想用坐姿划船练好背阔肌，这3个错误不能犯，5个要点要牢记！

3个坐姿划船常见错误阻拦你练出背阔肌，这5个要点让你突围

如果你已经健身一段时间了，那么想必你也听到过这样一句话：新手练胸，高手练背，老手练腿。

因为胸肌是一个门面，胸肌的大小直接决定了你体型，而且胸肌很容易就能练出效果。所以对于新手而言，急需在较短的时间内尝到甜头，这也直接决定了很多人能不能在健身这条路上坚持下来。

只要在胸肌上多下功夫，一定会得到你想要的。

而背部则是你的另一个门面，宽厚而有型的背部可没那么容易打造出来，所以看一个人的背部就能知道是否下了一番功夫去雕琢。

在健身房常见的背肌训练动作主要有引体向上，高位下拉，杠铃划船和坐姿划船等这些动作。

本期我就主要来聊一聊坐姿划船这个动作所需要的注意事项。

坐姿划船可以有效锻炼到我们的上背肌群，如斜方肌，背阔肌等部位，而且这个动作不如引体向上和杠铃划船那么困难，对于做不起引体向上的人来说是个很好的锻炼动作。

简单归简单，需要注意的地方一个也不能少。

如果不求甚解地看一个动图就去模仿着练，那么极有可能做成下图这样。

这是一个错误示范图，你又没有发现哪些错误的地方呢？

下面我们来分析一下。

1.身体过度前倾，造成这种结果的有两种情况，第一就是负重太大，完全超出了自己力所能及的范围，拉不动只能通过动作变形来借力完成。

第二种就是没有意识到这是错的，而且我看到很多人容易把这个动作做得飞快，而没有注意动作的完成度。

2.用手臂发力，要知道这个动作可是练背的，要使用背部发力带动手臂将把手拉过来。

3.没有顶峰收缩，做动作的目的就是为了刺激肌肉，而如果不做顶峰收缩，那么效果锐减的不是一点半点。

下面放上正确的动图。

接下来我从身体的各个部位着手分析。

1.坐姿，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。可以试想一下自己做腿举动作时，腿部举至最高状态的感觉。

2.不要弯曲脊柱，一定要保持腰背挺直，让脊柱始终保持自然状态，一旦弯曲就很容易让脊柱受到伤害。

3.保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的刺激就会大大减少。

4.感受背部发力，这高位下拉的发力感是一样的，可以把它想象成水平版的高位下拉，双手只是两把钩子，使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。

5.顶峰收缩一定要做，不做顶峰收缩的动作都是在走过场，做动作的目的就是为了让刺激更强，而不是为了完成心目中那几组数字的。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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