你起床后的第一件事情是做什么？
伸手拿起床头柜的手机，滑一下脸书和IG动态，顺便再用LINE回复朋友的讯息，然后再查看电子邮件……如果你觉得这场景很熟悉，你并不孤单，超过6成手机使用者表示会把手机放在一醒来就能马上使用的地方。然而，一个人如何使用「起床后的黄金1小时」，将决定他一整天的状态，甚至是一辈子的成就。
最近读完《起床后的黄金1小时》这本书，观察到一个普遍的现象是，世界各地的成功人士通常都非常珍惜起床后的这段时光。怎么说呢？这么想你就可以理解：为何要起床就马上要滑手机、看信箱、回讯息，为的是什么？关注别人倾倒给你的的资讯吗？你为什么要让别人的事情比自己的事还优先？这像成功人士会做的事吗？
早晨醒来是你一天当中最清醒的时刻，无论如何请把这个时段留给自己。读到这本书的一年前，我刚满30岁，开始属于我自己一个半小时的早晨习惯。起床后我会做30分钟的瑜珈，接着是50分钟的自由书写（写作方法的一种），最后是10分钟出门前的心态建立和杂务准备。
这篇文章除了整理书中精华，用为什么、如何做、做什么，来拆解晨间习惯的三个面向，还搭配我自己的经验范例提供给有兴趣的人参考。开始晨间习惯并不难，难的是付诸行动且持之以恒。
如果早上起床第一件事是滑手机，等于允许别人决定自己的优先序。
If I got up in the morning and the first thing I did was checking phone, I'd be allowing others to dictate my priorities for the day.
这本书在说什么？
《起床后的黄金1小时》的作者是班杰明．史鲍（Benjamin Spall）和麦可・桑德（Michael Xander），他们共同经营〈我的晨型人生〉网站，专门访谈各界成功人士的晨间习惯，这本书则是将这些访谈与重点心法集合成册。
中文书名我认为翻译得非常到位，作者不只是谈晨间习惯这件事情，也不要求你要多么早起，或是一定得遵循什么样的仪式。作者想强调的是，起床后这段一天当中最宝贵的时间，你用它来做什么？你的选择决定了一整天，甚至一整个人生。
这本书搜集许多成功人士的晨间习惯，让你一饱眼福他们起床后的生活方式。有些很平凡、有些很浮夸。有些颇实用、有些颇鸡肋。不过书中有很多篇幅是访谈自由业者、企业家、艺术家，有些活动比较飘逸或不容易执行（喝冰川水！？）。若对照到上班族适用的部分，则需自己判断该选用哪些活动。
为什么要建立晨间习惯？
如果你早上起床的第一件事情，是马上接受手机上面数位资讯的轰炸，这个看似简单的动作会支配你一整天的状态。你似乎在告诉自己「我手机上的东西比我自己还重要」。然而，事情大可不必这样。你可以透过建立晨间习惯，重新掌握人生的主导权，把自己的重要性放在第一顺位。
研究指出，早晨醒来的这段时光，往往是人类专注度最高、精神最清醒的时候。也因此最富生产力和创造力的活动，最适合被安排在这个时段进行。无论是运动、冥想、写作、阅读、或者是享用早餐，拥有一套规律的晨间习惯，是建立自我信心与主动心态的不二法门。
有一种反面论点是，为什么要安排晨间习惯？我是天生夜猫子难道不能安排深夜习惯吗？我晚上把事情做完，隔天醒来直接出门上班就好了呀！当然，要选择在早上或晚上进行规律习惯是个人的自由，但是起床后安排固定的规律习惯，仍有他的道理在。
每个平凡无奇的早晨才是真正的挑战。每个日常生活的片刻都是重大的抉择。Every ordinary morning is the real challenge. Every daily life moment is the big choice.
