早餐的质量影响你的一天一一早餐营养分析

      读《吃的营养科学观》

      多项研究发现，有多种因素会影响到血糖水平。例如，有这样一项研究：让200名志愿者吃不同的早餐，并分别记录下每个人在吃之前和吃之后3小时的血糖指数。只喝黑咖啡的志愿者的血糖会降低，出现困乏、易怒、神经紧张、饥饿、疲劳、筋疲力尽和头痛等症状，随着时间的推移，症状变得越来越严重。让他们吃下2个油炸圈饼和喝下一杯放有糖和奶油的咖啡后，他们的血糖指数迅速上升，但一小时后再次降到比较低的水平，并再次出现血糖供应不足和疲劳症状。很多人选择吃“典型早餐”，因为其食物都很具有代表性，美国有数百万人都食用这种早餐：1杯橘子汁、2片熏肉、烤面包、果酱、放有奶油和糖的咖啡。这种早餐往往能够使血糖快速地升高，但在一小时后血糖又会降到比吃早餐前更低的水平，并始终保持在正常水平以下，一直到吃午餐。另一种早餐与前面提到的典型早餐几乎完全一样，只是多了某种谷类食物。同样，吃完这种早餐后血糖也会很快地升高，然后又很快地降低，整个上午，血糖指数都是处于正常水平以下。第五种早餐是在典型早餐的基础上增加了燕麦、糖和牛奶。这种早餐在吃完之后血糖同样很快地升高，但降低得更快，且降低的程度比先前的几种更严重。如果你吃的是典型早餐：橘子汁、熏肉、烤面包、果酱和咖啡，之后又喝下227克全脂牛奶，再加上2.5汤匙脱脂乳，那么你的血糖指数将上升到超过正常的水平，且整个上午都保持在120毫克左右，你将感觉无比的舒适。之后再吃2个鸡蛋，而不是强化牛奶，你的血糖将再次维持稳定。最后一种早餐是典型早餐加上鸡蛋或强化牛奶以及大量的烤面包和果酱，这种早餐也能有效地保持高血糖指数。

      科学家随后研究了不同的早餐到下午时对志愿者的身体的影响。吃过不同早餐的人午餐时再吃下以下食物：一个用全麦面包做成的奶油干酪三明治和一杯全脂牛奶。然后每隔一小时采集一次血液样本。发现所有的人的血糖在吃过午餐后不久都会升高。那些早餐吃过鸡蛋或强化牛奶的人整个下午都保持着高血糖。研究还发现，如果某个志愿者吃过早餐后不久血糖迅速降低并在整个上午都维持在正常水平以下，那么虽然午餐后血糖能够上升到令其心情愉悦和身体有效发挥正常功能的水平，但这只能维持几分钟的时间，然后血糖就将再次降低并在整个下午保持一个很低的水平。因此，早餐时你所选择吃的食物将在一整天促使或防止你出现疲劳感。

      哈佛大学的索恩博士和他的助手们也做过类似的研究，他们确定了食用富含碳水化合物（糖和淀粉）、脂肪或蛋白质的食物后血糖的水平。一顿富含碳水化合物的早餐包括橘子汁、熏肉、烤面包、果冻、放有糖和牛奶的麦片和咖啡。吃过这样的早餐后，血糖会迅速地升高，但随后又很快地降低到一个很低的水平，导致身体疲劳，无法有效工作。富含脂肪的早餐包括麦片加奶油，吃过这样的早餐后血糖将稍微地升高，但整个上午都将保持在空腹时的血糖水平。富含蛋白质的早餐中有脱脂乳、绞细瘦牛肉和松软干酪。吃过富含蛋白质的早餐后，血糖指数将缓慢地上升到120毫克，并在其后的6小时中始终保持在这一水平。为了确定不同类型的食物对身体产生能量的影响，索恩博士还经常性地进行新陈代谢试验。索恩博士的研究小组发现，在摄食高脂肪或高碳水化合物的食物后，人体的新陈代谢，或者说能量的产生会稍微地加快一些。然而，如果摄食的是高蛋白质食物，那么新陈代谢则会迅速地加快，其加快的速度甚至快于血糖升高的速度，而且在其后进行研究的6小时中，新陈代谢一直保持着高速的水平。

      多所大学都曾做过类似的研究。所得出的结果也都完全一样：餐后数小时内身体的舒适程度和效能水平有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外，充沛的精力还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物。只有当所吃的食物中同时含有糖（身体能量的来源）及蛋白质和脂肪（延缓消化）时，糖才能逐渐地被吸收进入血液，身体产生的能量才能长时间地维持在一个很高的水平。