吃的法则
迈克尔·波伦
91个笔记
◆ 前言
>> 人的胃里为什么有那么多神经细胞（脑细胞）。
>> 现代文明开发出一种能够确保让人患病的饮食，这是多么伟大的成就！
>> 只吃食物。别吃太多。以植物为主。
>> 适量地吃真实的食物，从而大幅减少西式饮食。
>> 食品加工不仅使营养成分丢失，有毒化学成分增加，还使得食物太容易吸收，这会使胰岛素和脂肪的代谢出现问题。
>> 我建立过一个网页，人们可以将从父母或其他人那里得到或个人觉得有效的规则通过电邮发送给我。
>> 如第11条（“不吃在电视广告中看到的食品”）和第7条（“不吃含有三年级学生弄不懂成分的食品”）都是为了将经过高度加工的食品状物质排除在购物车之外。
◆ 5 不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品
>> 不吃将糖（或甜味剂）列在成分表前几位的食品
◆ 6 不吃含五种以上成分的食品
>> 不吃含五种以上成分的食品
◆ 8 不吃宣称有保健功能的食品
>> 不吃宣称有保健功能的食品
◆ 12 尽可能不进超市
>> 尽可能不进超市
◆ 13 避开超市中心区，在外围区采购
>> 避开超市中心区，在外围区采购
◆ 14 只吃会“腐败”的食物
>> 真实的食物是鲜活的，因而最终会腐烂。
◆ 16 每周采购食物
>> 家里有新鲜食材，才更有可能烹制出健康的饭菜。你更有可能为一周的餐食做计划，更清楚食品柜里和冰箱里有些什么东西。
◆ 19 只吃人烹制的食物
>> 一般来说，大公司会使用过量的盐、油、糖，以及防腐剂、色素和其他生物新玩意儿。他们的目标是让产品能够长期保存。
◆ 23 在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如麦当劳、奇多、品客）
>> 在各种不同语言中名称相同的东西不是食物（如麦当劳、奇多、品客）
◆ 27 “一条腿（蘑菇和植物）好于两条腿（禽类），两条腿好于四条腿（牛、猪等哺乳动物）”
>> 简单版本是：“腿越少，肉越好。”
◆ 28 吃五颜六色的食物
>> 吃五颜六色的食物
◆ 29 喝菠菜汤
>> 喝菠菜汤
这是另一条有“科学道理”的古训：煮过蔬菜的水富含维生素等健康植物化学成分。可用来做汤或酱汁，切勿倒掉。
◆ 31 如果家里放得下，买个冰柜吧
>> 冰冻不会使食物的营养价值明显减少。
◆ 32 做个杂食性动物
>> 做个杂食性动物
◆ 33 好食物来自健康土壤
>> 经过长途运输数日之后，任何农产品的营养水平都会变得很糟糕。所以理想的食物应该是本地生产的有机食物。
◆ 34 尽可能吃野生植物
藜和马齿苋
>> 世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜
>> 世界上两种最有营养的植物藜和马齿苋都是野菜
>> 因为这些植物必须靠自身力量抵御病虫害，没有来自人类的帮助，因为我们历史上倾向于选择培育趋甜的品种；植物分泌的防御性化合物大多有苦味。
>> 野生动物通常比家畜的饱和脂肪酸含量低，有益脂肪含量较高，因为野生动物摄入多种植物而不是谷物。
◆ 35 不要小看油脂高的小鱼
>> 不要吃海洋生物链最高端的鱼，例如金枪鱼、箭鱼、鲨鱼——这是些濒危物种，而且体内汞含量常常偏高。
>> 那些油脂含量高的小鱼是尤其好的选择。荷兰有一条谚语说：“鲱鱼多的地方医生少。”
◆ 36 吃一些被细菌和真菌预先消化过的食物
>> 许多传统文化笃信发酵食物对健康有益，例如酸奶、泡菜、酱油和酵头面包等经过活性微生物转化的食物。这些食物含有丰富的植物不能提供的维生素B12。（B12由动物和细菌产生。）许多发酵食品还含有益生菌，研究表明这些微生物能改善消化和免疫系统的功能。有些研究证明，它们还能减轻过敏反应和炎症。
◆ 37 加盐加糖要亲手掌勺
>> 加盐加糖要亲手掌勺
◆ 38 自然界中寻甜食
