我的11月跑步减肥总结

体重下降2.7公斤

脂肪下降1.2%

肌肉增长0.8%

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先上张效果图，借来的效果图啊，哈哈

看一下今天的身体指标，都在标准之内

体重变化趋势

脂肪变化趋势

肌肉增长趋势

显然，坡度都很大，这说明效果很明显，自己都感觉浑身变紧了，哪哪都得劲

总结一下方法

减肥没有好办法，只有老办法，锻炼➕改变饮食平衡

第1则、有氧锻炼

我的有氧锻炼很单一，就是跑步，慢跑为主。

11月累计跑步22天，累计220公里。如果你刚开始跑步，跑不了这么多，没关系，我告诉你怎么开始跑，跑步方式很简单，打个比方，一开始能跑3公里，好，第一周周1～周5每天，就跑3公里，周六跑单天的2.5倍，即3x2.5=7.5公里，周六晚上吃点好的补补，也别补过了，然后周日休息，这一周就结束了。下一周增加10%的距离，即3.3公里每天，以此类推，好处是，不累，不受伤。用不了两月你也能嗖嗖的了。跑步最直接的消耗你的卡路里，每次最好40分钟以上效果比较好。原理就不告诉你了，记住了，跑40分钟。

第2则、力量锻炼

肌肉锻炼也叫无氧锻炼，增加肌肉的好处就是当你躺着不动的时候，增加身体自然消耗卡路里。

我的肌肉锻炼方法也很简单，就做"俯卧撑"和"下蹲"。还记得上面跑的那个比方吧，当你每天只能跑3公里的时候，那么你每天跑步之前，做俯卧撑10个x3组，下蹲10个x3组，很快几分钟就做完了。当你能跑4公里的时候，俯卧撑和下蹲就变成10个x4组，能找到对应关系了吧。

等你能跑到6公里时候，再增加一点小花样，比如侧卧提腿，可以锻炼的你马甲线。

这是奥巴马给你做的示范，俯卧撑下行的时候要吐气，排空腹部的空气，感受到腹部立住的感觉，这也才有效果

下蹲时，大腿和地面平行，停一下再起，效果会更好

第3则、平时多站着，多拉伸

我平时就这也站着用电脑，写字，写这篇文章时候就这样站着写的，站着能消耗更多的卡路里，因为你会情不自禁的乱动。

第4则、吃

给你们说，我以前一天吃三顿的，现在一天要吃5～7顿，因为老是饿啊，说一下菜谱。

早餐，麦片+牛奶+蛋

加餐，麦片

午餐，麦片+牛肉（或虾、瘦肉一类的）

加餐，麦片+水果

晚餐，麦片+肉

其他的要是饿了你就麦片

为啥是麦片呢，麦片既能提供热量，又能饱腹感，关键是她的膳食纤维（我也不知道这是啥，反正很好的意思），让你感觉场子里面的垃圾全被带走了，身体洁净了。还有一个最大的优点就是开水一泡3分钟就吃，太方便了。

如果这么吃一周，你肯定会感觉馋死了，还记得第一点里面说的，周六晚上可以犒劳自己一顿了不，一周一顿对你没有影响的，我体重那张图上的最高点，就是大吃一顿以后第二天称的，它只是临时体重，对大局没影响。

好的，以上就是全部内容了，对你有用就点个赞吧

PS：排版真是难用啊