提升跑步速度与距离

跑步并不是姿势那么简单，跑步不是静止的，而是连贯的动作，跑步姿势是静止的，很容易模仿，所以是基础，方便学习。如果希望自己越跑越快，越跑越远，或者准备尝试一次10公里甚至是马拉松的比赛，那就需要更高效的跑步动作模式。想越跑越快，越跑越稳，跑步动作模式应该是怎样的呢？

第一要领是提高步频

即每分钟的步数，高步频除了可以让我们更快，还可以提高稳定性，让我们腾空时间更短，减少垂直重心的起伏，跑起来不仅可以更快，还可以更省力，推荐使用每分钟180的步频；

第二要领是提高步幅

就是每一步的长度，那是不是步子迈大一些就对了呢？很多人想跑的更快，就向前迈大步，这是错误的，这不仅不会加快速度，反而会让脚的落地点超越重心太远，产生刹车效应。正确的提高步幅的方式是通过充分的蹬伸，提高每一步的步幅。

增加步幅的正确方式，我们把跑步动作拆分成四个阶段：落地、支撑、蹬伸、腾空。

第一个阶段落地，说落地点离重心太远，就会产生刹车效应，要想提高速度，落地就要尽可能靠近重心的投影，落地时注意膝盖要自然弯曲，用肌肉的弹性做缓冲，把自己的双腿想象成弹簧，借助弹性，而不只是靠主动的发力去落地。

第二阶段是支撑，既然我们速度要快，支撑阶段也要尽可能快，从我们双脚落地开始，迅速滚动到脚的中部做支撑，过程中要保持身体稳定，以及保持手臂和腿的运动轨迹尽可能平行，不要出现交叉。

第三阶段是重点，蹬伸阶段，要想速度快，每一步都要有足够的力推动身体向前。第一个要点是要以臀部为轴，用鞭打的力量传递力量，第二是提拉后摆，把力量尽可能传递为向前的推进离。

臀部为轴是指我们臀部向后发力要充分，臀部是我们下半身最发达的肌肉，位于动力链的起点，我们跑步力量的发动机，通过鞭打效应，将力量传递到肢体末端。如果我们以膝关节为轴对比就会发现速度的明显差别。下面说下提拉与后摆，要想把后蹬的力量转化为向前的力量，需要我们蹬伸的过程中，收缩我们的腘绳肌（就是大腿后侧的肌群），改变力的方向，尽可能向后发力，避免力量转化为向上的力量浪费掉。

第四阶段重点是前摆，如果说后摆是最重要的发力，那么前摆最重要的就是省力，我们都知道转动惯量和力矩成正比，所以滑冰运动员，转动的速度会变慢，而收紧身体的时候，转动的速度会变快，同理，下肢折叠的越充分，向前摆动的就越省力。

四个动作分别对落地、支撑、蹬伸、腾空四个阶段进行模拟，更快的找到跑步动作模式的感觉。

1、模拟落地与支撑阶段，小步跑，首先保持身体平衡膝关节放松，靠臀部的力量带动双腿，交替向前，用脚掌的前部着地，借助下肢的弹性向前行进，速度要快，脚与地面的接触时间要短，模拟180步步频时的落地技巧；

2、模拟蹬伸技巧跨步跑，要注意向后蹬伸尽可能向后发力，而不是向上发力，一条腿向后发力的同时，另一条腿向前跨步，借助髋部的扭转向前行进，尽量避免重心上下的起伏，注意你髋关节的角度要尽可能大；

3、模拟腿部向后鞭打，后踢腿跑，注意大腿尽可能与地面保持垂直，让脚后跟踢到你的臀部，模拟向后甩腿跑的感觉；

4、模拟前摆，高抬腿跑，把腿抬高到大腿与地面平行收紧腹部和腰部，同时脚跟尽可能远离地面，这样可以让你的前摆更充分；

每个动作行进间完成20-30m的距离，可以帮我们建立对于跑步动作模式的良好感觉。希望通过练习提高你的跑步速度与距离。