1.爱是飘忽不定的，维持爱和减弱爱是可以靠意志力来管理的。
维持爱：信念感、多见面多交谈增加相处时间和性接触、亲密练习：不以性为目的的爱抚亲吻、设置二人专属时间、展示脆弱、列举对方优点清单。
减弱爱：列问题清单、转移注意力、关注他人。
2.“关系中的自我”与“真实的自我”并不能完全一致，但在亲密关系中几乎一致，而且越一致越意味着双方对亲密关系的期待更高，所以彼此缺点的肯定与接纳是必修课。
3.但亲密关系中不止于真实的自我，还应该有“想象中的自我”，想象中的自我并不意味着不真实，而是关于未来的自我。人们有在关系中获得自我成长的需要。
4.幸福长久的关系需要包含三个因素：亲密、激情、承诺感。有承诺感的关系，双方会对关系进行长期投入计划，会更多把彼此看为整体，有更多积极错觉，更多付出和牺牲。
5.不易做出承诺的：回避依恋型人格、自恋型人格、在父母冲突中长大的。
容易做出承诺的：信任感强的、道德感强的、拥有亲密关系目标的、对关系投入度高的。
一种提升对方承诺感的方法：日常表达自己的承诺。
6.要积极表达爱意：肯定的言辞、投入的时间、礼物、服务、身体接触。
找到合适的彼此的表达爱的方式。
爱的表达要当做习惯，可练习，但不要刻意
7.恋爱中，我在很多时候明显是书中提到的那种“依赖无能者”：对依赖别人心怀恐惧，遇事喜欢自己扛，乍看之下可能是自信强大，实际隐隐渴望着亲密。对寻求外界的帮助感到尴尬，不喜爱也不擅长应付来自他人的依赖。
这种人面临最大的问题是：在人际交往中有逃避人际交往的倾向，会让试图与自己建立连接的人感到有一堵墙的存在，让人觉得疏远和客气。
方法论：①不要觉得接受别人付出的一方是是弱势的低姿态的，
②三岁以前完成与父母的情感连接。同时，也要意识到自己是一个独立的个体。
情感连接：父母要肯定孩子表达自己，要在其需要依靠时给予支持和帮助。
③要认识到对依赖的恐惧。不会依赖，有时候会失去很多本可以获得的帮助、支持和机会。要认识到人与人之间的连接本该是深刻而丰富的。
④承认和尝试交流对依赖的恐惧。告诉对方自己隐藏的、无法表达的事实和情绪。分析恐惧的来源。彼此的依赖是逐渐展开和深入的，频次越多越能证明自己的不安全是多余的。哪怕对方是冷漠的，也更有助于自己评估和决定这段关系。
⑤从小事开始尝试刻意练习，比如请求对方倒一杯水喝或买一盒感冒药，比一开始就“掏心窝子”要简单的多。
8.摘抄：“一叶之所以能障目，和人们的过度解读和过度想象有关”
9.对于自恋者来说，自负与自卑互为表里。沮丧型自恋的人，将自负的部分隐藏；膨胀型自恋的人，将自卑的部分隐藏。
10.判断对方是否真的喜欢自己：
①关注行动，不要关注一时言语。ta做了什么？ta如何选择的？看对方优先于自己的需要还是优先于你的需要
②不要把不对的行为误解为对方爱自己的表现，比如说过度吃醋到干涉到生活不尊重伴侣意愿的程度了。
③把激烈的情绪和喜欢区分开来，比如说为了你痛哭流涕歇斯底里，不一定是喜欢。喜欢一定是尊重对方的需要和感受。
11.摘抄：每个人都会自私，但因为喜欢，我们会努力寻求一种共赢的方式。喜欢程度越高，我们会阅在很多时候选择把对方的利益放在自己的利益之前。所有的关系中，都一定存在需要妥协的时刻。那些心甘情愿接受妥协的时刻，就是你的双方确认喜欢存在的时刻。
Chapter two.
