阅读札记四十三《瑜伽体位法 全图典》12（初级：站姿）

1.摩天式 Skyscraper pose

>> 意识集中在头顶和上举的双手上，体会身体不断向上伸展的感觉。脚跟离地时，注意力放在脚掌靠近大脚趾的部位。

>> 滋养脊椎，充分锻炼胸部，有效防止乳房下垂。

>> 怀孕六个月以后，最好不要再做摩天式。

2.幻椅式 Imaginary chair pose

>> 意识集中在腰背的挺直以及臀部内收上。

3.铲斗式 Bucket pose

4.树式 Tree pose

5.平衡式 Balance pose

>> 4 呼气，左小腿抬起，绷直膝盖，左腿伸直且平行于地面。

6.扫地式 Floor-sweeping pose

7.腰躯转动式 Waist-turning pose

>> 1 站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线。

>> 2 呼气，左手搭在右肩上，右手从背后伸出环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。3吸气还原。呼气，身体向右后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面伸出环绕腰部。重复3～5次练习后，身体还原至基本站姿。

8.三角伸展式 Triangle stretch

9.战士一式 Warrior pose I

10.战士二式 Warrior pose II

>> 是战士一式的延续。它在战士一式的基础上，加上一个双臂高举过头顶、双手合十的扭转动作。

11.双角式 Dual-angle pose

>> 1 站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧。

>> 2 吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。

>> 3 呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。

>> 4 吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。

>> 动作过程中，双腿始终保持笔直，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸展背部，头部尽量贴近两腿之间；重心放在两腿上，而不是头上。

12.乾坤扭转式 Bigturn pose

>> 也称转腰式。练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。