继发布优先考虑你的激情和目标的实现 部分翻译之后，今天继续发布第七章 如何安排练习时间
不言而喻，任何你想达到的目标都需要时间和练习。不过，这可不是一般的练习。无论是参加奥运会的平衡木比赛，演奏乐器，还是履行警察的职责，正确的练习方法是好与伟大，金与铜，甚至生与死的关键区别。我们如何练习决定了我们如何表现。这远远不只是为竞争做准备，练习本身就是一种竞争性活动!如果你想在某件事上做得最好，你必须首先在实践上做得最好。
很多时候，我们只是在浪费时间，因为我们从来没有学到最有效率的方法去实践，所以很少或没有进展。在接下来的章节中，我将与您分享最佳的练习方法，以达到最佳的准备状态并提供最佳的表现。按照这些步骤，你将在几乎任何努力中建立信心和能力。它们不仅仅是理论，还是实践---它们来自于我数十年来完善自己实践的经验，涉及的领域从高压下股票交易、百万美元商业交易，到公开演讲和体育运动。
你可能永远都不会成为一名优秀的运动员，也永远不会参加职业级别的比赛。你可能永远不会在卡耐基音乐厅弹钢琴或唱歌。你可能永远都不需要站在数十亿美元的投资者面前为自己的人生“推销”。但可能有一些你喜欢的运动和你喜欢的活动需要技巧。也许你的日常工作需要你向客户或公司管理层做演示。无论你是谁，无论你在做什么，这个部分将帮助你完善你的“游戏”，成为最好的你，成为你自己生活的冠军!
练习正确的事情
你可以通过单纯的重复而不是有意识的思考来学习执行特定的动作。但如果你不小心，你也可以教会自己做错误的事情。这有时被称为“不良肌肉记忆”或“训练伤疤”。大卫·格罗斯曼中校(Dave Grossman)在他的著作《论战：战争与和平中致命冲突的心理学和生理学》(On Combat: The psychological and Physiology of Deadly Conflict in War and Peace)中讲述的一个故事，最能说明这一点。一名警官练习解除袭击者的武装。只要有机会，他就会让妻子、朋友或搭档拿着一把没上膛的手枪对着他，这样他就可以练习把枪夺走。他会抢过枪，然后把它递回来，一遍又一遍地重复这个过程。有一天，他和他的执法伙伴在一家便利店应对一起事件。警官从一条过道走下去，他的同伴从另一条过道走下去。在第一个通道的尽头，嫌疑犯绕过拐角，用一把上了膛的枪指着他。一眨眼的功夫，警官从他手中夺过枪，他的速度和敏捷震惊了枪手。就像他在实践中数百次一样，警官又将枪交还给枪手，毫无疑问，这名罪犯更加感到惊讶和困惑。幸运的是，就在嫌疑人准备用枪对付他时，他的搭档开枪击中了他。
为什么这些练习让他失望?因为这名警官不仅练习了夺枪，而且还不知不觉地把枪还给了对方。这两种行为都已根深蒂固，到了本能的地步。这里的教训是：如果你不正确地练习，你可能会有适得其反的倾向。在紧张的情况下，你永远无法应对这种情况，你会下降到训练的水平。
古老的格言告诉我们，熟能生巧---但事实并非如此。练习只能养成习惯，“完美”需要完美的练习。这适用于任何类型的表现——体育、艺术和娱乐、商业、公开演讲等等。要想成功，你必须学会如何用正确的方式去做正确的事情。
注意你的心态
我们花了很多时间去做那些我们从来没有做得更好的事情，比如去健身房，但一年后照镜子时却只看到很少或没有进步。我们花了时间训练和练习，但仍然没有任何有意义的改进。发生了什么事?我们可以从练习中找到线索。
有几种方法可以练习。第一种也是最常见的方法是一遍又一遍地练习，直到你做对为止。就像那句老话说的，“如果一开始你没有成功，尝试，再尝试。”一开始，尽管你主要依靠重复的肌肉记忆来克服糟糕的表现，但这可能会帮助你发展更好的技能。这不是完美的练习。为了加速你的进步，让你的表现达到最高水平，你需要以一种既能增强你的身体和心理能力，又能增强你的自我形象的方式进行练习。
首先，在积极地巩固好的结果的同时，尽可能少地为失败的结果分配精神负担。所有的冠军都会犯错误——射门无效、跳起不落地、接球失误。精英们吸取教训，调整，然后继续前进。冠军专注于他们做对的事情，并把他们的精力放在那里，而不是紧张或纠结于他们做错的事情。这是至关重要的!
