关于睡眠知识方面的四个概念

1、昼夜节律

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。

如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想的最佳入睡时机。

2、黄金90分钟

我们的睡眠由REM睡眠和非REM睡眠交替反复组成，也就是浅睡眠和深度睡眠。入睡后的第一个90分钟的非REM睡眠，是睡眠全过程中最深度的睡眠，是整个睡眠过程中的重中之重，属于不可或缺的基础睡眠，也被称为黄金90分钟睡眠。所以千万不要叫醒一个刚睡着的人。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作，比干完再睡强。

把握好黄金90分钟，离不开两个开关，一是体温，二是大脑。

睡眠开关之体温：缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。

睡眠开关之大脑：看场激烈的电影，我们会久久不能入睡，满脑子都是剧情。之所以睡不着的时候数羊，就是尽量丢掉繁杂的想法，用单调的重复让人昏昏欲睡。还有白噪音也是让大脑冷静下来的方法。排除杂念，清空大脑，方能好好睡觉。

3、睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。一个周期是90分钟。每晚睡6个小时就是4个周期。7.5小时就是5个周期。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，会在一系列连贯的睡眠周期中相继出现。一周要保证有28--35个睡眠周期。35最理想。

尽量避免连续三天晚睡，给身体一个清理毒素，修复损伤细胞的时间；争取有四个晚上的理想睡眠时间。

固定的起床时间很重要，倒推入睡时间，满足4-5个周期。

连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。

4、睡眠检测

睡眠检测工具比较多，像蜗牛睡眠，sleepcycle，华为手环，小米手环，苹果手表等。

通过这些检测数据检视睡眠，入睡时间，深睡，浅睡时间，心率等等。经过一段时间的观察，比较。可以了解自己的睡眠情况。当然软件不可能百分百正确，只是个参考。没有记录就没有发生，依据睡眠数据，进行总结分析，看什么情况下自己会睡得更好。有意识的留意、关注我们的睡眠状况，适时作出调整。你会睡的越来越好。