学员+19组+李娜+【202002训练营-W1D1-ABC模型】

【主题】ABC模型  《从行动开始（第8版）》（P16~P17）

【R：阅读原文】

“行动科学管理术”利用“ABC模型”的概念来解释人的行动与结果之间的关系。

A=Antecedent（前提条件）

B=Behavior（行动）

C=Consequence（结果）

前提条件指的是引发行动的环境。比如，会议结束了（所以你去休息一下）；视力变差（所以你戴眼镜）；上司对你说“提交企划报告”（所以你提交报告）；朋友对你说“请你吃点心”（所以你吃了点心）……这些都属于前提条件。

“在上司的要求下提交了报告”“在朋友的邀请下吃了点心”则是一种行动。像这样促使人们采取行动的前提条件是必要的，但只是前提条件，无法使行动多次重复。

如果出现了提交报告却没有获得通过、点心很难吃等不好的“结果”，那么人们就不会愿意重复这样的行动。但是，如果出现提交报告后得到赞扬，点心很好吃等结果，那么人们就会自发地重复这样的行动。就像斯金纳说的那样，行动是首其结果影响的。

请准备一张纸，讲整个行动的过程都写出来，不管是好的结果还是坏的结果都写出来。

比如让自己变好的行为，如“跑步”，则或许有“体检时发现身体出了问题”“变胖了裤子穿不下”“朋友邀请自己一起跑步”等A（前提条件），或许会出现“跑步之后心情舒畅”“变瘦了”“变得健康了”“感到疲惫”等C（结果）。

这样一来，你就可以客观地观察自己的状态了。

【I：用自己的话重述原文】

【what】片段中提供了一种ABC模型，它很好地解释了人的行为与结果之间的关系。

A是前提条件，是你的行为之所以发生变化的环境，也就是产生行动的原因。它可能是外在的原因，比如老板要求你做某项工作，也可能是内在的原因，比如说自己想要成为一位PPT高手。

B是行动，也就是我们在整个过程中做出的行为改变，比如每天写一份日报发给老板，每天构思一页PPT的设计。

C是结果，是我们的行动带给我们的反馈，比如每日汇报工作使得老板对你工作满意度提升，每天写一页PPT使得自己得到了意想不到的展现机会。当你得到正向反馈，你的行动（B）就会在A出现的情况下重复多次，从而养成一个习惯。如果反馈不够好，行动（B）不会重复，自然就无法培养出好习惯，或者戒掉坏习惯。

【how】How的部分（三步曲）

1、描述行为：将整个行动的过程写出来，包括自己采取了哪些行动，做出了哪些改变。

2、列出前提条件：这个习惯动作的前提条件是什么？前提条件可能会有很多个，尽可能把能想到的都列出来。

3、阐明结果：如果这个习惯养成了，即你的行动产生了，可能会得到什么样的结果？结果有好坏，分析结果能让我们知道阻碍习惯养成/被戒掉的原因。

【Where】ABC模型可以用来分析和设计行为习惯，不适用于直接用来养成思维习惯。当想要ABC养成思维习惯时，需要将思维具象到行动，通过行动的改变来反应出思维的转变。比如，我们要养成积极主动的行为，可以拆解为说积极主动的语言、凡事主动提问，等等具体的行动。

【A1：描述自己的相关经验】激活经验、面向过去

【案例故事】为了学英语，公司给开通的英语流利说APP，要求每周三次学习，每次50分钟。我坚持了4个月，但是到目前已有2个月一直没有达标。

【反思原因】

Antecedent前提条件：

1）12月份非常忙，要组织新员工座谈会、领导力培训、年度绩效考评，参加拆书训练营、筹备1月上旬的年会。。。

2）后面的学习内容越来越难，不认识的单词越来越多，同样学完一单元的内容，所需时间远远超过50分钟，实在没有时间

Behavior行动：

1）第一周的放弃，是因为去外地组织领导力培训，35名领导的后勤服务、衣食住行以及培训的组织全由我一个人负责，我对自己说，就放弃一个周而已，后面把学习天数补上就行。所以那个周，我一天都没学。

2）第二周放弃，因为要组织各部门考评，白天忙的要死，晚上还得拆书，很虐心。我对自己说，鱼与熊掌不能兼得，学拆书，就先放弃英语，后面补上就行。所以，直到12月底，我都没有按目标完成。

3）近2个月的放弃，是因为后续又有年会要组织，一直忙到了1月中旬。后面春节假期，包括假期延长期间，都没有再重拾英语的学习，因为已经养成了不学习的习惯。

Consequence结果：

1）看着其他同学按时打卡，自己陷入深深的自责中。

2）英语的熟练程度也有所下降，英语水平停滞不前。

【A2：我的应用（目标与行动）】规划应用，指向未来。想象一下，疫情结束之后，你可以自由出行，不再担心疾病的困扰。当你不需要戴着口罩出行的那天，你觉得自己需要一些改变，想要做一些和现在不一样的事情。

Consequence结果：我想减重15斤

Antecedent前提条件：

1）自己的体型变得越来越臃肿，拍照很难看，自己都已经认不出自己了

2）身体素质越来越差，跑两步就喘的厉害，身体负担太重

3）看着自己脸上消失的胶原蛋白和浮现的褶子，以及冒出的白发，很伤心，想要焕发青春。

Behavior行动：

运动：每周去一次健身房、走路上下班、每天20个仰卧起坐/keep5分钟

饮食：戒掉口香糖、巧克力等高热量食物、学习营养食谱，改掉饮食中的“坏习惯”

起居：设定闹钟，每工作1个小时站起来运动一下；早睡，每晚11点熄灯并且不看手机。