膳食纤维在消化道里发生了什么？Dietary Fiber小百科

各国营养学界给出建议，每日要摄入25-35g膳食纤维（Dietary Fiber）。究竟哪些食物含有膳食纤维？膳食纤维对人体有哪些好处？原理是什么？膳食纤维对各种功能性食品有哪些改造效果？花点时间一起来看看你吃对了没有。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是1953年由Hipsley最先提出的，最初膳食纤维并没有被列为人体基本营养素，但越来越多的营养学教科书将它并列于碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和电解质，这也说明了它的重要性。

纤维本来是化学及工业界的定义，比如光导纤维、聚乙烯纤维等，绝大部分纤维的本质都是细长的高分子材料，膳食纤维就是那些可以吃的纤维。

膳食纤维的定义是“指被哺乳动物消化酶水解以后所剩余的植物细胞的残留，包括植物细胞壁的物质，如纤维素、半纤维素、果胶和木质素，以及细胞内的多糖，如树胶和植物黏液。“广义膳食纤维也包括抗性淀粉、美拉德反应产物、寡糖以及动物来源的抗消化物质。

虽然膳食纤维因为特定的化学结构无法被人体直接消化，但我们胃肠道里的部分细菌却可以代谢这些纤维。膳食纤维可以被分为水溶性和非水溶性，比如纤维素就是非水溶性、难以被肠道菌群消化的膳食纤维。而果胶则是水溶性极高、易于被代谢的纤维，可被完全发酵，产生乙酸、丙酸、氢气甚至甲烷。

膳食纤维的食物来源

谷物是膳食纤维的主要来源，尤其是全麦食品，在西方膳食结构中，有50%的膳食纤维来源于谷物，30-40%来自于蔬菜，16%来自于水果。

膳食纤维的生理学功能

研究表明：膳食纤维能够降低血液胆固醇水平、调节血糖反应、改善大肠功能、降低营养素利用率、吸附有害物质、吸附脂肪。

其实这篇文章我想主要谈谈怎么去理解膳食纤维的这些保健功能，解释一下本文题目中的问题。小的时候看百科全书，会讲到为什么小鸡要吃沙子或者石块，是因为这些不能被消化的材料在胃里起到研磨的作用，能够促进消化。膳食纤维在人的胃里也有相似的作用。从化学角度，绝大多数膳食纤维是多糖类物质，结构上与我们吃的淀粉相似，都含有亲水性化学基团，只不过一些化学键取向的改变导致人体消化酶无法识别。虽然结构不同，但膳食纤维的很多物理性质与淀粉相似，比如有很强的吸水性，吸水后可以变为凝胶状或者糊状（面团或者果冻一样的东西）。这些强吸水性的膳食纤维进入消化道后能够吸收大量水份以及水份中的小分子物质，比如脂质、矿物质、小分子糖类等等。吸胀后的膳食纤维可以提供很强的饱腹感，而且体积的增大减缓了胃的排空速率，提高了排便量。

举个形象的例子，大家都吃过自助旋转火锅吧，旋转的传送带就好比是我们的消化道，拿取食物的食客就好比是需要营养的细胞，细胞按照需求从传送带上获取营养。正常情况下我们都是一小份、一小份地拿，但如果传送带上突然出现了一个超大份的食材，比如一大筐土豆，你会不会去拿呢？我想不会吧，一个是因为太重拿不下来，也吃不完，再就是因为大家都会去拿削过皮、切好片的土豆，不会去拿整个的土豆。其实膳食纤维就扮演了土豆筐的角色，把很多营养素、水份整合到一起，变成胃里的一大坨东西，难以消化，又很占地方，最后只能被排出体外了。

由于部分营养素被困在了膳食纤维的凝胶里，使得吸收速度变慢，可以有效控制血糖。此外，部分纤维素可以抑制胰酶活性，后者可以消化碳水化合物、脂类和蛋白质。高纤维素的食物是典型的低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇的食物，比如水果和蔬菜。很多商家宣传自己的食品富含膳食纤维，导致大部分人直接给膳食纤维贴上了健康成分的标签，但其实这些食材中与膳食纤维共存的维生素、抗氧化分子等成分都是有利于健康的。下一次再听到某食品宣称“富含膳食纤维”，最好仔细考虑一下这种食品的其他成分是否也有利于健康。

膳食纤维功能食品

在很多加工食品中都额外添加了膳食纤维，如饼干、调料、酱料、冷冻食品、罐装肉等等。食品工厂使用麦秆、谷物外壳、蔬菜水果弃用部分作为提取膳食纤维的原料。膳食纤维也可以改变食材的性质，比如可以增强面包的硬度，面条的耐煮性。在一些合成肉（香肠）中加入膳食纤维可以有效锁住水分、增强质感等等。