显然，我们需要有意识的思维来进行批判性思考和决策。但是对于练习和表演，我们需要训练潜意识去直觉地执行，同时将有意识的思维降级为中立。为什么？在竞争激烈或压力大的情况下，你的意识是“喋喋不休”的——疑虑和消极的自言自语：“我要把这个搞砸了吗?”。无论你认为自己准备得有多充分，你都可能用消极的想法和不恰当的程序来破坏自己。
当你不正确和盲目地练习时，会降低你的信心。你会痛苦地意识到，你并不真正知道如何产生你所希望的结果。在压力下真正的自信来自(1)能够始终如一地坚持自己的表现；(2)知道这不是巧合，而是你可以用正确的方式去做；(3)你清楚地知道为什么你会坚持或错过它。你已经确定了关键的技术或机械因素，这是必要的，并且知道如何根据需要将自己置于成功的心态中。
通过将正确的心理训练和身体训练结合在一起，你就能完美地练习。此外，你的大脑也会做好准备，集中注意力，随时准备赢得胜利。
V形时间表
始终安排好你的练习时间，让他们在开始和结束的时候都有力度，中间有挑战性的东西。我称之为“V时间表”。“V”形，由高点到低点再到高点形成，追踪精神和身体掌握的路径。在这个过程中，你正在积极回忆，肯定成就，创造冠军的心态。
假设你正在练习射箭。开始的时候，你要做一些相对简单的事情，一些你知道你可以在相对近的距离内做好的事情。这会让你热身，进入最佳状态。你每次都正中靶心。这同样适用于任何运动或乐器的练习。你的热身包括做一些活动或锻炼，让血液流动，使你的身体和思想变得灵活，并增强你的信心。这是第一个高点，在V的左边。
然后你开始做一些有挑战性的事情，这使你处于v 的底部。如果你一直在钢琴上练习音阶，或者演奏一首你已经现在你正在接受考验！掌握了的相对简单的曲子，现在你转向一首更难的曲子。或者在射箭的例子中，你移动得离目标更远。不管是什么活动，你都是在尝试一些新的或不太熟悉的东西。现在你正在接受考验！你犯了一些错误，这在学习新技能时是可以预料到的。如果你和教练一起工作，你会得到指导和反馈。这是一项艰苦的工作!
但是你不能在这里结束你的练习。最后，你可以回到相对容易的或者你已经掌握的东西上ーー回到v 的右边。原因很简单: 当你在学习新技能的同时，你也在建立一个积极自信的自我形象。从我们之前在第三章的讨论中，你知道，自我形象是至关重要的，因为你永远不会比自我形象表现得更好。当你用你已经掌握的东西完成练习时，你会感到自信。
V型时间表根植于“序列位置效应”，这是赫尔曼·艾宾浩斯（Hermann Ebbinghaus）创造的一个术语(见图7-1)。实验表明，当参与者面对一个单词列表时，他们往往会记住前几个和后几个单词，而更有可能忘记列表中间的单词。这就解释了为什么ABC和XYZ在字母表中最突出。同样的结构，强调开始和结束，也是训练你的身体和思想在实践中建立技能和积极的自我形象。
图7-1 V阶段从一个相对容易的任务开始，移到较困难的部分，然后以另一个容易完成的任务结束，以取得出色的成绩。这利用了序列位置效应，即一个人倾向于比中间事件更生动地回忆起第一个和最后一个事件。
我总是把我的训练安排成由三个间隔组成的v 型训练。如果我有一个小时的练习时间，我会用15分钟(第一个间歇)来热身，做一些更容易的活动; 30分钟(第二个间歇) ，做一些更难的活动; 然后用15分钟(第三个间歇)来结束，做一些让我感到高兴和自信的事情。对于2小时的练习，间隔时间为30分钟，1小时，然后30分钟。
通过V时间表，你就能给自己留下最后的成功记忆，并明白任何事件或活动的结束(游戏的最后五分钟、假期的最后一天、电影的结尾)是人们记忆中最深刻的时刻。特蕾莎·阿玛比尔(Teresa Amabile)教授是《进步原则:用小胜利点燃工作中的快乐、投入和创造力》(The Progress Principle: Using Small Wins Ignite Joy, Engagement and Creativity at Work)一书的合著者。她发现挫折的负面影响是标志着进步的事件的正面影响的两倍多。挫折增加挫折感的力量是进步减少挫折感的力量的三倍多。
你要做的就是以一个高音开始和结束，这样你离开的时候就会有一个健康的，完好的自我形象。当你遵循V时间表的方法时，你就会获得2比1的积极练习间隔时间：可以感知的赢与输的次数翻倍。你会在新技能的发展和挑战中取得进步。
这就是为了成功规划你的潜意识。通过将你最终胜利的第一幅和最后一幅“画面”铭刻在你的潜意识里，你将增强自信，为下一次的练习或比赛保持动力。坚强地开始，处理困难的事情，然后确保你留下一个坚强的音符。永远不要让一个失败者回家。
不要让坏习惯战胜好的表现
随着你不断努力，您最终将达到一个挣扎甚至失败的境地。例如，当我开始手枪射击时，我以三个易于击中的目标开始了我的V时间表训练，使我的所有射击都处于最佳的“ A”区域。在练习的第一部分之后，我通过将目标移到更远的位置来挑战自己。我现在离目标20或25码远，而不是10码远。不同于之前用三到四秒钟进行瞄准和射击，而是将时间缩短到了两秒钟。当我刚接触这项运动时，这对我来说是一个真正的挑战。通常，我的命中点不在“ A”区。我坚持了一段时间，然后如上所述，转向了更简单的东西或改变了自己的方法。
然而，大多数人只是继续挣扎。出于自负，他们会一遍又一遍地做最困难的事情。“我要得到这个，”他们告诉自己。“我必须弥补我的弱点，直到我改正为止……不搞定我就不走。“他们会忍受19次失败的尝试，直到最后，在第20次尝试时，他们成功了。”任务完成，对吗?