如何培养新的晨间习惯？
如果你还没办法准时起床又不拖泥带水，首推《五秒法则》这本书简单直觉的「倒数五秒钟」口诀把自己从床上发射出去。这个口诀能战胜人类「趋吉避凶」的本能感受。提供了一个倒数的「启动仪式」，让你忽略感受直接采取行动。虽然简单，但很有效！
接着，建立完整的晨间习惯的流程，除了这本书的方法之外，我把《原子习惯》建立新习惯的步骤也整合进来（这套方法也帮我戒掉社群网站的坏习惯）。总结来说，可以按照以下五项简单步骤执行，循序渐进地测试和调整。
在每个习惯之间加入提醒自己的元素。例如想阅读，前晚就在桌上放本书。
在旧习惯里加入小改变，而且要让习惯本身具有吸引力（自己要喜欢）。
从小地方逐渐增加份量，例如运动从5分钟开始，渐渐增长到30分钟。
如果能够规律地完成晨间习惯，无论时间是长是短，给自己来点小奖励。
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对每个新增的项目，安排一到两周的实验期，观察成效和自己的感受。
你今天做的决定，定义了明天的你。
Your decisions today will define your tomorrow.
什么是值得建立的晨间习惯？
综观书中访谈的案例，我认为一个好的晨间习惯应该达到三个目标：唤醒身体、启动脑袋、备战心态。底下分别列出我的实践心得与采取的晨间习惯。
１．唤醒身体的习惯
早晨起床的时候，身体通常还处于僵硬、施展不开的状态，最自然的唤醒机制就是「伸懒腰」。但我们要采取的是更进一步地唤醒「整个身体」，就像书中许多成功人士，大部分会选择做运动或冥想来达到唤醒身体的目的。我自己采取的则是能够唤醒身体而且结合运动和冥想的「瑜珈」。
我之所以每天可以坚持做瑜珈，其实有一个非常特别的秘密武器，那就是YouTube破百万订阅的频道「Boho Beautiful」。这是一个主打瑜珈、饮食、健康生活的频道，由加拿大夫妻马克（Mark）和朱利安（Juliana）共同经营。
他们在2015年选择卖掉一切的家产，包含房子跟家具，换了台露营车，开始浪迹天涯四处旅行。随后他们旅居世界各国，并且挑选当地美丽的风景当作背景，拍摄一系列优质瑜珈教学影片。每段影片长度大约10到25分钟，非常适合早晨起床后跟着做。
除了优质的教学内容之外，每段影片的开头会简介旅行所在地的特色，以及他们最近生活的感想。我总是幻想着自己跟随他们四处旅行，每天醒来都可以在不同的景点做瑜珈。唤醒身体之后，脑袋的思绪也会开始活跃起来。
２．启动脑袋的习惯
但是要接着谈启动脑袋的习惯之前，得先回到前一天，有一项睡前习惯必须先准备好。这个习惯就是：在睡前回顾与反省当天的生活，用子弹笔记写下隔天要专注的三个重点任务，清空脑袋后然后安然入睡，让睡眠时脑袋的潜意识代劳。
这个理论在《极度专注力》里也有被提到，人脑在睡眠的时后，会进入快速动眼期，同时达到身体肌肉放松。睡前的问题会在睡眠深层的潜意识里继续打转，隔天偶尔会发现突然想通很多事。
曾经比较过晨间习惯到底要「书写」还是「阅读」？我实践后的感想是，早上的时段脑袋清醒而且文思泉涌，用来阅读当然可以，但用来书写能发挥更大的效果。傍晚的时候通常脑袋比较迟钝，有点精神的日子可以阅读比较难的书，疲累的日子就读些简单的书。
３．备战心态的习惯
在早晨醒来就执行属于自己的晨间习惯，会有种感觉是「别人都还没醒，但我已经完成了我自己最重要的任务」，这种成就感不言而喻。在我做完瑜珈、书写完毕之后，会花一小段时间建立「备战心态」，也就是「我已经掌控可以掌控的了，今天可以勇敢面对我无法掌控的」。
