《津巴多普通心理学》读书笔记50—是什么导致了痛苦（二）

         

是什么导致了痛苦？压力。

        长期应激源

        长期应激源指持续时间相对较长，随着时间慢慢发展的压力事件。例如，长期应激源可能包括持续的财务问题、婚姻问题或恶劣的生存条件，比如贫困。贫困是世界上最糟糕的压力来源之一。

        我们将探讨五种不同的长期应激源：社会性应激源、倦怠、同情倦怠、重大的生活变化和日常的烦心事。

社会性应激源

        对大多数人来说，压力并非来自突然发生的灾难，而是来自社会性应激源，也就是社会、文化和经济环境中的压力。社会性应激源通常包括家庭、工作或学习中遇到的长期困难(反复发生或持续一段时间)。社会性应激源还包括失业、贫穷、种族主义以及其他不利于个人的情况。一项关于工作压力与健康的研究显示，失业者比有工作的人更常出现抑郁、焦虑和健康方面的问题。当失业者找到工作时，这些症状常常会奇迹般地消失。最新调查得出的惊人结论有力地说明了与金钱有关的压力的普遍性：20——45岁的美国人中，有83%的人认为自己目前的财务状况属于“非常或多少有些令人感到有压力”。仅有14%的人认为自己的财务状况完全不会给他们造成压力。

        偏见和歧视也是压力的重要来源。

倦怠

      但是拥有工作，甚至拥有高薪工作，并不能让人免于压力。相反，工作本身便能造成压力，包括情绪上的压力和身体上的压力。持续进行充满压力的工作会导致倦怠，这是一种排山倒海般的疲惫综合征，人们会感到玩世不恭，想摆脱工作，产生不胜任感并且缺乏成就感。倦怠有可能发生在任何人身上，医生、老师、律师，甚至是大学生、全职父母或志愿者。倦怠者常常感到冷漠、失败，对同事和客户玩世不恭。他们试图逃避工作，导致个人成就感降低。

        倦怠会带来许多消极结果，旷工或旷课、跳槽、绩效不良、糟糕的同事关系、家庭问题和个人健康水平下降。

        我们指出了倦怠干预的目标，那就是实现工作投入。决定倦怠的既有个人变量个，也有情境变量。在本章中，作者指出职场生活中关键的影响因素：工作量、控制权、回报、社群、公平和价值观。工作量和控制权指的是工作的数量和员工享有的自主程度。回报指的是工作提供的报酬与员工认可的报酬之间的匹配程度。组织中社会支持及人际冲突的程度构成了第四个因素，也就是社群。公平指的是员工的公平公正感与组织的公平公正感之间的匹配程度。最后一个因素是价值观，即认可工作目标与预期的认知力量和情感力量。员工与组织在这六个关键领域中的不匹配能够预测倦怠。研究者乐观的认为我们能够开发出早期探查和干预程序，从而促进投入工作。

同情倦怠

        “9·11”恐怖袭击之后，纽约第5云梯车队的奥尼尔中尉像其他人一样参与了日复一日毫无成果的搜救工作。有一天，他没有回家，而是来到医院诊治因压力而引起的症状。他向医生倾述他所看到的那些可怕的故事。奥尼尔本以为医生能够应付这些，但医生在治疗奥尼尔之后，自己也去看了心理医生。“他也经历了某种丧失，”奥尼尔后来才知道，“我讲的故事令他崩溃，因为他在那场悲剧中失去了一位朋友他有好几天没来上班。”

        医学专业人士和治疗师虽然受过保持客观的训练，但他们依然有可能遭受替代性创伤。当医疗人员、护理人员和治疗师过度接触创伤及其受害者时，他们便有可能出现同情倦怠。这是一种心理耗竭的状态，在与受害者进行了过度交往后，照料者会感到紧张、麻木，或者对需要帮助的人漠不关心。同情倦怠也被称为次级创伤应激，因为它给帮助者造成了痛苦，他们承接了受害者的压力。与倦怠的结果类似，同情倦怠使人们对工作感到不满，拒绝与他们应该去帮助的人交流。因为害怕听到其他有关创伤的故事，疲惫的帮助者在情感上疏远他们的来访者，过多地用沉默应对，注意力不集中，通过不认真对待来访者的言谈或转移话题来减少自己的不适和痛苦。当治疗师或宗教咨询师感到无法认真倾听来访者或教区居民的话时，他们便不再能有效地发挥治疗者的功能。同情倦怠不仅会伤害关怀与关注的提供方与接收方，而且对整个行业也是有害的。幸运的是，治疗者在需要采取行动的时候能够得到警告信号。以下是研究者建议可以采取的行动。

        首先，照料者必须聚焦于自己的同情满足感，也就是对自己工作的欣赏与重视，起初正是同情满足感吸引他们从事这份工作的。创造并保持与同事之间的团队精神也能提升同情满足感。在任何可能的时候，照料者和救援人员都应该尽量看到他们的救助对象得以康复或恢复，这样他们便能意识到自己的工作是有效的。

