截止到上一节，我们已经完成习惯第一个模块“基本概念”的学习。
这一节，我们进入到第二个模块“建立模型”，看看顶级高手是如何在基本概念的基础上，设计一个好的习惯行为。
我们先介绍一个最底层的行为设计模型：B（行为）= M（动机）+ A（能力）+ P（提示）
万维钢老师写过一本书，叫《你有你的计划，世界另有计划》。
我觉得这书名非常形象地说明了“知道了那么多大道理，还是过不好这一生”的人生窘境。
大道理，谁不知道？但，到底怎样做到？
— 01 —
行为设计学
什么是行为设计学？
行为设计学是指：为改变人的行为而设计的一门新兴科学， 包括心理学、行为经济学、产品研发与用户体验等多学科交叉内容。
行为设计学和其他传统的社会学科不一样，它的研究方式更像是物理、化学。
一方面，它用实证研究为我们提供了结论；另一方面，它交付给你的不是模糊的理念，而是具体的行动指南、操作手册，你可以直接上手。
换句话说，行为设计学就是要解决“听过了这么多道理还是过不好这一生”的那种问题。
— 02 —
福格行为模型
在阅读了30多本关于习惯养成的资料，并查阅了组织行为学和行为设计专著的基础上，结合我个人的实践经验，最终我挑选了理论最扎实，方法论最具体，能傻瓜式操作的福格模型，来给大家介绍：如何设计一个习惯。
福格教授是“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年。
他提出了著名的福格模型：行为（发生）= 动机 + 能力 + 提示（同时出现的时候）
从这个公式中你就可以看出，人的行为背后有三大要素：
· 一个是提示，也就是在某个时刻促使人们采取行动的信号；
· 一个是动机，也就是做这件事的理由或目的；
· 一个是能力，你得有能力完成这个行为才行。
要想使人们完成特定的行为，“动机”、“能力”、“提示”三大要素缺一不可！
看到这里，肯定有人要问，这跟习惯的四要素有什么关系？
这里的行为，也就是习惯回路中的第三步，惯常行为（反应）
这里的动机，也就是习惯回路中的第二步，渴望
这里的提示，同样是习惯回路中的第一步，暗示
之前我们讲惯常行为的时候提到过，一个行为是否发生，出来提示，还受动机和能力限制。
比如，如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
所以，你看出来了，对于行为设计来说，解决行为问题的有3个步骤：
· 检查有没有行为提示。
· 检查有没有行为能力。
· 检查有没有行为动机。
前面我们讲习惯概念的时候讲过，暗示（提示）是一个习惯产生的前提条件。
比如，如果手机没有响，你就不会滋生出拿手机的渴望，也不会有拿手机的动作。
再比如，当家长指责孩子就知道玩，不珍惜时间，做作业总是拖拖拉拉。
我们可以想想有没有提示？
其次，如果设置提示没有起到效果，那就进入下一步：检查我们有没有行为能力？
比如说，孩子不珍惜时间，玩过头了，她有没有时间概念？ 她知道玩一会是多久么？她知识掌握了吗，会不会做？
多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。
不管是在工作还是生活中，这个问题解决步骤都可以为你省去不少麻烦。
比如， 假设你想让女儿放学回家时在学校旁边的小卖部帮自己买几只铅笔。她答应没问题！
你觉得女儿真乖，但是那天她放学回家并没有帮你买。你有些不高兴，并且向她解释你有多需要铅笔（向她解释你的需求，都是动机策略）。
你的女儿说：“对不起，我明天去买。”然而，她第二天还是没有帮你买回来。
这一次，你生气了，告诉她你不会给她代买东西，还批评她不靠谱。（这也是一种动机策略）
但多半可能，大家都不太爽！
现在，让我们重新假设你已经知道了解决问题的方法。
第一天，当你女儿没有把铅笔带回家时，你并没有发火。
你进入了问题解决模式：“你有没有想过用什么办法提醒自己去买铅笔？”“没有。
我只是觉得自己能记得，结果却忘记了。”
