【A1：激活过往，面向过去】
故事：一年多前，一个很偶然的机会，我（人物）在一位朋友的微信朋友圈中看到她和孩子一起练习书法的照片，觉得书法写得好的人非常有素养，特别羡慕，于是请她带我拜师学习书法（起因）。我原本就是个急性子，刚开始练字的那段时间觉得整个过程很枯燥、不耐烦。慢慢地几个月过去了，每次写字的过程中，我的心绪会逐渐平静下来，写完会觉得轻松了不少。（经过）现在我养成了每周练习两到三次书法的习惯：睡觉前（时间）自己一个人在房间里（地点）静静地写一个小时。细细想来，若白天工作中压力特别大或者发生了一些不开心的事情，晚上睡觉前我就会拿出笔铺上纸写字，写着写着整个人就平静了下来，平和而愉悦。当然啦，我的书法水平和审美能力也在逐步提高。（结果）
联系知识点：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。（同【202002训练营-W1D3-习惯养成的四个步骤】作业中的内容，教练可以跳过不看。）
每周练习两到三次书法这个习惯形成的四个步骤：
（1）提示：场所——家中自己的房间里；
时间——晚上睡觉前；
心理状态——压力大，不开心；
自己以外的人物——没有；
眼下的行为——练习书法。
（2）渴求：①浅层动机——写得一手好字能够得到他人的赞扬和认可，释放压力，缓解情绪；②深层动机——提高自身书法素养，提高审美能力，培养耐心和毅力，提高情绪管理能力。
（3）反应：练习书法。
（4）奖励：①满足渴求——得到了他人的赞扬和认可；②带来益处——书法素养提高了，审美能力提高了，压力被释放，情绪得到缓解，耐心和毅力越来越好。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
回顾今天之前的一个月内，我在练习书法这个习惯上的表现，记录如下：
（1）每次练习的时间：晚上9点左右；
（2）每次练习的时长：约1个小时；
（3）练习的频次：没有固定星期几写，平均每周两到三次；
（4）每次练习的地点：家中自己的房间里；
（5）练习时的精神状态：写之前比较疲惫，写完之后很轻松；
（6）每次练习的量：一张纸；
（7）得到的奖励：①有时候妈妈会夸赞，②我自己把刚写的字和以前写的字进行对比，看到自己的进步，很开心；③压力被释放，情绪得到缓解。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。
（1）是否做到了让提示显而易见：时间、地点明确，但是没有固定下来每周几进行练习，而是大多数时候由当天的心情来决定，应该固定下来每周几进行练习。
（2）是否做到了让渴求有吸引力：提升书法水平，释放压力，缓解压力，每周三晚上和同学一起去老师家上课（文化群体），做到了让渴求有吸引力。
（3）是否做到了让反应简单易行：①存在阻力——9点左右开始写似乎有点太晚了，有时候太累了，犹豫之后会选择不写；②没有备好环境——字帖、毛笔、砚台、墨汁、纸张等物品要临时取，没有放在显眼、伸手可拿的地方；③没有做到习惯自动化——没有固定下来每周几进行练习，大多数时候由当天的心情来决定，影响了习惯的自动化。
（4）是否做到了让奖励令人愉悦：妈妈的夸赞、看到自己进步之后的开心、压力被释放、情绪得到缓解，这些奖励令我愉悦。还可以尝试偶尔将习作拍照用微信发给老师，请老师指点，会得到老师的鼓励。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
从现在开始，调整练字的模式：
（1）固定练习的频次、时间、时长：每周三次，周二、四、五晚上8点到9点，从而让提示显而易见、减小反应的阻力、易于让习惯自动化；
（2）固定练习的地点：家中自己的房间里，让提示显而易见；
（3）每次练习的量：一张纸，让反应简单易行；
（4）提前准备用具：将字帖、毛笔、砚台、墨汁、纸张等物品放在书桌上固定的位置，准备好环境，让反应简单易行；
（5）及时补救：如果周二、四、五中有哪天没有练字，尽快在这周内补写。
（6）获取奖励：①经常把习作拿给妈妈看看，让她夸夸我，②经常拿自己当天的习作和近期的习作做做比较，看到自己的进步，③偶尔将习作拍照用微信发给老师，请老师指点，会得到老师的鼓励，④压力被释放，⑤情绪得到缓解。
PS：在心情不好、压力大的时候练习写字是一个“基于结果的习惯”，将每周练习的频次和时间固定下来可以弱化练习前“心情不好、压力大”这个前提条件，从而逐渐回到我练字的初衷，建立一个“基于身份的习惯”，使习惯与内在信仰一致。
【A2：规划应用，指向未来】
故事背景：一直以来，我都有晚睡的习惯，很少能够在12点半之前睡觉。
目标设置：从明天开始的21天，每天晚上11点半睡觉。
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