1.情绪粒度高的人，能够细致入微的分辨出一瞬间的情绪有多少种，并且能够用精确而生动的长句把它们描述出来。情绪粒度更高的人能更好地掌控自己的情绪。而且情绪粒度高的人抑郁和焦虑的水平更低。甚至对健康有影响，粒度高的人看医生看病的频率也更低。情绪粒度可以提高。
2.对待负面情绪应该精确地应对。
3.如何找到情绪的名字：定位情绪区间也是提高情绪粒度的一种方式。
4.痛楚感和煎熬是不一样的。痛楚感是对负面事件的应急感受是伤害发生时的信号。煎熬是发生在人们感到通触感之后，是由引起痛楚感的负面事件引发的负面状态。
痛楚感是不可避免的，但我们能选择要不要火在煎熬中。
人们不但无法回避痛楚感，人们也需要痛楚感，如果我们接受不到伤害发生的信号，我们很有可能无法避开危险、生存下去。
5.什么在影响煎熬感？
①压抑或否认负面情绪的意图，会让我们更加煎熬。
②将头脑中的想法与现实混淆，会让我们更加煎熬。比如有些社交焦虑者，在和他人沟通中会将对别人的猜测当做事实，当发现别人对自己冷淡时，会心想：对方一定不喜欢我。实际上对方只是因为困倦或反应较慢，而不是真的对社交焦虑者有恶感。但社交焦虑者坚信自己的想法是事实，于是终端的社交避开了所谓不喜欢自己的人。
③僵化的自我会加深我们的煎熬，千万不要给自己贴标签。这些标签一般以“我是xx”开头。人是复杂可变的。
④如果能够从痛楚感中找到意义，我们就不会那么煎熬。
6.如何减轻煎熬感？
①学着注意和表达想法与情绪，不仅是陈述它们，还要给它们贴标签。
模板：我正在想xx，我正在感觉到xx，我正在回忆起xx，我正在感觉到自己的身体的x部分感受到x，我注意自己想要x。
②记录“去混淆”日记，避免混淆想法与现实。把负面想法写在纸上，再写一下现实中是否发生了和这个念头相关的事件，在最后写下什么导致了事件的发生。是自己的想法还是环境因素？还是其他人应该对这件事负责？
③去标签，去除自我概念化。发现自己的生活中与标签不一致的地方，认识到我们能够超越那些标签的局限，拥有更复杂的想法、感情，做出不一样的行为。
④为自己的受苦找到意义，发掘其中积极面。
7.摘：我们往往通过和内心对话来分析事物、认识世界，因此我们也常常提醒自己内心声音诉说的结论与分析，而不去质疑它。事实上，面对负面结论，应该大胆质疑。
8.感受到多种情绪的人比只有正面情绪的人更健康，更少被诊断出抑郁。负面情绪和负面情绪带来的影响不会真的消失，不要去压抑情绪多样性。
9.应该警觉的负面情绪
①无望感：对整个未来的消极预判。希望感受生活的必需品。
②无价值感：没完没了的自我批评，觉得自己的存在没有任何意义和价值。还有一种无价值感的人，还可能通过取悦他人获得他人认可来找到自己存在的意义，但这种完全建立在他人的评价和反馈之上的脆弱的价值感是不堪一击的。
10.有意义的负面情绪
①愤怒
②悲伤，此为最具有感染力的情绪之一，也是一种极易引发他人同类型的情绪，能让我们与他人建立深层的连接。研究发现共情同情都能和悲伤情绪有强烈关联。分担悲伤的确比共享快乐更能加深我们与他人之间的连接。
除此以外，逆境中的悲伤其实对我们更有利。有研究发现悲伤状态造成的大脑变化，使得一个人的记忆更加深刻，收集信息、细节的能力会变强。人在悲伤时反而更有动力去完成一项复杂的任务，并愿意为之付出更多努力。
③嫉妒
④焦虑：如果反复为同一件事焦虑，或是经常产生不明不白的焦虑，那么焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题。真正克服焦虑的第1步就是弄明白焦虑背后的东西。
11.如何利用负面情绪做出正面的改变
①学会标记情绪
②列出利弊清单：负面情绪在提醒我们有一些事需要做出改变或者回避，但在执行之前需要列出改编后的利弊。因为有时我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙的做出一些对自己不利的改变。
③倾听内心的“应该”
比如说由自己的嫉妒而引发的不爽，多问问自己应该怎么做。比如自己应该更努力，这个声音可能再知道自己下一步应该怎样做，而这个只是常常是有价值的。
④像与孩子对话一样与自己对话。比如说一个孩子和自己陷入同样的情绪中，自己会怎样安慰他，给他什么建议。把这些建议和安慰说给自己。
12.“压力”及“其对一个人所造成的影响”之间有一个十分重要的中间变量——这个人应对压力的模式。
13.面对压力，其实有时候“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。
14.应对压力的模式
当有希望战胜压力时，需要全力以赴，为实现目标而争取（战）；当坚持可能带来更大的伤害，要果断选择放弃（逃）；当压力过大时，可以多给自己一些时间休息（僵死）；当自己感到不知所措时，也需要和压力源交流沟通，更好地了解压力源（服从）。
15.如何更好的应对压力？
①保持每天30分钟的运动
②保持一定频率的x生活。（是x交，而不是DIY）
③尝试正念饮食：为了抑制暴饮暴食，先将一勺食物放进嘴里，再放下勺子，慢慢拒绝感受食物的香气，味道，口感以及层次。
