103篇：《冯雪-科学减肥》知识分享（2）

冯雪，国家心血管病中心·中国医学科学院阜外医院心脏康复中心主任。北京大学医学博士，公派美国哥伦比亚大学医学中心博士后，约翰霍普金斯医院、梅奥医学中心访问学者，研究方向心脏康复。

大家都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢？哪种运动的减肥效果最好呢？好像又说不清楚。

所以今天分享，运动和减肥的关系。

你是不是也有这样的困惑？办了健身卡，高强度撸铁，期初减重效果挺好，但是一个月后发现没什么效果，感觉喝水都会胖。难道这样运动也不能减肥吗？

这里犯了两个错误：第一，在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食；第二，选择的运动不对。

咱们先说第一个错误——只运动，不控制饮食。

过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。

是不是没想到？为什么辛苦运动却没效果呢？

主要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢，运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。

总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。现在你知道，努力撸铁的小满为什么减肥失败了吧？

单纯运动对体重的影响有限，是不是就说明运动对减肥没用，我们的汗水白流了呢？也不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。

在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。你看，运动得越多，减得越多。

为什么会产生这种截然不同的效果呢？

用一句话简单解释就是——运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。

所以，运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

咱们再说第二个错误——选错了运动。

一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：

第一，有氧。

比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二，运动强度要合适。

随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。想要精确知道自己的这个拐点在哪儿，如果你比较健康，而且年龄小于55岁，我可以给你一个公式：

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。当然，要计算心率，就需要一个能检测心率的手环、心率带之类的装备。 

第三，要运动一定时长。

即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。所以，别对运动恐惧。如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，就慢一点，每周150分钟以上中等强度的有氧运动，也完全OK；如果还嫌累，还是坚持不了，也没关系。我再给你支个大招——美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。

刚才讲的都是减重和燃脂，但运动最大的作用还不是这些，而是塑形。

前面说过，想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。

想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

这一大一小，腰臀比就降低了，腰部曲线就出来了，不仅健康，也更加好看。而且这些锻炼臀部的动作，会让你的臀部更加上翘。臀部一翘，腿部的视觉效果会拉长5-10cm。想拥有大长腿的同学，可以试试这招。

注：本文内容节选自《冯雪·科学减肥16讲》