于是你问她：“你觉得明天用什么来提醒你比较好？”这样你就可以来设计第二天的提示。
她说她会在电话手表上记一条待办事项。你猜结果如何？第二天，她高高兴兴地把铅笔交给了你。
当你把这种问题的解决方法用于自身行为时，会发现这能让你不再自责。
比如，你打算早上冥想，结果却没做，与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认以下几个问题：
有没有什么可以提示你？
是什么让这件事变得难以做到？
在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。
只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
无论是自己，家人，孩子，朋友，下属，很多时候都是因为缺乏提示，或者缺乏行动的能力而没有做到，并不是主观恶意，没有做事的动机！
福格行为模型应用：治疗拖延症
回到福格行为模型公式：行为=动机+能力+提示
一、动机
最佳的解决方案，就是重新帮自己建立动机。你可以找出一件自己一直在拖延的事，想想当初为什么要计划做这件事，让自己再一次直观地感受到这件事的价值和意义。
小窍门：尽量把这件事和个人收益关联起来。
比如说，
做完它能让你获得什么好处？
未来会因此得到更多的机会吗？
这件事有可能帮助到更多人吗？
想得越细致，你的动机就会越明确，也就会感到越兴奋，动力越足。
二、能力
人会本能地回避困难的事情，去做简单的事情。
那该怎么办呢？你得学会把工作变简单。
最好的方式就是婴儿学步，缩短时间或者拆分任务：把大任务拆分成若干个小任务，这样就能降低整体任务的难度。
这里有一个小技巧是：倒推。
也就是说，先写好最后一天要完成的任务，然后往回倒推，依次写下每一个时间点完成的小任务，一直写到今天为止。
举个例子，你要做一次公众演讲，一共有10天的准备时间，那时间表就要从第10天开始列，比如：
第10天：完整排练三次
第9天：熟练背诵整篇演讲稿
第8天：做完PPT，和文稿对照，确定翻页的时间点
……
第3天：先写出开头
第2天：收集和整理所有可用素材
第1天：理清演讲目的，构思结构框架
用“倒推”的方式设计时间表，你会更合理地安排小任务，不会出现到最后几天任务量积压的情况。
三、提示
有时候，我们有充分的动机，也把任务拆好了，可还有会拖延，那原因就可能出在“提示不明显”上。
什么样的提示最有效呢？
设置连锁提示。
第一个提示，是用手机设置一个定时提醒，让自己在设定好的时刻在办公桌前坐下来。你可能并没想好要做什么，没关系，先坐下来。
第二个提示，就是倒计时5分钟，在5分钟之内盯着待办事项列表，挑出一项任务来做。
如果5分钟计时结束，你仍然没决定做哪项任务的话，那就随机选择一项任务，立即去做。
通过连锁提示，你能快速让自己投入到工作状态中。
第三种提示，是增加你“看见”任务的概率。
什么意思呢？
举个例子，假如你要制定春节假期的旅行计划，那得提前订机票啊，是吧。
为了让自己不拖延，你可以下载一张飞机图片，设成手机壁纸。
这样每次你拿起手机，就会看到飞机的图片，然后就会想起要赶紧订机票——这就是一种增加看见概率的提示。
今后当你拖延的时候，不妨想一想，到底是动机、能力和提示哪个环节出了问题？然后对症下药，制定应对策略。
最后，我们来小结一下。
通过福格行为模型，我们知道了一个行为发生需要动机、能力、提示三要素同时具备。我们的下属，我们的孩子很多时候并不是因为不愿意行动，而往往是能力不足，或者提示不够。
因此，我们想促使自己或者他人行动的时候，要先考虑是否有足够明确的提示，然后再考虑自己和对方是否有足够的能力行动，最后才是考虑动机是否清晰和强大。
接下来，我们继续通过福格行为模型的案例拆解，来帮助大家深化认识，加深理解，从而更从容地走上改变之旅！
思考讨论
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