现实生活中，一幕幕生活场景总在不停地上演：计划好的早晨5点起床，结果一拖再拖，到6点半以后才起床；安排好的每天清早跑步，刚开始跑了三天，后面就不想跑了；原打算写作日更千字，没有持续多长时间就中断了……
这究竟是怎么了？我们如何从一个空有上进心的人，变成行动上的巨人？自控力极差的我们又如何自救呢？
《意志力红利——让你说到做到的底层逻辑》这本书为我们分析了其中的原因，提供改变的良方。
本书的作者高太爷，原名高雄，心理咨询师，知乎大V，致力研究意志力、情绪、人际关系、认知能力四种底层能力，粉丝超过50万。
在书中，作者运用心理学规律，分析了意志力，提供了一系列应用工具，彻底解决常见的内心冲突，让人们从拖延到自律，从迷茫到坚定。
有人说世界上最遥远的距离是从“知道”到“做到”的距离。心理学认为，人的心理活动分为认知过程、情绪过程及意志过程，认知过程，是我们认识事物的过程，用智商来衡量；情绪过程是我们处理与事物关系的过程，用情商来衡量；而意志过程是我们的心理对行为的主动支配过程，用意志力来称量。
20世纪以来，人们对智商、情商进行大量研究后，继而对意志力进行研究。北京师范大学心理学教授陈会昌用20年时间对200个孩子跟踪研究发现，主动性和自控力是一个孩子能够健康、理想发展的两个最重要的指标。而主动性和自控力是在意志力的不同侧面。
01.确立目标、达成目标，锻炼刻意意志力
刻意意志力是坚持做“应该做”“要做”的事情，是一种痛苦的坚持。比如人们培养阅读习惯时，刚开始要经过反复刻意练习，经过很长一段时间才能养成。这种刻意意志力体现在目标的确立和达成两个方面。
确立目标。人无目标就会盲目。面对目标，我们只有看得更清，行动上才更坚定。书中指出，黄金思维圈模型有利于我们确立目标。这个黄金思维圈模型共分三圈，从内至外分别是“动机——方法——目标”。
平时我们的思考模式从外向内，即从清晰目标开始，到具体的方法，很少思考目标背后的动机。比如，早起，设定每天五点起床的目标，调整闹钟或请家人叫早，但是对为什么要早起认识不清，甚至思考不透，时间一久，把目标变成任务，没有后续激情注入，导致早起难以坚持。
而黄金思维圈模型是从内向外的，强调动机，凡事多问几个为什么，能够准确把握内心的真正需求。这样一来，认识行为背后的动机越来越清晰，行动力也就越来越强。比如运动和冥想是不太好坚持的，如果从动机方面分析，运动和冥想可以减轻焦虑，从而促进家庭和谐和身心健康，也使自己更加专注和有效投入时间，能够持续稳定变现。基于这样的认知，坚持运动和冥想不再是难事。
目标确定以来，接下来是执行目标。为什么明明想要减肥，却控制不住暴饮暴食？这就涉及到目标执行的问题。如何执行目标，书中认为：
首先对执行过程保持觉察能力。对这一点，平时我们很少对执行过程去分析和总结。作者介绍意志力笔记方法。在执行过程中，我们保持自我清醒、自我觉察，与意志力相关的做法、经验和问题，随时记录下来，以自我反省、自我提升。
其次在执行过程中抵御诱惑、克服困难和应对挫折。面对目标执行过程中产生的各种困难和问题，书中介绍了11种具体工具来防范和化解。比如，将大目标细化小目标，减轻心理负担；用“如果……那么……”句式来应对诱惑，如果沉迷追剧，那么直接看到最一集，减轻诱惑；用流程心态代替结果心态，注重过程；面对失败时，我们以后天培养能力和才智的成长心态来看待，抛弃能力和才智天生俱来的固定心态等。
再次用两个工具坚持执行意志。持续推进目标，需要我们对执行过程中有反馈。作者介绍2个工具来促进我们持续推进目标。每周一记，对上周梳理和总结，看到自己的进步，坚定实现目标的信心。感恩日记，关注生活的积极面，感谢自己，激发源源不断的正能量。作者正是通过这两个工具，从2014年开始走到今天，从知乎新手到辞职创业，到带团队做产品，到经营公司。
