12条睡眠建议，你做到了几条？（记得告诉你所关心的人）

2017年，加州大学伯克利分校（UC Berkeley）的高人气教授Matthew Walker推出了一本有关睡眠的畅销著作——《Why We Sleep》(中文版《意识、睡眠与大脑》)，在全世界范围内引起广泛关注，让人们在这个“睡眠剥夺”的时代，重新审视睡眠与健康的话题。向特别关心睡眠质量的朋友，极力推荐这本书。在这里，提炼出了书中的一部分精华内容，以期帮助大家提高睡眠品质，夜夜好梦。

1. 每天（包括周末）按时上床与起床，形成内在规律，尽可能保证8小时睡眠。长期睡眠不足（低于7小时）会刺激交感神经系统，抑制副交感神经系统，让压力荷尔蒙（皮质醇）不断增加，使人处于"应激状态"，令心跳血压升高，血管纤维老化。且越来越多的睡眠研究证实了缺乏睡眠还会引发心脑血管疾病、糖尿病，和肥胖等。

2. 白天适当运动，但要避免夜晚睡前运动。防止体温过高影响入睡。人的身体需要降低大约1摄氏度才能入眠，太热的房间和过热的身体都会容易造成睡眠困难。

3. 管控咖啡因摄入量。咖啡因的摄入会抑制大脑神经递质腺苷（"睡眠指令官"）的作用，且咖啡因的半衰期（身体代谢咖啡因一半浓度所需要的时间）为5-7小时。因此，有必要在睡前5-7小时（甚至更长些）留意咖啡因的摄入（咖啡、茶饮、巧克力、可乐、功能饮料、能量棒、止痛药等），否则可能影响入睡时间和睡眠质量。

4. 远离酒精，或尽可能降低酒精摄入。酒精会破坏睡眠，令夜间不断醒来。民间总流传着“喝点酒能舒筋活血，帮助睡眠”的说法，然而事实并非如此。研究表明，即便少量酒精都会对睡眠造成两大负面影响：a. 让睡眠变得"碎片化"，造成夜里不断醒来，大大减弱了睡眠的疗愈效果。只是因为酒精麻痹了大脑，人才不记得夜里不断醒来的状况。b. 酒精分解产生的乙醛，会严重破坏快速眼动睡眠(REM)，使人的记忆力下降，令近期获取的新鲜知识和信息大量流失。

5. 晚上少吃少喝，消化系统任务过重会影响睡眠。中医很早便提出了“胃不和则卧不安”的理论，现代医学也发现消化系统中的自主神经纤维与睡眠障碍存在相当程度的关联。

6. 尽量避免服用安眠类药物，防止大脑损伤。根据Matthew Walker教授的研究，目前市面上所有的安眠类药物都无法带来任何实质性的助眠效果，更多的只是心理安慰剂效果，能让服用者入睡时间缩短。然而，安眠药带来的负面影响远远大过其安慰剂效应。第一，安眠药本质上是一种镇静剂，带来的"睡眠"和自然睡眠时的脑波截然不同。直白地说，安眠药不带来睡眠，带来的是轻微的昏迷状态。由于无法真正入眠，服用者第二天必定会精神低迷，于是寻求摄入更多咖啡因（咖啡、茶、或功能饮料）帮助振奋精神，从而导致夜里更加难以自然入睡，于是产生对安眠药的更大且更持久的需求，长期如此造成药物依赖，形成恶性循环。

7. 下午3点后不要再小睡与打盹。褪黑素（Melatonin）的含量在打盹中会得到一定程度的代谢，导致晚上睡前时的褪黑素含量较低，不足以引起人的睡意。

8. 睡前可通过呼吸和拉筋等，充分放松全身。放松身体能够令大脑分泌垂体激素催产素（Oxytocin），起到助眠的效果。

9. 睡前可洗个温水澡或是泡脚，能帮助更快速入眠，且获得更好的睡眠品质。其原理在于使得末梢神经的毛细血管和皮肤毛孔得到扩张/放松，从而帮助身体散热，使得大脑下达指令释放褪黑素，令人产生睡意。

10. 保证卧室无光线、凉爽（17-20℃），睡前一两小时避免高强度使用电子设备。电子设备（电脑、手机、平板等）屏幕所辐射的高能短波蓝光，是影响睡眠的一大干扰。实验发现，睡前两小时当中使用平板电脑阅读者，其大脑褪黑素（Melatonin）的分泌量，是纸质书阅读者的一半，且褪黑素的分泌高峰被推迟了3小时。

11. 白天多晒太阳（保证30分钟左右）。人和大自然的关系十分微妙，阳光能够调节人内在的昼夜节律（Circadian Rhythm），令人的睡眠机制正常运作。

12. 清醒状态下别赖床上，否则大脑会把“床”和"大脑活跃状态"绑定在一起，认为床是一个工作的场所，从而造成入睡困难。

改善睡眠的第一步，是获取必要的睡眠知识。当然，知道容易，做到难，尤其是经年累月形成的坏习惯很难被撬动。不过即便泰坦尼克号很难在瞬间掉头，但有意识地及时去修改航线，调整角度，那就很有可能创造出避免撞上冰山的可能性。

作者简介：小浩子哥哥Hao，伴你身心健康成长~

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