学习日志-3.5 最后的小贴士-20190726

【崔律精时力·睡眠课第3.5讲学习日志】

这是2019年7月26日“崔律精时力”之“睡眠课·3.5 最后的小贴士” 的学习日志。

1.我今日的收获：

今天是睡眠课的最后一节新课，主题是最后的小贴士，主要介绍了入睡小贴士、半夜醒来很难再次入睡怎么办、上夜班。

1.1 入睡小贴士

1）一定不要忽视最初的困意。
2）健康的人一般入睡时间小于10分钟。
3）少量的酒精（比如鸡尾酒、红酒）能使人快速入睡，但可能会增加打呼噜的概率。
4）有时候睡不着是因为白天精力消耗不够大，试试更早起床，让自己的精力多消耗一些。
5）使用薰衣草或无味的杏仁精油有助于提升睡眠质量哦。也可以使用薰衣草沐浴液、枕头、毯子哦。
6）想一些开心的事，但不要太让自己兴奋。
7）打几个哈欠，给自己心理暗示“我好困，我好困~”。

1.2 半夜醒来很难再次入睡怎么办

1）如果半夜突然清醒是因为突然记起第二天需要完成的事情，起床，记下脑中所想，并尝试再次入睡即可。
2）如果在夜晚清醒的时间超过20分钟，最好起床做一些刺激性不强的活动。
3）不管做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。同时记得，撑到下一个睡眠周期开始再次入睡。
4）如果在随后的睡眠中又再次清醒，建议爬出被窝，做一些能让你分心的事情，比如看看纸质书、清空大脑想法等。留在被窝容易纠结“为什么我就是睡不着啊？我到底怎么啦？我是不是有什么问题啊？”
【小趣闻】
为了应对北半球前工业化时期的漫长黑夜，古时候有些人在夜晚采用多段式睡眠。大约先睡4小时，随后醒来1小时左右，然后再次回到床上睡另一个4小时。中间的1小时，往往被用来开展各项活动，包括冥想、阅读、吸烟、祷告、聊天、做爱，有时候甚至会拜访邻里。
原理：两次睡眠的间歇期是大脑产生大量“催乳激素”的时段。而催乳激素的效果之一是帮助人的心情变得快乐，以便降低每天的生活压力。
所以，如果经常半夜醒来也不用纠结哦，也许你是古人的作息呢~尝试主动安排中间醒来的1个小时怎么样？

1.3 上夜班

如果要上夜班，必须有效地重置生物钟。
早上回家后先吃饭，可以与孩子、家人相处一会儿，或者送孩子上学，然后做些让自己放松的活动。睡前90分钟开启睡前程序，包括让卧室的光线暗下来。
如果在白天睡眠，利用好下午1-3点和傍晚5-7点两个时间段非常重要，尤其是下午1-3点睡眠冲动达到峰值。
推荐：12:30上床睡觉，睡到6:30。利用上述2个有效时间段，并且睡4个睡眠周期。
醒来后采用跟正常作息相同的醒后唤醒程序，帮助自己清醒。
到了夜班现场，可以在凌晨2-3点小睡30分钟或者睡90分钟。经过一周将会适应这种作息。
以上是长期夜班的生物钟重置方法。如果是偶尔夜班，或者三班倒的话，比较伤身体，建议慎重考虑是否继续从事这份工作。

2.我对过去睡眠的检视：

1）【入睡】&【半夜醒来】大多数情况下我是可以快速入睡的，感觉在10分钟以内；半夜醒来的次数也比较少，除非是晚上喝水太多，需要去洗手间。
难以入睡多发生在周日晚上、与朋友外出聚会、外出参加活动的晚上，或者有很多事情要做，到了晚上还没做完，且睡前准备不够充分。以上几种情况下可能会导致难以入睡，也有时候会因为疲惫快速入睡，但是睡眠质量不高，中间多次醒来或者做跟事情有关的梦。
如果难以入睡，我会看时间，当我感觉差不多20、30分钟没有睡着的时候，而且睡意也不明显的时候，我会起床。一般会拿出手边在读的纸质书读一段时间，偶尔会用纸笔书写自己的想法、杂念等，直到下一个睡眠周期的入睡时间开始，我会重新回到床上睡觉。多数情况下下一个睡眠周期开始我就能入睡了。
教训：如果难以入睡，千万不要碰手机。因为我的手机在睡觉时放在客厅，最好连客厅都不要去。一旦碰手机就容易开启刷网页、小视频、网络小说，让自己兴奋，或者更难入睡，或者不想睡。
2）【上夜班】没有上过夜班，这点很感谢我现在的工作。学生期间熬过夜，跟舍友一起追剧、追动画片，研究生期间为了赶展示的PPT（+拖延症）之类的，总觉得现在的黑眼圈就是大学开始留下来的，沉痛的感悟啊。

3.我今晚的实践：

1）【入睡】&【睡前准备】最近几天都有在21:50闹钟响起时，准时切换手机的时间记录类别，然后回到卧室睡觉。这都归功于20:45睡前准备闹钟响起时关闭电子产品，睡前程序如期进行。
今晚也要继续这种模式。
2）【醒后唤醒】今天没有进行晨间小睡，而是洗水果，吃水果，烧热水，泡茶。用增加咀嚼次数和做些事务型工作代替了小睡，效果还不错，感觉比较清醒，还节省了时间。
果然之前安排晨间小睡很大程度上是因为我想多睡一会儿，睡觉让我快乐_{偶尔选择同样让自己开心的替换做法，比如吃水果也不错哦}

4.我的疑问(周六答疑)：

无

5.任何想说的话：

无