男人想要拥有宽厚的肩膀,除了三角肌,肩袖肌群的训练必不可少!

所有健身的小伙伴无不希望自己可以拥有宽厚的肩膀,可以练出虎头肩。在我们努力训练我们的三角肌的时候,可能大家都忽视了一个对于肩膀非常重要的肌群,肩胛肌群的训练。

肩袖肌群包括:冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱,这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制,因为人体不允许这种不平衡加剧,以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力,但很少有人认识到,如果外旋肌力量不足,这种潜力就无法被充分挖掘出来。花一点时间进行冈上肌训练,你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

肩袖在预防损伤方面极为重要,提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说,受伤是影响进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛,肌肉是不可能生长的!

平时我们在撸铁的时候一般都会进行大量的内旋肌训练,却不注意外旋肌,内旋肌就会因紧张而缩短,引起圆肩,驼背导致影响身形!由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要,我们不能先进行肩袖训练,再进行推类动作训练,以避免受伤。如果想要自己肩关节不受伤并且拥有更好的肩膀线条,我们应该在训练中加上肩袖肌群的训练。

绳索绕肩

单臂上旋

对角线上拉

古巴推举

弹力带外旋

绳索内旋

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