每天晚上11点半睡觉这个习惯形成的四个步骤：
（1）提示：场所——家中自己的房间里；
时间——晚上11点半；
心理状态——若当天事项都完成了就很安心，若当天事项没有全部完成，有时会有 些焦虑；
自己以外的人物——没有；
眼下的行为——睡觉。
（2）渴求：充足的睡眠，第二天精神饱满，良好的皮肤状态。
（3）反应：睡觉。
（4）奖励：①满足渴求——睡眠充足，白天不犯困；②带来益处——精神饱满，皮肤状态良好，身体健康。
Step2：记录行为，将自己在长期晚睡这个习惯上的表现记录下来，记录的时间设定为近一个月。
回顾今天之前的一个月内，我在晚睡这个习惯上的表现，记录如下：
（1）每天睡觉的时间：12点半，甚至更晚；
（2）每天睡觉前的心理状态：若当天事项都完成了就很安心，若当天事项没有全部完成，有时会有些焦虑；
（3）每天晚上睡眠时长：5到6个小时；
（4）第二天的状态：有时候白天会犯困；
（5）每天晚上固定事项完成情况：晚饭、学习强国打卡、遛狗、看电视之类的娱乐、洗漱等事情经常会拖拉，不知不觉就晚了；
（6）临时事项完成情况：有时候工作上的事情需要加班写材料，我总会拖到睡觉前开始写；
（7）家人的态度：父母都习惯了我的晚睡，不会干涉。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。
（1）是否做到了让提示显而易见：没有做到。睡觉时间不固定，但肯定都在12点半以后；家人不会提醒我早一些睡觉。
（2）是否做到了让渴求有吸引力：没有做到。因为习惯了少眠，白天精神尚可。
（3）是否做到了让反应简单易行：没有做到。①存在阻力——晚饭、学习强国打卡、遛狗、看电视之类的娱乐、洗漱等事情经常会拖拉，有时候需要加班写材料；②没有准备好环境——临睡觉前才会铺被子，除了手机房间里没有提示时间的物品。
（4）是否做到了让奖励令人愉悦：没有做到。没有感受到精神饱满、皮肤状态很好。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
从明天开始的21天，每天晚上11点半睡觉，理清思路并设计出记录习惯的简要模板：
（1）让提示显而易见：对照自己设计的记录模板每天进行打卡，书桌上摆放闹钟可以一眼就看到时间，手机设定闹钟提醒自己睡觉时间，请妈妈吃过晚饭提醒我按时睡觉（这也是找一个问责伙伴，让其监督我的行为）。
（2）让早睡渴求有吸引力：经常想想早一些睡觉的好处，如延缓衰老、皮肤水当当等。
让晚睡缺乏吸引力：经常想想晚睡的坏处，如白天精神萎靡、身体素质下降、皮肤状态差等。
（3）让反应简单易行：①减小阻力——利用白天的碎片时间完成学习强国打卡，尽量提高工作时间内的做事效率从而减少加班写材料这类事情，实在要加班的话宁愿选择下班后多在单位待一段时间尽快完成，减少晚上在家拖拉的时间；②准备好环境——吃完晚饭就铺被子。
（4）让早睡的奖励令人愉悦：每连续3天11点半睡觉，为自己买一本喜欢的书。
让晚睡的习惯令人厌恶：若哪天在11点半之后睡觉，罚50元钱给妈妈作为家用。
PS:有时候，养成一个好习惯的同时就是在戒掉一个坏习惯，四大定律的正用和反用可以根据个人的实际情况穿插结合、同时运用。
学霸题（可选，非必要）
1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。
最近我想养成的习惯有：每天早晨6：30-7:00听拆书课，7：00-7:45瑜伽自我练习，7:45-8:00冥想；每周二、四、五晚上8:00-9:00练习书法；每天晚上11:30睡觉。
最近我想戒掉的习惯有：晚上12：30甚至更晚睡觉。
2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？
随着拆书课程的进行，以及第一周就是以“习惯的培养”为主题，因此短时间内多出来好多习惯要去培养、好多计划要去执行。但是如果只让我选一个习惯来重点养成，我会选“每天晚上11:30睡觉”来重点养成。原因如下：
（1）听拆书课、练习瑜伽、冥想、练习书法看似没有什么关联，但是殊途同归，回归到身份或者说内在价值观，这些习惯的指向于我想成为一个有毅力的人。从身份到过程再到结果，它们形成的内涵是一样的。像练习瑜伽、练习书法，都是我本身就已经在做的，只是某些部分需要进行调整、优化。这些已经形成的习惯，其建立的过程、经验会有助于听拆书课、冥想习惯的养成，万变不离其宗。
（2）听拆书课、练习瑜伽、冥想在时间的安排上相连，可以看作是习惯的叠加，有利于习惯的养成。
（3）每天晚上11:30半睡觉这个习惯完全打破了我原本的生活习惯，对于增加睡眠时间、提高睡眠质量、改善精神状态、提高身体素质等都有益处，并且对于我的生活会有长远的积极正向的影响。
综上，我会选择“每天晚上11:30睡觉”这个习惯来重点培养。