好书推荐《女神进化论》:想减肥也别伤了自己，附赠饮食清单

图片发自App

sideA

减肥怎么练？

21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。

每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟。

热身：慢跑/热身操/跳绳（三选一）。

无氧：静蹲（第一个21天）/  平板支撑（第二个21天）/  臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）。

有氧：椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操（五选一）。

运动有哪些注意事项？

热身+无氧+有氧三者缺一不可。

不要心急，心急吃不了热豆腐。

不要睡觉前练，不要饭后练。

一定要注意保护膝盖，防止损伤！

长期不运动的同学一定要从静蹲开始练习，把自己膝关节的保护肌肉练好才开始，否则会出现髌骨软化，以后想练什么都是白搭。

（回想自己，天气适合的时候我早晨出去慢跑或者快走。如果很久没跑步，的确要放慢速度，不然膝盖会疼，好几天才能缓和过来。现在的天气我只在家做十个深蹲，上午下午各两组。活动膝关节，释放腿活力）

---

sideB

你要怎么吃？

运动机体的同时，多吃富含维生素E和维生素C的食物。

还有富含硒（炒南瓜子、豆类、猪腰子等）、胡萝卜素及茄红素（胡萝卜、番茄）、辅酶Q10（牛肉、豆油、沙丁鱼、鲭鱼和花生）的食物。

辅酶也可以用补充剂，因为日常食物含量不高。不要以为辅酶这个东西只有年纪大，或者心脏不好的人才服用。30岁以后人体辅酶含量逐渐下降，有需要的可以适当补充。

多吃一些有抗氧化功效的食物，如番茄、胡萝卜、大豆、石榴、绿茶、白茶、姜、黄瓜、葡萄、花椰菜、柠檬、蓝莓……

番茄中含有丰富的茄红素，花椰菜和蓝莓中有丰富的维生素C，这些成分都有很强的抗氧化能力。

---

感谢这本好书，让我学到很多。当然看完不代表你就能做到。重在实践，加油！