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天气越来越热，露肉越来越多。经过一个冬天，肉堆积了不少，周围减肥的人也多起来，毕竟再不减肥，再拖延下去，可能减肥又是明年的事情吧~
不过，最近我问了一圈周围的人，加上自己的减肥经验，发现很多人在减肥上有很多误区。
今天，就来说说减肥的时候应该怎么吃，吃多少，才能有事半功倍的效果。
我国的膳食指南，能够指导我们日常的饮食结构。我国的饮食结构，是以谷物为主，粗细搭配；多摄入蔬菜、水果；吃适量的禽、蛋、肉类等；还要摄入奶制品和豆制品；还要摄入少量的油盐。
然而，现在的大部分人，谷物类的摄入比之前少，但是，肉类，油脂类的摄入过多，蔬菜、水果的摄入比较不足。长期下来，肥胖的人越来越多，年纪也越来越小，严重影响了健康。
那么，应该怎么吃呢？结合膳食宝塔，从下往上说。
第一个是谷物类，大部分人的主食是米或者面，粗粮吃的少。对我国的饮食习惯来说，主食的碳水化合物提供一天的能量，因此，减肥的时候，还是要吃主食的。
建议大家减少米、面的摄入，多吃粗粮。比如用糙米代替大米，糙米的维生素、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，本身比较硬，质地紧密，重点是糙米的饱腹感强，不会摄入过多的量，对减肥很有帮助。
燕麦也是一种很不错的主食，饱腹感强、低糖、高营养的膳食纤维产品，很受减肥健身人士的喜爱。比较勤快的小伙伴，可以自己买生的回去煮；不方便或者觉得麻烦的，可以买燕麦片，直接泡就可以吃。
不喜欢上面两种的口味，也可以吃红薯或者紫薯，都是高饱腹感的主食。不过，紫薯、紫薯的甜度比较高，碳水化合物含量也比前两种高，吃的时候一定要控制好量，不要过量。而且，蒸或者煮就不错，不要做成油炸红薯。
我自己就曾经陷入误区，以为红薯减肥，吃起来甜甜的，口感很好，没有控制吃的量，结果就没有效果。
主食解决之后，蔬菜的摄入一定必不可少，不管是种类，还是摄入量，烹饪方法，都有要求。
低卡路里的蔬菜，常见的有：黄瓜、西蓝花、菠菜、白萝卜、胡萝卜、丝瓜、秋葵、菜花、番茄、苦瓜、茄子、芹菜、大白菜、生菜、竹笋、绿豆芽。减肥的话可以选择多吃这些蔬菜，其他的蔬菜摄入量可以减少。减肥的同时，也要注重均衡营养。
每天要吃300-500g的蔬菜，种类可以多一点，最好5种以上。减肥可以少吃一点，可以吃300g，不要过少。
有些小伙伴会说，我蔬菜吃的不少，其他东西吃的少，为什么没减肥成功呢？可能烹饪方法出了问题。
蔬菜煎炸炒，用到的油都不少，至少需要15-20g油，一个菜的油，几乎是一天的量，再吃其他东西油量一定超了，肯定不能减肥。如果在外面吃饭，干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖等做法，用油更是多。
而常见的蔬菜沙拉，用到的酱，热量是不低的。例如100ml的蛋黄酱，含有 63% 的脂肪，热量高达 614 大卡，而100克咖喱粉的热量有340大卡。吃蔬菜、水果沙拉，可以选择热量比较低的油醋汁。
所以，想要减肥，控制食物的摄入量，最好自己做饭。既可以选择蔬菜的种类，也可以选择蔬菜的做法。
每天水果也是必不可少的，低卡的水果可以选择：苹果、香蕉、梨、西柚、山楂、樱桃、木瓜、蓝莓、火龙果、草莓、猕猴桃、柠檬、葡萄、菠萝、橙子、枇杷、桃子。
其他的水果就少吃一点。我觉得减肥重要，但是营养均衡也重要，不要只吃某些食物，其他食物完全不吃。对于热量高、糖分高的食物，少量吃一点就行，没必要谈之变色。
第三类是禽类、水产、蛋类。减肥期间的摄入量不要太多，可以每种控制在40g左右。
吃的种类非常重要，减肥期间，少吃猪肉，猪肉的脂肪含量很高。一定要吃猪肉，尽量吃猪瘦肉。可以吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾肉，都是非常不错的高蛋白食物，尽量选择少油少盐的做饭，清淡一点的吃法，才不会过多的摄入油盐。
蛋类也是每天必不可少的，大部分健身的人会选择只吃蛋白，不吃蛋黄。因为蛋白质大部分都在蛋白里面，而蛋黄主要是脂肪，想要减脂小伙伴，吃鸡蛋的时候就不要吃蛋黄了。
第四类是奶制品、豆制品以及坚果。
国人部分没有吃奶制品的习惯，可以早餐吃一些奶制品，比如牛奶、酸奶，尽量选择无糖或者低糖、低脂或者脱脂的奶制品。
同时吃一点豆制品，不需要很多，做不到每天吃的话，尽量两三天吃一次。豆浆就是个很不错的选择，或者豆制品是煮粥，最好是自己做，可以少量加点糖，最好还是不加糖。
坚果可以买混合型的，一天一小把，可以当成下午的点心。还是那句话，一定要控制食用量。
最后就是油盐的摄入，如果经常在外面吃，油盐的摄入量一定是超标的。所以，想要维持好身材，最好是自己购买新鲜的食材，自己在家做，控制油盐的摄入量，既可以减肥，又对自己的健康负责。
总结：减肥主食、蔬菜、水果、肉类、奶制品、豆制品、油盐一个都不能少。选择低热量、低脂肪、低糖分的食物，才能有好的效果。
我们都知道减肥三分练七分吃，吃对了，运动才有好的效果，不然就是事倍功半。祝愿大家都有健康的好身材。
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