>> 在自然界中，糖总是与纤维素相生相伴的。纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康。
>> 一般来说，液态的热量更易使人发胖，因为不会觉得饱。人类在断奶之后仍从液体中吸收热量，这在哺乳动物中非常罕见。
◆ 39 不吃使牛奶变色的早餐麦片
>> 不吃使牛奶变色的早餐麦片
这一条无须多言。此类燕麦片经过过度加工，全是碳水化合物和化学添加剂。
◆ 42 “面包越白，死得越快”
>> “面包越白，死得越快”
>> 大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉，少吃白面粉。
◆ 44 珍爱石磨粮油
>> 全麦的营养价值令人称赞：纤维素、所有B族维生素、健康油脂，而经过现代化磨面机精制之后，所有这些成分都丧失殆尽
>> 用现代化学方法提取的新油料比用老方法获取的橄榄油、芝麻油、棕榈油和花生油所含有益脂肪酸减少，添加剂增多。
◆ 45 想吃垃圾食品自己做
>> 如果炸薯片需要由你自己动手来做，仅仅因为程序的烦琐，吃到嘴里的机会就会大大减少。
◆ 46 珍爱调味香料
>> 药草和调味香料可以使食物鲜美，口味多样而不需添加盐、脂肪和糖。
◆ 47 戒除营养品
>> 许多人认为，爱吃营养品的人应该比其他人更健康，但在对照研究中，大多数的营养品并无明显效果。
>> 这条规则，对缺乏某种特定营养成分或50岁以上的人例外。人变老以后，对于抗氧化物的需求会增加，而人体从食物中吸收的能力减弱。如果你吃鱼不多，吃点鱼油补品有益无害。
◆ 48 向法国人、日本人、意大利人、希腊人学吃饭
>> 在法国悖论这个事例中，可能不是饮食中的营养成分让法国人保持健康（大量饱和脂肪和白面粉），而是他们的饮食习惯：量少、悠闲的聚餐方式；不添菜，不吃零食。
>> 那些从拉丁美洲引入玉米而没有大豆或酸橙的文化造成了严重的营养缺乏病，如糙皮病。传统饮食并非几种食物的简单组合。
◆ 49 用怀疑的眼光看待非传统食品
>> 还是吃用传统的亚洲方法制造的豆制品更为安全，而不是吃食品科学家凭空想象出来的新配方。
◆ 51 享用天然含咖啡因的饮料，不喝人工添加咖啡因的饮料
>> 咖啡因过量可以引起心悸和焦虑
◆ 52 晚餐喝一杯葡萄酒
>> 每天少量饮酒优于周末开怀畅饮，进餐时饮酒胜过空腹饮酒。
◆ 53 多花钱，少吃饭
>> 质量优先于数量，饮食经历优先于单纯摄取热量。
>> “钱花在吃饭上比花在吃药上好。”或者说“宁赠农夫，不予药师。”
◆ 54 少吃
>> 这可能是最不受欢迎的一条规则，但事实上，不管你是否超重，目前的食量都应该大幅减少。
>> “限制热量”已被反复证明可以减缓动物的衰老，而且许多研究者认为这是饮食和防癌之间唯一的最强关联。
>> 食量比身体健康所需多得多，吃得这样多会导致灾难性后果，而不仅仅是超重。
◆ 55 进食止于未饱时
>> 进食止于未饱时
>> “要在袋子未满之前扎紧口。”
>> “带着几分饥饿感离开餐桌。”
>> “我饿了”在法语中是J’ai faim（我有饥饿感）。吃完饭以后，不说吃饱了，而是说Je n’ai plus faim（我不再有饥饿感）。
◆ 56 饿了再吃，而不是无聊了就吃
>> 饿了再吃，而不是无聊了就吃
>> （主妇的检验方法：如果没有饿到一次吃下一只苹果，就不算饿。）用食物来抵抗抑郁，代价会十分高昂。
◆ 57 如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿
>> 如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿
◆ 58 饿一点儿没坏处
饥饿使人敏锐、清醒、快乐！stay hungry！
>> 身边终日有吃食，稍有饿感，就会有进食的诱惑来袭。不要吃，等待一会儿感觉会更好，更敏锐，更清醒，更快乐。
