放气式+鸵鸟式

山式站姿-双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向外。

吸气：双手自体前上举，举过头顶，掌心朝前。

呼气：以髋为折叠，双手带身体由前向下，落手掌压于前脚掌下。

吸气：抬头，延展脊柱，挺直腰背。

呼气：弯曲手肘拉低上半身。

吸气：抬头，延展脊柱，挺直腰背。

呼气：屈膝下蹲，手臂伸直置于双腿内侧，肘眼相对，保持双膝朝外打开。

吸气：抬头，延展脊柱，挺直腰背。

呼气：低头，保持腰背挺直，手臂伸直。

吸气：抬头，缓慢伸直双膝。

呼气：再次压低上半身，上肢靠向大腿（困难的会员可以微屈膝）

吸气：解开双手，向上带身体回正。

呼气：双手还原体侧，调整双脚，回到山式站姿。