肩倒立式的几种变化体式，让你的肩倒立练习更有乐趣

倒立体式的功效让伽人们喜爱，倒立时倒着看世界的感觉更是让人着迷，倒立体式的变化体式让你的瑜伽练习有更多的乐趣，今天推荐几个肩倒立体式的变化体式，适合不同程度的练习者，喜欢肩倒立的朋友挑选适合你的变体来试试吧。

肩倒立式的变体很多，所有的变体只有在你可以熟练掌握了肩倒立式，并且保持平衡、稳定的前提下，才可以尝试肩倒立式变体。

1、单腿肩倒立

先进入犁式，屈手肘双手支撑于上背部，保持左脚脚点地，右腿向上抬起，脚尖回勾，脚跟用力向上蹬，停留5-8个呼吸，右脚脚尖回落地面点地，左腿向上抬起，脚尖回勾，脚跟用力向上蹬，停留5-8个呼吸，这种变体适合刚学会肩倒立的朋友练习。

图片｜来自《瑜伽之光》

2、单腿侧着地肩倒立式

先进入肩倒立式，把重心移到右侧，让右脚脚跟跟用力地蹬向天空，腹部核心收紧，左腿向左向下，保持左腿与躯干在一条直线，直到左脚脚尖点地，单腿侧着地肩倒立式，停留5-8个呼吸，还原，做另一侧。

图片｜来自《瑜伽之光》

3、鹰式腿肩倒立

先进入肩倒立，找到身体的平衡和稳定后，右腿在上，左腿在下，右腿缠绕在左小腿，保持左脚脚跟用力向上蹬，左脚脚踝、膝盖、髋部、肩部在一条直线上并与地面垂直，停留5-8个呼吸，交换双腿缠绕练习，这种变体对核心力量及身体的平衡性要求比较高，适合比较有经验的练习者练习。

4、双臂向前压向地面

先进入肩倒立，控制好身体的平衡和稳定后，举双双臂向上向后回落到头部两侧，双臂打开与肩同宽，双手掌心向下压实于地面，这促变体少了手臂在后背的支撑，对腹部核心力量有更高的要求，适合比较有经验的练习者练习，双臂压向地，强化了腹部核心力量练习。

5、无支撑肩倒立

先进入肩倒立，调整身体的平衡、稳定后，尝试双手离开后背，腹部核心收紧上提，双脚用力向上蹬，双臂慢慢收回到体前，如果还有空间，尝试让双手贴着双腿慢慢向上，手掌放于膝盖或膝盖两侧，无支撑肩倒立停留5-8个呼吸。

无支撑肩倒立对核心的稳定和身体的平衡感要求都比较高，也可以说是肩倒立式中最难的一个体式，适合有经验的练习者练习。

6、侧扭转肩倒立式

进入肩倒立，找到身体的平衡、稳定后，扭转躯干并使双腿向右，保持右手支撑后背，左手移到尾骨下方支撑身体，身体的重量放在左手及左手肘，停留5-8个呼吸，还原，做另一侧。

这个肩倒立变体，加入了扭转的练习，对双臂、核心、及身体平衡感要求都比较高，适合高级的练习者。

图片｜来自《瑜伽之光》

肩倒立变体，一点点小小的变化，练习、强化的部位就会不同，不但可以带给你更多的练习乐趣，还可以更好地强化相应部位的练习。

在你练习肩倒立时，还有哪些好玩的变体，欢迎在评论区留言、讨论。

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