我的未来运动目标：学会跑步

    一、跑步的功用    ❶增强心肺功能。跑步使心率维持在一定的稳定区间内，可以增强心肌供血能力，预防心肌梗死。心脏没有痛觉神经，往往是通过其他部位来表示出受损，如胸痛、手臂痛、背痛、下巴痛等。❷控制体重。跑步可以燃烧脂肪，增强肌肉力量。❸可以调节身体各部分关节的能力，治愈一些机能疾病，如双膝积水、恢复肩关节向后能力。    ❌误区：    跑步就是咬紧牙关坚持，痛苦是跑步应该承受的。    跑步前20分钟是消耗水分、糖分，过20分钟以后才开始消耗脂肪。    关节痛、膝盖痛，以及脚踝等其他身体问题是不能跑步的。    ✅纠正：    1.跑步消耗糖分还是脂肪？是由人的运动强度决定的，指标就是控制心率。只要在最大心率范围之下（130-150，大致为边跑边轻松说话）大部分消耗脂肪，超过最大心率大部分消耗糖分，最大心率就是糖脂转换点（进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分）。    2.肌肉的功能和关节的能力，是可以通过循序渐进的方式一步步恢复的，逐步的增强。    3.高强度运动的燃脂率不高，却消耗更多糖分，带来的结果就是运动完之后人更容易饿。糖分降低也会影响其他脏器的锻炼效果。美国有调查显示，如果人们的运动强度太大，会比以前多吃30%的主食。而且这种变化发生得无知无觉——你会很自然地在高强度运动后多给自己添饭。强度越大，你吃得也会越多。这就是很多人努力运动却瘦不下来的原因。    4.跑步强度不是越强越好，一定要找到自己的舒适区，循序渐进让自己在“期待下一次”的状态中越来越强。一般来说循序渐进的频率是，如果三分钟达到了最大心率，就要停下来走一分钟，下一次是每4分钟走一分钟，以此类推。    5.运动心率区间=[（最大心率-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。    最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。    二、跑步的姿势    最容易让身体受伤的不是篮球，足球，羽毛球等运动，反而是跑步。想想看你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，还有不同程度的停顿；但跑步呢，一个姿势不停重复成千上万遍，如果错了就是成千上万遍的伤害。很多人跑完步，不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼，肌肉疼、脚踝疼，髋关节疼等，再也不想跑第2遍了。这些大部分是姿势不对造成的。    ❌误区：    脚后先跟着地，由脚后跟到前脚掌，可以减震。    要想跑得快，要用力跨大步。    跑步前进，要靠脚掌蹬地的力量。    ✅纠正：    1.跑步是人类最经常的活动，也是最容易受伤的体育项目。如果姿势错了、跑步的方法错了，将重复千万次的伤害。一般来说，跑步方法不对的话，20年之后将因身体伤病，终身不能跑步。    2.用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。飞人博尔特在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！    3.尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。    4.不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤，落地时，脚掌应该在身体的正下方。    5.跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。    6.提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。    三、跑步的热身    我们可以把人体看作车辆热身，就是热车。热身能让身体意识到要运动了，让血液循环状态准备好，才能有效避免损伤。运动前10分钟的投入，不仅能让你处于更安全、更良好的运动状态，也能减少运动时的痛苦感受，帮你享受更多运动乐趣。    ❌误区：    很多人并不重视跑步前的热身运动，可能觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。我也曾有过这样的想法，一次去体校体验专业的跑步课，光热身就半小时，还以为当天上午不用训练了。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。还有一个误区就是热身仅仅是简单的腿部动作的热身，觉得跑步就是用腿，对上肢和其他部位的热身并不重视。    ✅纠正    事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。    热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。如果热身仅仅关注腿部，那么上肢和其他部位热身不充分，身体就会晃动，不能很好的保持平衡。上身晃动的话就会造成下肢有些部位或关节受伤。热身还可以帮助身体的其他部位增加活性，比如说肩关节、腰椎、颈椎，能更好地恢复功能。    热身的方法：    第1步，放松肌肉。最好能拿泡沫轴，快速给全身肌肉做个放松，可以降低肌肉的粘连，恢复肌肉的弹性；    第2步，柔韧关节。做做关节活动操，可以在网站上搜索关节活动操，跟着视频认真做一次就够了；    第3步，做开合跳、慢跑等简单动作，让身体热起来，血液尽快流向四肢。