在《刀枪不入》（暂译，英文书名Can't Hurt Me）书里面，作者美国海军陆战队传奇人物大卫·戈金斯（David Goggins）讲述怎么样建立无坚不摧的强韧心态。他认为每天的早晨都是全新的开始，宁可早上四点出门跑步，也不会把这个神圣的时刻让给任何人。
他养成一个信念，每天的晨间习惯是完全属于他自己的，充分且认真地利用这个时间，调整并准备好最佳状态，勇敢迎接每一个充满挑战的日子。他说得很直接：「除了你的晨间习惯，每天跨出家门之后的世界，都有无数狗屁倒灶会发生在你身上，你唯一的选择只剩下勇敢面对」。
《起床后的黄金1小时》的优点与缺点
严格说起来，虽然这本书作为晨间习惯的入门还算及格，但是对于晨间习惯的剖析，让我有种重「量」不重「质」的感觉。我期待的是对于不同种类的活动型态，进行深入的原理拆解和成效分析，不过这本书没做到这点。重复出现的访谈段落让我读到后面开始感到厌倦。
首先谈「优点」，这本书就像是把成功人士的习惯摆在百货公司的橱窗，任君欣赏、挑选、浏览，其实它是一本「晨间习惯」型录。
对于中文读者来说，这本书提供了琳琅满目的展示橱窗，让你一站购足各种不同的晨间习惯。但对于英文有点程度的读者，直接前往作者的〈我的晨型人生〉网站，还可以一览340个成功人士的晨间习惯。
书进行到尾声，作者统计了所有访谈过的成功人士（超过340位）他们晨间习惯的数据资料。这个资料我认为很有参考价值，可以让你清楚地知道在不同项目下，自己跟别人比起来属于哪一个区段。虽然称不上学术性质的研究数据，但是很适用于一般想采取晨间习惯的人一个很好的方向。
接着谈「缺点」，我对这本书不是很满意的地方，在于它的编排结构与内容分配。
编排结构。作者把内容拆成十个章节，在每个章节前半段，依序安排五个以上「访谈成功人士」晨间习惯的桥段。然后在章节后半段，再摆上「换你做做看」的摘要汇整，把前面成功人士的分享再说一遍。这个编排方式，我读到第二章开始就有点腻，发现很多观点跟建议不断重复出现，就这样循环了十个章节，老实说看到后半段已经有些乏力。
内容分配。我原先期望这种自我提升的实用型书籍，理想的分配应该是三成的理论说明，五成的实践精华，两成的实际范例。但是这本书的编排，是放七成的实际范例，加上三成的理论与实践夹杂说明。这给我的感觉是，作者把一大堆访谈一股脑塞到书里，然而汇整与精炼的功夫却不到位，读完后得靠自己重新整理才有比较明确的头绪。
实践晨间习惯一年来的心得
自从去年实践晨间习惯之后，在规律的作息下，身体的状况跟精神渐渐变好，23:30入睡、06:00起床也成了固定的日常（包含每个周末）。不过读完《起床后的黄金1小时》之后，正在试着延长自己的睡眠时间，因为书中成功人士的平均睡眠数据是7.5小时。
另外，书中虽然洋洋洒洒地摆上一大堆晨间习惯任君挑选，但对于这么多的选择我是这样认为：「我们想要的很多，但其实需要的不多」。说到底，你只要能下定决心，不要一醒来就滑手机、回讯息，认真选择一到三样简单且喜欢的活动，持之以恒就已经非常足够。
最后，实践晨间习惯改变和强化了我的三个心态。第一：认知到自己对于生活有足够的掌控权。第二：改变一切的不是重大行动，而是每天生活中最微小的事情。第三：想获得真正的自由就必须高度自律。
平凡无奇的每一个早晨才是考验，日常生活中的每一刻都是重大抉择，你今天做的决定，定义了明天的你。最后，愿你也能找到属于自己的晨间习惯。如果已经有在执行晨间习惯的朋友，也欢迎在下方留言分享你的亲身经验唷！
如果你赢得早晨，你就赢得了这天。
If you win the morning, you win the day.