学习日志-习惯力2.1 行为模式化-20200727

【精时力学习日志】
本训练营：阅读营·习惯力
今日书籍：《坚持》
今日主题：2-1 行为模式化
学习日期：2020年7月27日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 概述

《坚持》一书中将习惯养成分成三个阶段：反抗期、不稳定期、倦怠期。之后就是突破习惯引力，冲出大气层。
上周主要学习了反抗期的对策，比如婴儿学步、简单记录、锁定一个习惯等。这周开始学习不稳定期的对策。
不稳定期的特点：
①婴儿学步时进行的行为非常简单，到了不稳定期要开始恢复真正想要养成的行为习惯。
比如，反抗期每天读5页书，到了不稳定期调整为每天读20页书。
谨记，如果难度过大，可能还是容易出现反抗期。在三个阶段循序渐进地增加难度也没有问题。联想下阶梯模型：步骤→短期目标→长期目标→梦想。
②因为门槛提高，难度增加，花的时间增加，更容易被打断。比如，因加班或个人私事导致计划中断，因天气或突发事件导致多日无法持续行动……
对此，《坚持》一书中提供了3个对策。今天学习的是第一个对策——行为模式化。

1.2 行为模式化

（1）概念：为想要培养的习惯设定固定的模式（时间、做法、地点），认真执行。
（2）好处：减少大脑的思考，不容易忘记；形成身体记忆、身体节奏。
（3）重点一的解读-序号标记：①利用不容易被工作或私事影响的时间。比如上班前、下班后。②在实际生活中多方尝试。③无法顺利进行就改变做法，找到最佳行为模式，并把该模式“嵌入”日常生活。
（4）重点二的解读：考虑一举两得的做法。
把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。
【我思】我在早起后是有晨间流程的，如果想要养成某样习惯，可以嵌入到我的晨间流程中，这样能更好地无意识地重复行动。上周的晨间流程：洗漱→晨间微运动→做饭→晨间复盘→早餐→20分钟课前回顾、复盘或学习Excel（不定）→泡咖啡→6:10听课→小区散步2圈→查收新信息，微调日清单→写日志。
听课前的20分钟有时用于回顾习惯力昨日内容，有时用于学习Excel，并不确定。去年和今年好像没有怎么读书，上周计划要读的书到了周末才翻开看了看。为此，我决定重新培养读书的习惯，将20分钟的阅读放到听课前。因为开始时间固定、结束时间固定，本周计划要读的书籍固定，相信会更顺利地展开阅读的。可能问题是看到半截也能暂停，然后去听课。PS：今天做到了。
（5）重点三的解读：每天持续行动，还是每周以一定的频率行动？
习惯养成初期要每天行动，持续30天。习惯养成后，频率可以降低到每周3、4次，其余几天也可以做简化版的行为。
每天行动能够更大概率地成功养成习惯，每天行动的人更容易养成习惯。

2、[分享]过去在这方面的成功经验：

我是从2015年7月底开始写晨间日记的，当时还没有养成早起的习惯，也没有黄金早晨。一般是到了办公室先写晨间日记，查收信息，制作/调整当天的计划，然后再开始一天的工作、学习。如果上午有课，就会根据课程的时间调整写晨间日记和做计划的时间，比如，上午8:00-9:40上课的话，9:50到了办公室再开始做这件事。这给我的感觉其实不太好，总觉得昨天的事情的复盘应该在今天的一开始就完成。
后来，大概是2018年3月，跟着崔律学习早起课，开始早起，开始了有了黄金早晨时间，开始将“写晨间日记”更名为“晨间复盘”，并且将时间从上班后提前到起床后听课前。这样做的最大好处就是这段时间不会被工作或私事影响，能够每天第一时间做，回顾完昨天，再开始新的一天，感觉特别爽。现在晨间复盘已经融入到我的晨间流程（见1收获）了，基本上是记录昨日的睡眠情况（日间小睡、夜间睡觉时间、白天起床时间），记录昨日看小说的时间，写晨间日记，记录体重，完成健康每日一报，打开印象笔记、浏览器、微信。

