现在每次跑5公里，如何快速提升到10公里？

现在能跑5公里，说明你还是有一定的耐力及体力。那么想要快速提升到10公里也不是很难。

以本人的跑步经历来说，由五公里加至10公里不能一天就把量上去，宜循序渐进。

在跑步前要做好充分的热身运动，把身体活动开了再跑在跑步途中不容易腿疼，肚子痛，胳膊酸等等问题，另外跑完步后要充分放松，不要跑完就停下来，小跑一下，全身拉伸一下，让肌肉放松下来。

方案如下：

第一天：加量平常跑5公里今天加1公里跑6公里，时速尽量保持前5公里的均数值。若平时5公里18分钟，这次加一公里就是21.6分钟。

第二天：再6公里的基础上再加一公里，已经是7公里的量了。按体力情况而定，若体力OK，然后保持昨天的时速。若在6公里后体力不能支撑之前的速度，就适当减下来，但不要听，咬咬牙一公里很快1公里，就是一次8公里的量了，按之前28分钟7公里的速度4分钟每公里。

第三天：可将时速调整一下4.3分钟或者4.5分钟每公里均速完成全程，开始时不要跑太快，节约体力。设定个目标35分钟或者多长时间完成8公里即可。

第四天：结合上一天跑完后的感受，身体状况作出调整，若第三天顺利完成那就好办了，今天按第三天的时速跑，以35分钟8公里的时速跑9公里也就差不多40分钟以内。那要是跑完后反应比较大，甚至出现呕吐等等，第四天就休息一下，跑五公里放松跑。不求速度。

第五天：若第四条顺利进行，那么恭喜您第五天就可以顺利的完成10公里的目标了。在时速上参照第四天的时速。

若第四天为放松跑那么第五天就在8公里的基础上加一公里，时速在之前8公里时速的基础上做出调整，把速度降下来，坚持一定要跑完9公里为目标。

第六天：以上一天跑完后的感受做出计划，若反应不大，即可加一公里，若有困难在就加0.5公里，控制时速，坚持跑完。

第七天：一次性跑完10公里，速度自己掌握，只要坚持一定跑完，就会增强信心，速度不理想没有关系，在多跑几次10公里后再去逐步提升。

个人的建议方案，仅供参考希望对您有用，祝您尽快安全的实现目标

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