>> 身边终日有吃食，稍有饿感，就会有进食的诱惑来袭。不要吃，等待一会儿感觉会更好，更敏锐，更清醒，更快乐。
>> “饥饿是最好的调味品，”如塞万提斯所说。然而：不要过度饥饿。
◆ 59 不要过度饥饿
深有同感
>> 研究人员告诉我们饥饿时分泌的荷尔蒙会让人倾向于选择高热量食物。食品采购同样如此。如果饿着肚子去购物就会买回大量错误的食物。
>> 研究人员告诉我们饥饿时分泌的荷尔蒙会让人倾向于选择高热量食物。食品采购同样如此。如果饿着肚子去购物就会买回大量错误的食物。
◆ 60 食量由胃决定
>> 大脑收到吃饱的信号大约需要20分钟；这就是说，如果进餐时间少于20分钟，饱足感就会到来过晚，丝毫不能发挥作用。
眼饥肚饱、细嚼慢咽
>> 吃饭速度要慢下来，注意你的身体——不仅仅是视觉——发出的信号。这就是祖辈的那句格言“眼饥肚饱”所要表达的意思。
>> 吃饭速度要慢下来，注意你的身体——不仅仅是视觉——发出的信号。这就是祖辈的那句格言“眼饥肚饱”所要表达的意思。
◆ 61 蔬菜先上桌
>> 蔬菜先上桌
◆ 62 慢慢吃
>> 如果你追求的不仅仅是热量，而是进餐的感受，吃得越慢，你的感受就越丰富。
>> 策略包含在一条久已被人遗忘的餐桌礼仪中：“两口饭之间放下餐叉。”
◆ 63 宴席的滋味在第一口
>> “少吃多滋味，多吃坏肚皮。”
>> 边际效用递减定律
◆ 64 进餐要跟烹调所花时间一样长
>> 进餐要跟烹调所花时间一样长
◆ 65 想一想食物来自何处
>> 饭前想一想食物从田野到餐桌来之不易，想一想其中的神奇之处，既能增添乐趣，又能强化珍惜意识。
◆ 66 不当快餐厨师
>> 食品工业推行“超级个性化”——为人们随时提供想吃的食品——因为这样做有助于提高食品销量。这也会导致饮食过量。
◆ 67 购买小号的杯盘
>> 一位研究者发现，仅仅把12英寸的餐盘换成10英寸的，就能使人减少进食达22%。
◆ 68 适量盛饭，不添加
>> 如果添加，饭量就完全失控了。
>> 有一条格言说，吃动物蛋白的分量不能超过人的拳头大小。另一条说一餐的食量不能超过两只手合起来的一捧的量。
>> 如果你要破例添饭，至少等几分钟再去做：你很可能会发现自己其实不需要添，或至少不需要添那么多。
◆ 70 “早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”
>> “早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”
>> 睡前进食会提高血液中甘油三酯的水平，这是心脏病的一个指标，也会造成体重增加。
>> “午饭后打个盹儿，晚饭后动动腿儿。”
◆ 72 餐间零食只限于吃未经加工的植物食品
>> 如果你要吃零食，尽量限制在水果、蔬菜和坚果的范围之内。
◆ 73 只在餐桌上吃东西
>> 只在餐桌上吃东西
书桌不是餐桌。如果边工作边吃，边看电视边吃，边开车边吃，吃饭不过脑子，结果就会比在餐桌上有意识地进餐吃的多得多。
吃饭时减少分神
>> 书桌不是餐桌。如果边工作边吃，边看电视边吃，边开车边吃，吃饭不过脑子，结果就会比在餐桌上有意识地进餐吃的多得多。
>> 离开餐桌之后，只吃水果和蔬菜。
◆ 75 “食品标签不上餐桌”
>> 餐桌上放一束花，饭菜口味好一倍。
◆ 77 盘中餐不吃光
>> “盘里留一点儿，举止像绅士”，还有“宁弃盘中餐，不长身上肉。”
◆ 78 尽可能不单独进餐
>> 共同进餐将进食从为身体提供能量的生物学过程提升为家庭和社交的仪式。
◆ 79 美食只当美食吃
>> 遵循所谓的S政策，即“除特殊的日子外，不吃零食（no snacks）、不添菜（no seconds）、不吃甜食（no sweets）。”
◆ 81 有地种在地里，无地种在盆里
>> 有地种在地里，无地种在盆里
◆ 83 偶尔破一次戒
>> 培养对食物自然放松的态度很重要。