3、[我省]过去在这方面的失败栗子：

失败的例子：点赞和留言精时力小伙伴的日志。
崔律在课程中多次提醒大家多去刷小打卡，多看别人的日志，多点赞和留言。我今年4月份恢复精时力学习时，终于决定去做这件事。然而，基本上就只有4月早起营刷了很多日志、点赞和留言了，后面的阅读营等都没有刷过小打卡（队长点评日志除外）。
分析原因：①没有固定时间点去做。我估计大部分人是利用上下班通勤时间或者排队等待的碎片化时间刷小打卡，然而，这几个月居家办公，没有了排队打饭的碎片化时间，我的时间基本上都是整块时间。②因为没有明确什么时间刷小打卡，所以没有列入日清单，而不列入日清单的事情除非是我习惯的事情或者特别想做的事情，否则很少做。③可能过去也没有以养成习惯的角度去思考，没有想过以什么频率去做，别说每天持续行动了，每周3、4天都难以保证。

4、[我行]它在我的新习惯上的应用：

我要养成的新习惯：点赞和留言小伙伴的习惯力日志。
初步计划：每天中午12:30刷小打卡，留言5个人的日志，字数10+。（已列入日清单）
说明：
①之所以选择12:30这个时间点，是因为在6月早睡营担任队长时，是用这个时间段点评日志的，点评和留言有相似之处，相信在这个时间段做会更容易一些。此外，12:00午睡，醒来后如果用语音输入的方法留言，也许能帮助自己清醒，更加有利于下午的工作、学习的开展。
②这个时间段是否是不容易被工作或私事影响的时间？基本上是的，只要不跟同事、朋友聚餐，下午不开会。
PS：这个习惯是周六晚上团建时才想到的，之后制定了目标和计划，制作了记录的表格，并且将12:30刷小打卡列入周一到周六的日清单了。当时不知道想到啥，没有列入周日的日清单。昨晚太和殿小群发习惯目标时，突然间反应过来，立即行动，完成了周日的5份留言。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

A、自问+自答
【自问】除了上面列出的理由外，还有什么阻碍我去点赞和留言大家的日志吗？
【自答】有的。比如担任队长时，会从表扬和鼓励的角度去点评日志，貌似有点养成了习惯，有点不知道如何从一个学习者的角度去看日志和留言。另外，阅读营的日志大家写的字数太多，从心理上有点胆怯和抵触，休息时间完全不想动脑子，不想去看，而大块时间可能已经安排了其他的任务。再者，过去一周自己写日志就已经很花费时间和精力了，写完之后只想做点其他的事情，完全没想过要再去看日志。
【再问】现在呢？为什么决定要去留言小伙伴的日志了呢？是一时冲动吗？
【自答】上周有好多位小伙伴评论了我的日志，帮我完成了“单篇日志被评6+次”的指标，我也很想能回馈习惯力的小伙伴。另外，刷日志也能给自己启发，让自己从其他角度看课程内容，让自己知道如何更好地写日志、思考、实践和反思等。

6、[预习] 《做到》P174 反复铭刻：

反复铭刻指的是，不断地重复一个行为就能让大脑记住这个行为，也能让这个行为更容易被坚持下去。反复铭刻的原理是大脑的运作原理——让人无须思考就能做事，奖励人们遵循惯例，不断寻找让任务变得容易的方法。
如何应用反复铭刻？①每天在相同的时间和地点做出特定的行为，直到大脑真正记住，养成习惯，之后变成默认行为。②利用磁力行为。所谓磁力行为，指的是实施某种行为可以变成磁铁，导致另一件相关且可取的行为的发生。比如穿上跑鞋开始跑步，比如菲尔普斯在游泳比赛前的固定流程/仪式。③设置闹钟，提醒自己去做。

【我思】这个与《坚持》中的行为模式化有什么同与不同呢？
同：都提到固定时间、地点做固定的事情，都提到每天持续做。
不同：①《坚持》建议找不容易被工作或私事影响的时间段去做，《做到》没有提到这一点。《坚持》提到一举两得的做法，将这个行为嵌入日常活动中，《做到》提到了磁力行为，通过一种行为带动想要养成的行为习惯。③《坚持》没有讲原理，《做到》讲了很多大脑的运作原理、大脑可塑性等。④《坚持》通俗易懂，侧重方法，《做到》偏专业，提供了很多实验、数据、案例。