一分钟禅修-在喧嚣的世界中获取安宁

随着时间的积累，正念禅修可带来情绪、快乐和幸福水平的长期变化。科学研究表明，正念禅修不仅可以阻止抑郁症的发生，还可以对忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。当这些负面情绪出现时，他们也会更容易地消失。研究表明，从事禅修训练的人较少找医生看病。他们记忆力增强，创造力提高，反应时间缩短。

接下来大家根据下面提示，开启正念禅修之旅。

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1.端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话，后背稍稍远离座椅靠背，让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。

2. 将注意力放在呼吸上，关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行，不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

3.不久，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛--意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

4.最后，你的脑海可能平静得如一潭静水--当然，也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

5.一分钟以后，睁开双眼，重新环顾室内景象。

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一次典型的禅修过程包括全神贯注于气体吸入和呼出身体的动作(参见上面的文字框)。以这种方式关注自己的每一次呼吸使你有能力在思绪浮现在脑海中时观察它们，然后一点一点地摆脱它们的纠缠。你开始认识到，思绪是自生自灭的;你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们的消失过程。你开始深刻认识到，思想和情感(包括负面的思想和情感)都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。从根本上来说，正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入个新的修养过程，让你重新掌控自己的生活。

静以修身

正念练习的一个重要诀窍“练习中对自己和对经验的友善慈悲相当重要”。减少对自己和他人的苛责。正念并非去达成某种特殊的经验或状态，而只是如实地对当下的经验保持觉察和开放。

深刻的宁静的产生，不是因为时间停止下来，或者头脑安静下来了。当我们允许身体和心灵保持当下的原貌--一刻一刻地，一口呼吸接着一口呼吸地---宁静就被滋养生发出来了。

正念禅修--在喧嚣的世界中获取安宁