改善驼背及前探头的训练方法总结

时间飞快，不知不觉已经坚持健身8个月了，体重减轻9KG，目前在教练的指导下有针对性性地进行训练。这周做的改善驼背和前探头的训练我认为非常好，这里总结一下，希望对你有帮助。

首先是拉伸与放松

拉伸胸小肌：胸小肌位于胸大肌后方，可从腋窝往前触及，胸小肌紧张往往是肩背部不能伸展的原因之一。拉伸方法是平卧，单臂上举紧贴地面，另一只手按摩拉伸，或别人辅助拉伸胸小肌。拉伸过程会感觉疼痛，但是拉伸完会感觉肩关节活动自如。

胸锁乳突肌拉伸：胸锁乳突肌是颈前肌群中比较大的一对肌肉，拉伸需别人辅助。首先头后仰，然后转向一侧，直到感到胸锁乳突肌紧张为止，保持10~20秒。

其次是肌肉强化

颈后肌群的加强：平卧枕部枕一本书，向下用力把书压住，另外一人辅助把书抽出，反复训练。每组10次，练2组。

前锯肌加强：直臂俯卧撑，准备姿势和俯卧撑一样，然后肘关节不弯曲，使身体在肩关节做上下移动，感受肩胛骨的的收紧与放松。每组30个，练2组。

肩胛周围肌肉加强：俯卧，两臂向上伸直，然后收紧肩胛骨，大臂向下贴近身体两侧，肘关节弯曲。每组12个，练三组。

经过以上拉伸与训练，你会感觉自己更加挺拔，坚持锻炼，会感觉肩关节放松，头部不在前伸。