日常慢跑练习和跑步参赛训练指南

对于从没开始运动的人来说，要想改善身体状态，可以先进行日常慢跑练习。赫尔伯特·史迪凡尼为此制定了一套训练方法。

整套训练计划分为四个阶段，第一阶段，从步行开始入门，需要6周时间，每周步行三次，步行公里数不断循环调整。第二阶段，从步行到慢跑，共10周，仍然是每周训练三次，慢慢地把步行替换成慢跑。第三阶段，带有走路间歇的慢跑，这个阶段可以分为两小段，第一小段带有较长走路间歇，持续4周，每周3次，第二小段带有短暂走路间歇，同样持续4周，每周3次；第四阶段，从慢跑者到身体状态良好的跑步者，共12周，仍然保持每周3次锻炼，跑步距离和时长逐步增加，在最后一周，可以达到跑步90分钟，跑13~14千米的距离。

这其中的训练，不仅是简单的逐步增加时间和强度，还有循环往复和变换训练的过程，是一个循序渐进的系统训练。并且需要注意的是，身体素质需要长年累月的训练才能获得提高，而一旦训练中断，停止约10天后，身体状态又会回到从前。

如果能够坚持训练9个月，相信跑步也能成为一个人生活中不可分割的一部分，无论跑步是为了放松身心也好，减肥也好，还是仅仅为了健康，这些目的都能实现。

也许有的人不止于此，在经过长时间的锻炼后，还想参赛，那就需要再关注一下参赛训练指南。

以参赛为目的的跑者，跑步训练就是参赛的准备阶段，这时候的风险会相对上升，健康状况也许反而下降，但也能获得更好的成绩。若想参赛，可以从业余赛开始入门，比如参加3~5千米的短程比赛。但因为考虑到耐力运动的好处，还是应侧重长距离跑步，从10千米开始，到半程马拉松，再到25千米，是比较典型的三种逐步提高的长跑比赛。

每种赛程，赫尔伯特都制定了相应的训练计划。按照计划表训练，可以循序渐进地提高，到达参赛的水平。

参赛时候取得好成绩，会涉及很多因素，比如天分、路线、天气和装备，还有节奏、姿势和技巧，以及训练、营养等诸多因素。因此，多做准备，积累经验，会更有利于取得好成绩。其中最需要注意的是，比赛时，开始不要跑太快，全程均匀发力才是取胜的关键。