会吃能动，人类高级智慧的终极体现2022-05-16

本周给贺贺制定早餐食谱，为了时刻提醒自己给孩子合理膳食，也方便控制自己的体重体脂，今天整理一份能量换算资料以兹自勉。

1、能量与热量的计量单位和换算

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳（Joule），简称焦(J)，1000焦=1千焦(KJ)。这个能量单位通常在包装食物的营养成分表都可以看到。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国大陆与台湾地区的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。我们日常摄入热量的单位一般用“卡路里”来计算，简称卡，1千卡=1000卡（也称为1大卡）。带仪表的健身器材，如：电动跑步机、健身车、椭圆机、划船器等通常会有“卡路里”视窗，表示训练者在这台设备上单位时间内进行运动所消耗的热量，通常也是健身教练为训练者制定运动处方的依据之一。另外，悦跑圈、keep、咕咚、华为运动健康等app，也使用“大卡”作为能耗单位。

千焦和千卡的换算关系是：1000千焦=238.9大卡，1 大卡（千卡）=4.18千焦（KJ），一般千焦换算成大卡可以直接除以4.18来计算，如果要粗略计算热量，直接除以4即可。日常食用的加工食物，多数都有标注热量，还是换算成大卡比较直观一些。以全脂牛奶为例，100ml的能量是271千焦，所以一瓶250ml的牛奶，热量是：271KJ/100ML×2.5=677.5KJ，677.5÷4.18≈162大卡。

2、常用的食品的热量

市面常见的食物热量计算一般都是以100克为单位，在统计一个食品的热量的时候，还要乘以食品的重量进行计算。包装食品则直接标注容量，比如一瓶奶茶600毫升左右，则热量为：100g/65卡×6（一般1毫升=1g）=390大卡，差不多等于跑步5~6公里消耗的能量，所以，跑完5公里千万忍住别喝奶茶，喝上一杯就是白跑一趟。留心一点不难发现，一般情况下热量都不会直接以大卡标注出来，而是标注千焦，名称为能量。瞧，“能量和热量，千焦和大卡”，显然前者对我们的引导要更委婉、不容易辨别！比如可乐是180千焦，手动换算一下：180/1000*238.9=43大卡，每100毫升的可乐含有热量43大卡，一听易拉罐330毫升的可乐大概含有热量150大卡，需要健美操45分钟才能消耗完。而可乐的成分表显示：水、果葡糖浆，白砂糖、焦糖色、二氧化碳、磷酸、咖啡因、食用香料——除糖类能给人体补充能量外（也是发胖的主要诱因），几乎不含营养素。

网上扒来常见食物热量——

【主食类】米饭：116大卡/100g，每100克米饭含碳水化合物25.86克，脂肪0.33克，蛋白质2.6克。如果是鸡蛋炒饭，再加香肠肉粒，这糖油混合的高热量炸弹不可小觑！

【肉类】（要特别注意加工方式，蒸煮好于煎炸）

鸡蛋：147大卡/100g，每100克鸡蛋含碳水化合物0.77克，脂肪9.94克，蛋白质12.58克，1个白水煮鸡蛋大约80大卡

猪肉热量：271大卡/100g，每100克猪肉含碳水化合物0克，脂肪17.04克，蛋白质27.34克

牛肉热量：288大卡/100g，每100克牛肉含碳水化合物0克，脂肪19.54克，蛋白质26.33克

鸡肉热量：188大卡/100g，每100克鸡含碳水化合物0克，脂肪7.35克，蛋白质28.69克

【果蔬类】（大卡/每100克）：

蔬菜：苦瓜19、黄瓜15、韭菜26、菠菜24、茄子21、西红柿19、西蓝花38

水果：苹果50、橙48、梨45、奇异果30、番茄35、西瓜31、芒果35

高热量水果：香蕉115、椰子241、牛油果171、榴莲150、荔枝桂圆71

【饮料类】（大卡/每100毫升）：

纯净水/矿泉水0、茶水1、美式咖啡2、拿铁咖啡110、摩卡咖啡180、速溶咖啡115、可乐43、奶茶65、柠檬汁27、红酒96、啤酒32

【零食类】（大卡/每100克）：

巧克力589、饼干433、方便面436、薯片547、牛奶糖433、奶油蛋糕344

黑巧克力的营养成分表

嗯嗯，一边码字，一边愉快地吃了四小片黑巧克力，顺手拍了“营养成分表”，一盒22片，算下来这四小片也有105大卡的热量了，今早虐腹18分钟——换来了这短暂的美丽心情......

3、健康饮食，身体健康

人体摄入量与消耗量是一对冤家：胖的原因就是摄入量大于消耗量，多出来的能量被储存起来了；相反，瘦子想增重你就多吃少动，让摄入量小于消耗量。就体重控制而言，大概计算一下摄入的热量，保存略微超过这个数值即可。举个例子，一个180cm，70公斤的成年男子的基础代谢（基础代别就是你什么不增加额外运动，维持心跳、每天日常基础消耗的代谢）是1500大卡，那么每天建议摄入的量就是1600大卡-1800大卡之间，能覆盖住，又不至于太多，因为摄入的食物也不一定完全消化。还有一点，就是尽量饮食均衡，除了多吃水果和蔬菜之外，还有健康吃肉（多吃白肉：鸡肉、鱼虾肉等），健康吃油（适当吃、选择植物油如玉米油、橄榄油，我们北方尤其山东地区爱吃的花生油其实并不理想），多吃粗粮（低GI值、俗称“抗饿”，含植物纤维，促进消化）。还有呢，就是注意饮食顺序，先碳水、再蛋白质、最后蔬菜——解决饱腹、抗饿、膳食纤维营养素问题。

4、我脑袋里蹦出的其他观点

林林总总写了这么多，我脑袋里再次蹦出一个观点：我们对孩子的培养、教育，当下仍以文化知识为主，学习成绩衡量；素质教育补充也多以音乐美术书法棋艺等“可见其效”的项目相伴。其实，孩子的身体锻炼何尝不重要啊！之所以比较容易忽视这个问题，可能多与孩子身性纯阳，即使小病不爽，家长也多以照顾不周为主要判断，少得思索体魄健康才实乃人生之初、人生之本——好成绩换来好前途，功成名就后一身臭病，幸运的是有钱有权可以好好治病......想想确是可笑至极！

还有，通过计算食物热量，比对摄入、消耗进行体重控制，是一个可见的、可参考的方法，但也并不完全可靠。营养素搭配、烹调方法、调料使用、商业化食品能量表的“虚假信息”，社交需要，身体代谢条件，以及通过食物对多巴酚的刺激进而对人类心情产生的正负向影响......一个大活人，是鲜活澎湃的生命，算来算去妄图通过加减法达到目标，恐怕也是一道终其一生不得其解的难题吧！

我想：研究营养的搭配，享受烹饪的过程，体会食物的美妙，探索不同的味道......锻炼身体的力量、灵活及柔韧性，尝试不同体育运动带来的刺激，和队友并肩作战、与自己较劲儿拼搏，挥汗如雨......克制嘴馋欲望，努力从懒被窝里爬起，用行动打败知易行难......会吃能动之间，潇洒与克制自如，才是人类高级智慧的终极体现！