      虽然照顾需要帮助的人很重要，但帮助者必须避免过度卷入。救助对象的大多数经历是帮助者无法控制的，这会让他们产生挫败感。

        新手咨询师可以让自己与充满压力的交流保持距离，因为有经验的咨询师才能更好地直接应对自己的压力

        照料者应该避免参与过多的志愿服务。9.11”事件后在多个机构或项目中担任志愿者的人比那些只参加一个志愿组织(比如红十字会)的人更容易出现同情倦怠。

        最后，职业救助者和急救工作者应该善用幽默，但一定要小心。虽然粗俗的笑话和黑色幽默能够减轻焦虑，在同事之间建立起同志情谊，但救助人员必须警惕这类幽默。因为在面对悲剧时开怀大笑是公众无法接受的，应该有选择地表达幽默，还要注意运用幽默的环境，避免冒犯或进一步伤害受害者。

重大的生活事件

        一段关系的开始或结束往往是需要做出调整的时候，并且伴随着情绪起伏、紧张不安和混乱。在上文中，我们探讨了突然失去亲朋好友的影响。其他改变同样会造成压力：开始一份新工作，开始上大学或学业结束。讽刺的是，甚至度假也会造成压力。即使是受欢迎的事件，比如孩子出生，也常常会要求我们改变惯例，适应新的要求和生活方式。尤其当我们认为事件是积极的时候(比如一份令人激动的新工作或结婚)，我们会意识不到它们对我们压力水平的潜在影响。一般来说，任何改变都会造成烦恼，生活中的改变越大，它的影响也越大。心理学家托马斯·霍尔姆斯和理查德·雷赫开发了一个工具。他们先确定各种常见的压力事件，让大量被调查者根据这些事件对自己生活造成的压力水平进行评分。分析所有结果后，他们形成了一个社会再适应评价量表（社会再适应评价量表），其中列出了43个生活事件，从造成很大压力的丧偶，到造成中等压力的怀孕或得到新工作，再到造成很小压力的被开交通罚单等。每个生活事件都被分配了一个特定数字，代表多少个生活变化单位。这样任何人都可以通过对最近发生的生活变化数值进行加和来计算自己当前的压力水平。

        研究确实发现了生活变化与压力之间的关系。例如，孩子的出生往往与婚姻满意度降低有关。同时，我们要知道，认知评估会对压力产生影响作用，因此必须谨慎地解释我们的分数。

日常的烦心事

        辛苦工作了一天后，在去杂货店的路上你遇到了交通拥堵。好不容易到了杂货店，你发现店里没有你想要的商品或你想要的那个牌子。退而求其次地选了替代商品后，你走向收银台。你没有正好的零钱，不耐烦的收银员对你恶声恶气。单独来看，这些被称为烦心事的小恼怒和小挫败似乎无法与自然灾难相提并论。但是心理学家证实，这些烦心事会不断积累，尤其是当它们很频繁且涉及人际冲突时。

        在快节奏、高科技的社会中，生活的主要烦心事是“等待”。等待，而不是立即得到，已经成为了现代社会的一个应激源：等公交地铁，在商店或餐馆里等待服务，在拥堵的车流中等待，等着计算机启动或下载文件。

        任何烦人的事故都是一种烦心事，但最常见的烦心事与挫败有关，即在家庭、工作或学校中的预期目标受阻。在一项关于日记的研究中，一组男性和女性坚持在一年中记录日常烦心事，以及重大的生活变化与身体症状。烦心事与健康问题存在着明显的关系：人们记录的烦心事越频繁、越严重，他们的身心健康情况就越糟糕。反之亦然：当日常烦心事减少时，人们的幸福感便会提升。因此，充满烦心事的生活像单次的严重应激源一样，会使我们付出很大代价。认知评估也会影响烦心事所产生的作用大小。如果你认为某个令人沮丧的情境太难应对，或者把它看成是对幸福的重大威胁，那么它对你的影响会远远大于你不在意它时的影响。在某些人的眼里，这个世界充满了各种麻烦。一项研究显示，悲观的学生会遭遇更多烦心事，健康状况也比较差。这一发现提醒我们，相关性并不一定表示有因果关系。换句话说，我们知道烦心事与健康之间存在相关性，但不知道是什么因素导致了这种联系。一方面，遭遇很多烦心事会对健康造成消极影响；但另一方面，一开始就存在较多健康冋题可能会使人更容易把小烦恼看成是烦心事。可能还存在着烦心事和健康之外的第三个变量。例如，悲观者更有可能把小烦恼看成是烦心事，也更有可能出现健康问题。

        令生活变得痛苦不堪的方法之一就是反复想着每天的烦心事。用幽默的态度回顾最近发生的小挫败，正确地看待问题，想一想这类困难是多么不重要，过一段时间后，事实就会证明它们真的不是那么重要。通过重新评估日常的困难和麻烦，降低它们的重要性，你可以让自己保持好脾气、有成效，甚至能一笑了之。日常烦心事很特别：每个遭遇它的人都会有自己独特的解释。你眼里的烦心事可能根本没有引起别人的注意，甚至别人会觉得挺有趣。一个人觉得堵车实在令人恼火，而另一个人却觉得这正是听收音机、最喜欢的CD或观察周围人的好机会。如果你的生活似乎充满了烦心事，重新评估时常惹你气恼的情境能够让你的心理少受些折磨。融入大自然也会有所帮助，比如在公园或海滩上散步、游泳、远足、骑行，甚至可以去当地的动物园。