重塑之知识篇 vol.5 | 瘦子居然也需要健身减脂？

我们经常听到特别反人类的谈话，一个比你瘦的人说自己在健身，或者说自己最近胖了！胖子听到也是real翻白眼了！

和肥胖一样，消瘦并不意味着健康。过于消瘦的人同样存在诸多疾病风险 。

而且说实话，并不是一味的瘦就是好看，男性们显然都不欢喜自己弱不禁风、“肩不能提手不能抗”的形象。而女性们，也要了解不是只有时下追求的“锥子脸”，“纸片人”，“竹签腿”才是美。过分瘦弱的人轻则影响精力，降低生活质量；重则诱发一些慢性疾病，早衰乃至危及生命。

消瘦的种类

消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。

单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病；

继发性消瘦则是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。

如果你的情况属于继发性消瘦，那么请一定病愈后再进行健身锻炼。若你属于单纯性消瘦，即可通过科学的锻炼和饮食使自己变得更强壮。

消瘦者健身建议

01饮食上一定要吃足量

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食调配一定要丰盛、合理、多样。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外 , 还要适当多吃一些豆制品、蔬菜、瓜果。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内增重。

其实，对于健身者而言，训练往往是件简单的事情，营养却是一门高深的学问。很多健美运动员不成功的原因，不是因为他们不努力训练，而是他们的饮食结构太不合理了。

一次力量训练以后，你的肌肉需要 5 天的时间重新生长，在这段时间里，你需要摄入足够量的蛋白质，从而保证肌肉有充足的营养进行增长和修复。

你的身体是很难有能力来储存蛋白质的，所以较为理想的增肌饮食方案是：把你一天所需要的所有营养分成 5 顿或者 6 顿来摄入，这样可以确保你不会因为无法在一顿太大量的营养摄入后无法吸收而造成浪费。

间隔的 1~2 顿可以仅食用香蕉、苹果等水果或者一杯牛奶、一个鸡蛋等等未经过加工的食物作为零食。如果没有素食主义的坚持，建议吃瘦牛肉、瘦羊肉等红肉或者鸡胸肉，它们是比较优质的蛋白质来源，拥有人体所需的全种类氨基酸，容易吸收转化成人体所需的蛋白质，从而为肌肉的形成提供养分。

02多做无氧运动，少做有氧运动

消瘦者应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神 ( 意念 ) 要集中于所练部位，切忌谈笑等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其他运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外 , 平时不要做耗费精力太多的其他活动。

03坚定信心，持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪投入科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后的成功~

最后，人马妞推荐给增肌人士一组胸肌练习，每周设定一天为练胸日即可，男女适用哦

上斜哑铃卧推 3组 8次

上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次

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素材来源网络

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