不在于多少，而是要吃好——读《掌控》3

一个同事和我一样是素食者，这两年他的体检报告都显示营养不良。难以想象，在食物如此丰富的当今，即便是素食，选择也很多，竟然还会营养不良。读到《掌控》第三章——吃对了，抗衰老、不疲惫，对如何吃有了新的认识，并不是吃得多，就能够保证营养。

运动or节食

控制体重是大多数人挥之不去的执念。或许难以接受，研究表明，发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。

大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。根据他们的研究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。

运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。那么节食就可以控制体重了吗？NO，没那么简单。实验表明，断食七天，脂肪减少不到1Kg，减少的肿瘤来自于水分、糖和蛋白质。

不可偏颇，必须均衡

运动员的体重控制最好，他们的做法是根据训练的计划强度和运动员的个体差别，提供个性化配餐，关注点不仅仅是体重，还有体脂率等其他参照系数。普通人可以参照执行

首先，将必需的营养物质分为碳水化合物、蛋白质和脂肪三大类以及维生素、矿物质等微量物质。

根据这个分类，就可以将之前模糊的食物区分法（吃水果减肥等）进行量化。

1.一不小就吃多的碳水化合物

碳水化合物最容易获取，糖果、饮料、米面、甜点等，建议摄入比例为55%，即使正在减肥，摄入量也要保证达到“体重kg*(1.8~2)g”，否则就无法提供足够的糖分导致精力不济。许多人为了减肥，晚上吃水果不吃主食，殊不知一个中等苹果提供的碳水化合物就相当于2两米饭了。

碳水化合物对照表

含糖饮料也会提供大量的碳水化合物，比如一瓶可乐（600ml）相当于6两米饭了。还有一个坑就是看起来很健康的粗粮、苏打饼干，为了改良口感，通常添加了大量糖分和脂肪，反而不健康。

2.经常不够的蛋白质

蛋白质的作用耳熟能详，比如生成肌肉、增强免疫力、营养头发等。

蛋白质建议摄入比例15%，运动量不大时每Kg体重需要摄入1.2g，通常从牛奶、肉、鸡蛋、豆类中获取。一个误区是大鱼大肉，但国人做法带入了更多的糖和油，蛋白质没补够，反而长胖了，建议使用煎、烤等低油低糖的做法。

素食者蛋白质来源少，更要注意饮食，多次坚果、豆类、鸡蛋等，注意多种食物的搭配，才能保证足量必须蛋白质的供应。实在补充不够时，可以添加蛋白粉。

3.少吃“坏”脂肪

脂肪建议摄入比例30%，主要来源于肉类、零食、食用油等。超量的话，基本都会被身体吸收存储。对于想减肥的人来说，每天摄入量建议为每千克体重0.8g，但不能持续低于0.6g。

有一种脂肪应该要尽力避免——反式脂肪酸。它进入人体后，无法被代谢，沉积在体内成为垃圾，引起三高。反式脂肪酸能够增加食物的脆性，吃起来更爽口。带有反式脂肪酸的食物通常有蛋糕、饼干、薯条、爆米花、蛋黄派、起酥面包、曲奇、沙琪玛等。在包装上，反式脂肪酸的名字可能被叫做：

氢化植物油、氢化**油、植脂末、奶精、麦淇淋、人工黄油（奶油）、植物黄油（奶油）、植物起酥油、蛋糕专用油、精制植物油等。

4.维生素和水

相比价格贵的水果，绿叶蔬菜的维生素含量并不少，而且含糖少，建议每一顿都做一盘绿叶菜。特殊情况下，口服维生素片也是一个选择，各种保健品类的和最便宜的药片，有效成分没什么区别，不用迷信。

茶和咖啡可以提神，但大量摄入的咖啡因会令人焦虑，影响入睡，甚至成瘾。从补充水分角度看，普通的水是最好的。

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我把这些内容告诉了同事，他说已经准备学做各种豆制品了，争取先把蛋白质补足。吃饭看似简单，量化起来后讲究不少。偶尔放纵一下可以，长期还是要吃对吃好，为充沛的精力提供基础。