想用坐姿划船练好背阔肌,这3个错误不能犯,5个要点要牢记!

3个坐姿划船常见错误阻拦你练出背阔肌,这5个要点让你突围

如果你已经健身一段时间了,那么想必你也听到过这样一句话:新手练胸,高手练背,老手练腿。

因为胸肌是一个门面,胸肌的大小直接决定了你体型,而且胸肌很容易就能练出效果。所以对于新手而言,急需在较短的时间内尝到甜头,这也直接决定了很多人能不能在健身这条路上坚持下来。

只要在胸肌上多下功夫,一定会得到你想要的。

而背部则是你的另一个门面,宽厚而有型的背部可没那么容易打造出来,所以看一个人的背部就能知道是否下了一番功夫去雕琢。

在健身房常见的背肌训练动作主要有引体向上,高位下拉,杠铃划船和坐姿划船等这些动作。

本期我就主要来聊一聊坐姿划船这个动作所需要的注意事项。

坐姿划船可以有效锻炼到我们的上背肌群,如斜方肌,背阔肌等部位,而且这个动作不如引体向上和杠铃划船那么困难,对于做不起引体向上的人来说是个很好的锻炼动作。

简单归简单,需要注意的地方一个也不能少。

如果不求甚解地看一个动图就去模仿着练,那么极有可能做成下图这样。

这是一个错误示范图,你又没有发现哪些错误的地方呢?

下面我们来分析一下。

1.身体过度前倾,造成这种结果的有两种情况,第一就是负重太大,完全超出了自己力所能及的范围,拉不动只能通过动作变形来借力完成。

第二种就是没有意识到这是错的,而且我看到很多人容易把这个动作做得飞快,而没有注意动作的完成度。

2.用手臂发力,要知道这个动作可是练背的,要使用背部发力带动手臂将把手拉过来。

3.没有顶峰收缩,做动作的目的就是为了刺激肌肉,而如果不做顶峰收缩,那么效果锐减的不是一点半点。

下面放上正确的动图。

接下来我从身体的各个部位着手分析。

1.坐姿,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。可以试想一下自己做腿举动作时,腿部举至最高状态的感觉。

2.不要弯曲脊柱,一定要保持腰背挺直,让脊柱始终保持自然状态,一旦弯曲就很容易让脊柱受到伤害。

3.保持身体稳定,动作中上身可以略微后仰,但是如果后仰过多,身体的自重会削弱很多重量,反而对背阔肌的刺激就会大大减少。

4.感受背部发力,这高位下拉的发力感是一样的,可以把它想象成水平版的高位下拉,双手只是两把钩子,使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

5.顶峰收缩一定要做,不做顶峰收缩的动作都是在走过场,做动作的目的就是为了让刺激更强,而不是为了完成心目中那几组数字的。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。

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