刻意意志力是经过意志力准备阶段和意志力执行阶段完成的，也是一个痛苦的坚持过程，它是意志力的第一种状态。
02.找到人生方向，提升坚毅意志力
坚毅意志力是意志力的第二种状态，坚持做“我想做”的事情，也就是做自己喜欢的事情，等于“激情+坚持”。
“我想做”的事情，就是我们的兴趣、爱好，涉及到人生方向。少数人在自己喜欢的领域里工作。那么，如何找到自己的人生目标？书中介绍了10分钟找到人生目标的方法：
首先，用一张空白纸或建立空白电子文档，在纸或文档的顶端上写下“我的人生目标是什么”。
其次，做加法。用头脑风暴法，我们把自己的人生目标全部罗列出来，越多越好，不少于20个。
再次，做减法。对梳理出来的人生目标项目，我们逐个减掉不重要的目标，直到剩下最后一个。
明晰目标后，我们整合时间、精力、社会等资源，用“激情+坚持”，实现自己的人生目标。
作者在2014年、2018、2019年分别进行三次这样的练习，练习后，他的人生目标越来越清晰。
可能有的人认为自己的年纪大了，心情很着急。人生24小时方法，它能够正确帮助我们认识当前所处的位置。它把人的一生当作24小时，如果以当前中国人平均寿命近80岁计算，1年相当于0.3小时，假如你今年40岁，正好是正午12点，还有改变人生的机会，焦虑的情绪会大大降低。
通过10分钟方法找到具体人生目标，通过24小时人生方法减轻人们的焦虑，以激情和坚持做自己想做的事，普通人的成长之路就会越走越宽。
03.内化于心、外化于形，坚持无意志力
前面两部分分别讲刻意意志力和坚毅意志力，无意志力是意志力的第三种状态。所谓无意志力，就是坚持去做已经习惯的事情、自动化的事情，“激情+习惯+坚持”，几乎不太用意志力的坚持。比如阅读，经过长时间阅读锻炼，养成符合自己个人习惯的阅读方式，从中收获满满。
如何培养一个好的习惯呢？大量研究表明，习惯包括提示、渴望、行动、奖励4个环节，提示线索，激发渴望，从而发生自动化的行为，行为的结果带来奖励，让我们从中受益，进而强化我们对习惯的渴望。
比如，对写感恩日记习惯的养成。每天晚上睡觉前，提示写感恩日记；感恩日记记录每一天的“小成功”，激发自尊、自信、自强等，成为一种自我肯定的渴望；把每一天的具体情况记录下来，这便是行为；总结每一天的点滴成长进步，这种自我成长、收获、感受便是对自己的奖励。
在培养众多的习惯当中，我们还要注重培养核心习惯。核心习惯，是能够带来连锁反映的习惯。心理学家做了一个减肥的实验，综合对比运动、节食和记录饮食三种方式减肥效果。结果显示，记录饮食的减肥效果最好。原因在于记录饮食如同一个支点，既让我们看到每天吃了多少，又让自己持续关注体型的变化，从而自动调整行为，产生一系列连锁反映。
书中作者介绍了他的核心习惯养成，他有十几个很有价值的习惯，分成行为层面、思维层面两大类，在这些习惯当中，核心的是记录。他从2014年9月开始记录，看清了自己、尝试去改变，去思考。记录是他“习惯之母”，这也成就了他。
内化于心、外化于形，这是好习惯的无形资产，也是无意志力的具体表现。按照科学方法，培养一个个好习惯和自己的核心习惯，走上普通人的精英之路也许就在前方。
不再为拖延而焦虑，不再为平庸而着急，《意志力红利——让你说到做到的底层逻辑》集理论与实践为一体，提供了20多种工具，为普通人的成长指明方向。
“做第一等人，干第一等事，说第一等话，抱第一等识。”要想“说到做到”，不妨看看《意志力红利——让你说到做到的底层逻辑》这本书。