6个高效手臂训练动作，虐爆肱二头肌和肱三头肌，练出完美麒麟臂

夏天还数它最吸睛，6个强势动作，让你的手臂再粗一圈力量感更强

在夏季时，其实最出彩的部位还要当属粗壮结实的手臂莫属，因为再宽厚的胸肌，腹肌再清晰也都被衣服隐藏起来了。

而举手投足间，清晰的手臂线条，饱满的肱二头肌和肱三头肌才是最吸引人眼球的存在。

虽然手臂都属于小肌群，但它们的重要位置从来没变过。如果手臂力量太弱，那么你的胸背也无法得到进一步的发展。

所以，为了有型的手臂肌肉，为了身体的协调发展，也为了让胸背能再进一步，手臂训练是非常必要的。

本期，我就来分享6个帮你提升肱二头肌和肱三头肌的动作，你可以放在一天去完成，也可以分开穿插在胸背训练后进行。

动作1：杠铃弯举（肱二头肌）

首先选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

动作2：上斜哑铃弯举（肱二头肌）

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

动作3：绳索弯举（肱二头肌）

首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。

动作4：双杠臂屈伸（肱三头肌）

首先双臂发力将身体撑于双杠上方，使身体垂直于地面即可，保持手臂伸直，手肘微屈，然后慢慢屈肘向下，至大小臂约垂直时，稍停收缩0.5-1秒肱三头肌，然后慢慢撑起身体还原。

每组6-12次，做4-5组。

如果觉得太过简单，可以用腰带负重，或者双脚夹起一个哑铃进行负重。

动作5：仰卧哑铃臂屈伸（肱三头肌）

首先仰卧在平凳上，使双脚踩实地面，双手各握哑铃，保持手臂伸直掌心相对。然后举起哑铃于胸部正上方，让手臂垂直于身体，保持大臂固定不动，然后慢慢弯曲手肘至动作顶点，稍停后伸直手臂还原。

每组10-12次，做4-6组。

动作6：绳索下压（肱三头肌）

首先保持双脚窄距站立，膝关节微屈，身体微微向前倾斜，保持背部挺直，双手握住绳索两侧把头，使双肘向内夹紧固定，然后肱三头肌发力带动绳索慢慢向下伸直手臂，顶点不要锁死手肘，以免受伤，稍停0.5-1秒后，慢慢还原至初始位置。

每组10-12次，做4-6组。

可以在下拉至动作顶端时，做一个双手向外分开的动作，进一步刺激肱三头肌。

很多人都把臂围40作为手臂进阶的一个门槛，你的臂围现在多少了呢？可以在文末给我留言。

好了，这一期的分享就是这样了，我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。