④练习想象。想象更大的图景，问自己，什么是我想要的生活，想自己的价值观，想所关心的这个社会，以及感兴趣的事情，相关的东西。在想具体一些在这个场景中周围环境的光线如何，声音如何，气息如何，我正在做什么，这会有什么人感觉怎么样？最后再问问自己可以做什么实现它，
16.人类最负面的情绪是羞耻感。
17.我们的记忆不仅不客观不准确，甚至还可能是假的，我们可能会记得从来没有发生过的事。
18.各种积极的初体验，具有将快乐最大化的魔力。因此我们能做的最简单的事，就是像小时候那样重新去挖掘探索各种各样的新鲜的体验。可能是去认识那些没有接触过的人，去没去过的地方旅游去学习，要新的技能去换一个全新的发型，去把自己的房间装扮成完全不同的另一种风格。只要稍稍踏出舒适区一点，而不是永远躺在自己熟悉的地带，像个孩子一样，永远对自己不知道的事物保持着好奇心，勇敢的去探索和尝试的人，也许真的能一直生孩子一样快乐。
19.如果人们对自己的看法足够积极和坚定，也能够在一定程度上影响到身边人对他们的印象和评价。
20.“生命与错觉共存”。抑郁症患者完全不受积极错觉的影响，抑郁损害了人们自我夸大挫折。心理健康的人反而不如抑郁症患者看到的世界那么真实，而看到真实世界的抑郁症患者却并不快乐。
Chapter three.自我成长
1.气质性格，也就是所谓的秉性，在我们仅出生几天的时候就显现出来了，奠定了人格最基本的趋势特征。每个人身上都存在着与生俱来的精神胚胎。
先天因素对于人格特质的影响，超过了我们所能想象以及所愿意相信的程度。
2.在我们记忆开始之前最初的亲子关系、最初的家庭教养也已经开始影响我们的人格了。
例如不谙世事世事的婴儿发现自己的笑可以赢得母亲更多的关注，而在长大后更容易开怀大笑，宜人性更高。
3.人有一定的天然极限，要追求最本真最核心的自我。在合理的范围内进步、努力，会少很多对自我的苛求和焦虑。
4.即便有精神胚胎，但仍依然可以选择成为一个怎样的自我。每个人至少有三个自我，一个是由基因决定着的自我，一个是在环境与文化影响下的自我，还有一个是由我们自己所追求的人生目标与价值所定义的自我。而最后这一个才是最重要的，完全属于自己的自我。
5.找到自己是每个人要完成的人生任务，自我认同指的是自己要成为怎样的人，要去向何方自己与社会的关系，有了一种相对稳定且连续的认知。比如清晰的知道自己的底线与价值观，喜欢和什么样的人交朋友，选择什么作为自己奋斗的事业，如何平衡社会期待与自身意愿，等等。自我认同的行程是人们做出很多重要人生选择的基础。自我认同的行程不是一种简单经验的“累加”，而是“整合”
6.与父母互相尊重，有稳定感情基础，同时父母能给予他们更宽松的个人空间的孩子，更有可能随着自我探索而获得自我认同。
总是被父母忽略或拒绝的孩子，很难从父母身上模仿或学习认识自己也很难做出寻找自我的尝试。
7.成人后建立新的关系，可能会催生对于人际关系的新看法，找一个能够信守承诺情绪稳定的人，与其建立起长期的人际关系。
8.自我设障，指的是在进行一件事之前先给自己预设障碍，做出对成功不利的行为或言辞，并在事后将结果的不理想推脱给事先预备好的理由。
9.当代有批判性的自我意识被降低的时候，当一个人在人群中更少的感觉到自己的时候，被评判带来的焦虑和不适会很大程度上消失。
10.要学习新的认知策略，防御性悲观。防御性悲观指的是人们在事情发生前想象出可能的最坏情境，并为之做好相应的准备，同时依然做出指向最好结果的努力。这是一种有效降低焦虑的方式，并能帮助人们有敌放矢的解决问题或做好准备。
练习防御性悲观，说的是考虑和分析所有可能的最坏的情况，具体的思考可能会发生什么？一一作出可实现的应对计划，而不是宽泛的悲观恐惧，沉浸在惶恐中，更不是将时间精力用在提前找好失败的借口上。
11.好的终结方式要求发起方必须是足够成熟的。好的终结第1个标准是有一方真诚觉得继续这段关系将让关系中的一方或双方利益受损。第2个标准是双方被赋予了机会深入的探索，终结时刻自己的感受，讨论终结，为什么发生，可能对自己造成怎样的影响，在关系终结的时候，双方能够说出自己的感受，有充分的交流的空间，这段关系的终结将对人有更小的负面影响。
12.好的终结对关系而言也是一种好的结果，不是只有永不分离才是好结局，好的终结能让我们从中获得显著的成长，能够加深我们对自身的了解，也能影响我们后续的三观好的终结，不会留下太多让自己困惑的情绪，不会遗留和压抑太多尚未解决的情绪。尽管人们仍然会为好的终结悲伤一段时间，他却不会对我们造成太过深远的负面影响。
13.当我们认识到自己在与父母之间的关系模式建立中的能动性以及我们对父母和家庭的影响力，我们或许就能够试着去成为先做出改变的那一方。从行为上做出改变，而不单单是言语上——向着一种成人的、友好的、自我坚定的模式。
我们或许能选择成为父母的行为上的榜样。一定程度上生教的效果比言传更好，用坚定但不包含攻击性的态度提出改变的提议。向他们示范自己所说的更健康和更舒适的关系究竟是什么样子。
要意识到自己作为孩子对家庭的影响力，如果自己愿意先迈出行为改变的这一步，对改变关系来说有很大的意义，能够和父母一起成为受益者。