积极调适心态，科学应对疫情

丁丽      淮滨县心理咨询师协会 淮滨县向阳花心理团队 原创分享    第855天  +约练第62次    2022.10.20

1. 接纳现实，面对疫情

疫情再次爆发，首先是要面对它、接纳它，接纳痛苦是我们最重要的一个转变。

我们要从回避转向面对它，我们只有面对它，才能了解它，也就才能理解它，从而接受它。

所以，接纳的过程是一个面对，是一个实事求是，是一个接触当下，是一个正念的过比如说对自己的恐惧、头脑里的担心，原来这只是我的一个想法，还没发生。但体温上升到37度以上之后头脑里开始各种想法就来了（虽然有可能是其他原因导致体温升高），然后睡不着觉就来了，吃不下饭就来了，甚至有的都已经写下了遗嘱了，开始考虑遗产给谁怎么分，万一死了之后怎么办，都是完全脱离现实的自己吓唬自己的。

当然了，这些想法一旦认知融合了之后就跟真的一样，有一个人觉得头脑里面老是梦到鬼，甚至是晚上睡不着觉的时候看到鬼影子，还产生一些可怕的幻听。因为睡不着觉，长期失眠，几天时间就可能产生各种各样的症状。

而接触当下意味着能够安于当下，能够去觉察。

首先从哪里接触当下——正面觉察的时候从呼吸开始，我们独立的生命是从呼吸开始的，也是从呼吸结束的，所以呼吸时刻不可离开，觉知自己的呼吸，能能够起到非常重要的稳定情绪的作用。正念呼吸练习是我们的法宝之一，能够让我们安于当下。

2. 积极认知，调整心态

在面对疫情的过程中，要改变认知，从积极正面的角度来认识问题。下面列举常见的消极思维，通过重构思维将帮助我们克服消极思维的毒性，逐步养成积极思维的好习惯。

否定化：即忽略情境的积极面，仅关注消极面。

如：志愿者这份工作真让人烦。

合理的重构：“志愿者工作确实有许多消极方面，但同时也有积极的方面，正如许多事物是一样的，既有好的一面，也有不好的一面。”

灾难化：即几乎认为可怕的事一定会发生。

如：我爷爷不听劝告，出去不带口罩一定会带病毒回来。

合理的重构：“爷爷出去不带口罩，只是下楼扔个垃圾，根据报道，我们小区及周边小区目前无人感染，我们小区较小，大家彼此熟悉，而且也无外地人返回。”

过度概括：即把单一的事件或部分信息概括为所有或大多数这类事件。

如：我今天做核酸检测采样，出了一身汗，我就是不适合这个工作。

合理的重构：“做核酸检测采样的确是一项挑战性的工作，特别是这次疫情，全国人民都是灾民，我是第一次做这个工作，需要一个适应的过程。”完美主义：即许多情境中，对自己、他人或者两者都提出不切实际、难以达到的标准。

如：我觉得我家人真是烦人，一点都不给我个人空间。

合理的重构：“家人的烦，正是表达对你的关心。也许你有什么表现让家人不放心，主动与家人沟通，或者告诉家人你自己的想法，这样减少家人的担忧，也能给自己一个相对宽松的环境做自己想做的事。”

对公平的错误见解：即在世界没有按照你所认为的公平行事时感到怨恨。

如：热线来话者说确诊了住不上院，我觉得没关系的人命如纸薄。救治的机会少多了。

合理的重构：“此次疫情突如其来，集中爆发，救治资源普遍缺乏，中央和各级政府都在努力改变这种现状，慢慢会好的。”

应该：即持续地过分要求别人、自己或两者都应该做什么或应该有什么。

如：我男朋友就应该主动来安慰我，疫情更能看出他对我的感情了。

合理的重构：“他也可能担心我太累了，让我充分休息呢，或者他不知道什么时候打我电话合适，不要一个电话打过来，打扰我休息。”

瑜伽老师的晚餐和晚霞

借用小伙伴们的照片