对方，你已经知道自己的行为对他造成了伤害，你愿意为自己的行为负责，弥补自己的过错。这样做能帮助你自我宽恕，不再沉沦于过去。
第二步，接纳自己，给自己设定合理的期望。
接纳自己不是说要为自己的行为找借口，也不是放任自己在错误的道路上越走越远。而是要敞开心扉去接纳自己的缺点和过错，对自己说，“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”古语有云，“金无足赤，人无完人”，每个人都有缺点和不足，每个人都可能会犯错。所以你不必过分自责，也不必感到羞耻。
要做到接纳自己，首先我们要驱除内心消极的自我评判，并培养由内而外的自我鼓励。如果你的内心总是有一个声音在评判你，贬低你，你一定要勇敢坚决地反驳它。比如说，你在上班的路上发现自己把某样东西落在家里了，这时候你可能会听到内心有个声音对你说，“你总是丢三落四，你真是什么事情都做不好”。那么你就应该坚决地反驳它“你胡说！我不相信你！”当你成功驱逐了内心的批判者之后，你可以给自己一些正面积极的话语，例如，“没关系，下次出门之前仔细检查一遍，就一定不会落东西了”。你还可以试着深呼吸，轻抚自己的手臂，感受这些语言和手心的温度给自己带来的温暖。
其次，做到自我接纳，还需要给自己设定合理的目标。不对自己过分苛刻，也不放纵自己。
你可以列出你想要改变的某个行为，比如你想要提高工作业绩，在下一次的销售中卖到一百万。然后使用“鉴于什么原因，我对自己有什么样的期望是不合理的。如果我怎么样，这就合理一些”的句式，来帮助你理解和调整自己的不合理期望。例如，“鉴于我的业绩只是中等水平，我希望自己下一次项目能卖一百万是不合理的。如果我每一次都能比之前卖多一些，这样就比较合理”。使用这种方法，可以帮助你修正过高的自我期望，避免因为实现不了期望而再次陷入自责和羞耻之中。
实现了自我接纳之后，我们还需要掌握最后一步，自我关爱和鼓励。
自我关爱是指用善意的语言安抚自己，在痛苦、挫败或底气不足的时候激励自己。我们可以通过两种方法来练习自我关爱。
第一种方法是通过模仿关爱过自己的人来关爱自己。回想一下在你的生活中有没有这样一个人，这个人可以是你的老师，也可以是朋友，或者是朋友的父母。他曾经对你表示过关爱，比如，他很关心你，认真倾听你讲的话，认同你的感受。仔细回想一下他对你说话的语气，神情和动作，然后尝试模仿他，用同样的方式对待自己。从模仿中学会自我关爱。
第二种方法是记日记。你可以随身携带一个日记本，当你在做某件事情时，感到身心愉悦和满足，就可以写下来，并写下你当时的感受和想法。比如你喜欢去海边看日出，和家人一起赏花，打羽毛球，那么就可以把它记下来。然后定期拿出来看看，提醒自己重复做这些事情。经常做这些让自己感到愉悦的事情可以满足我们身心的需求，从而达到自我关爱。
除了自我关爱，我们还要学会给自己适当的奖励。每当取得进步的时候，就给自己一些奖励。比如，你改掉了酗酒的坏习惯，或者你从每天喝一瓶酒进步到每星期喝一瓶酒，那你就可以奖励自己买一件自己喜欢的东西，或者去一次旅行。这样你就会有源源不断的动力和满足感。
以上就是自我悲悯的三个步骤。首先是自我理解和宽恕。理解自己的问题行为与童年创伤的联系，原谅遭受过虐待的自己，逐渐摆脱内心的羞耻感。然后，要学会接纳不完美的自己，用积极的自我鼓励取代消极的自我评价。最后，学会关爱自己，让自己沐浴在幸福和快乐中。
05 回顾总结
每个人在童年时期或多或少都遭受过父母的漠视或者身体上的伤害。这些创伤会使我们的内心产生羞耻感。在《这不是你的错》这本书中，作者通过多个真实案例，详细解读了什么是创伤引发的羞耻感，羞耻感给我们的生活带来什么样的影响，以及如何通过练习自我悲悯来消除羞耻感，治愈童年的创伤。
通过解读这本书，我们了解到，童年时期遭受过虐待的人，他们的内心会产生一种自我贬低和否定的情绪，这就是羞耻感。我们之所以会感受到羞耻感，是因为我们把这些不好的经历都归咎于自己。
羞耻感是由多重经历和情感交织而成，它会使我们产生自我厌恶，自我贬低，自虐或虐待他人，甚至沾染上成瘾行为。而练习自我悲悯可以帮助我们消除这种羞耻感。但是在练习之前我们必须先消除两个障碍。
首先，要理解自我悲悯不是自我放纵，是用理解和包容的态度对待自己。其次，我们要认清自己童年的遭遇，正视自己的痛苦。跨越这两个障碍之后我们就可以正式开始学习自我悲悯。
自我悲悯一共有三个步骤。第一步，自我理解和宽恕。第二步，接纳自己，给自己设定合理的期望。第三步，自我关爱和鼓励。通过这三个步骤的练习，相信你一定可以做到自我悲悯，摆脱羞耻感的困扰。发自内心地接纳自己，爱护自己，感受到自己的内心散发出强大的能量。