错！
他们留下了19次失败和1次胜利的印记。这只是在养成坏习惯，而不是好习惯。精英们可不是这样练习的。你在某件事情上花费的时间会影响你的潜意识印记;你重复一件事的次数越多，你再次做这件事的可能性就越大。当你一次又一次地失败，你就会成为失败专家。
也许你曾经尝试减肥10次，有人告诉你一种新的饮食方法，但是没有用。因为在你的脑海里，它从来没有起过作用，有10次是失败的证据。这就是为什么仅仅积极思考是行不通的。卓越的表现者明白坚持很重要，但你必须以正确的方式坚持。否则，你可以“赢得战斗，但输掉战争。”当我们被迫去执行时，即使我们想象自己成功了，给我们执行的信心是我们以前做过的信念。如果你有30分钟没击中一个目标，最后在5到10分钟内击中了一两次，你的大脑就会记住大部分的失误，只有少数的成功。每一次失败的尝试，你的自我形象就会缩小。相反，你应该组织你的练习，这样你的大脑就能看到并记录进步和成功，因为练习最重要的部分是建立自信和技能，而不是为了满足自我而十次击中一次目标。
绕板机动
想象一下，你需要做心脏手术，你必须在两个医生之间做出选择。你所知道的唯一信息就是一个医生已经成功地进行了数百次手术，从未失去过一个病人，而另一个医生却失败了好几次。毫无疑问你会选择谁ー过去的成功和失败对你来说意义重大！
现在你明白了为什么你必须把一切都放在成功的位置上。当你处于压力之下，你必须表现，你需要自信，因为你以前做过。这不是偶然，你知道你可以按命令搞定它。当然，你想让自己走出舒适区，但你也必须学会如何在高原上活动。当你在循环练习时，在某些时候你会卡住。当你遇到问题时，创造性地绕过它们，而不是在它们上面投入更多的工作。
你可以用新的、不同的方式来给你的身体和大脑施加压力，但要始终用进步和积极的印记来保护你的自我形象。例如，你可以在你的最佳水平之上提高10%来推动自己取得突破。与此同时，你可以交替做一些你通常不会做的事情，比如在保持完美的准确性和形式的同时，将你的表现水平降低30%。我们的目标是要有一个能给你力量的反馈的过程——而不是试图从一次又一次的错误中吸取教训。
比较和对比
当你在练习中遇到困难时，不要否认你遇到了问题。然后故意用错误的方式表现这个技能。没错，是错误的方式！观察你正在做的事情，并记住它。
就像错误的方式，思考和记住它。然后以正确的方式执行这项技能，牢记您刚完成的工作。然后返回到不正确的方式，然后再返回正确的版本ーー坏的、好的、坏的、好的，反复在正确的方式和错误的方式之间交替。
你为什么要这样做？
从心理学上讲，你想要对正确的技能有一个全面的了解，但同样重要的是要改掉你的坏习惯。可能你已经练习了不正确的版本很长一段时间，所以你不能放弃它。你需要能够认识到哪里出了问题，然后慢慢地、轻轻地把它从你的思维工具箱里拿出来。比较和对比的目的不是陈述显而易见的事实或详述否定的事实，而是阐明细微的差异或意想不到的相似之处，并分析它们之间的差距。了解你的旧技巧并将其与新的正确技巧进行对比是至关重要的，这样当你或者如果你又回到了旧的坏习惯，你就可以立即识别并纠正这种情况。有了这个技巧，你就能准确地知道你做错了什么，以及你需要做什么才能做对。而且你将学会不那么情绪化地把你的错误看作是教训，而不是失败。
缩短不好的阶段，延长好的阶段
当你在例行工作或特定任务上遇到麻烦时，继续前进，尝试其他的事情。多数情况下，你第二次会表现得更好。如果你仍然有困难，或者当天整个练习都不顺利，那就缩短练习时间。这与大多数人的做法背道而驰。他们先完成一项任务，然后在下一次的练习中，更多地练习他们有困难的地方，而不是他们擅长的地方。他们变得固执，一遍又一遍地尝试做同样的事情，经历同样的失败，一遍又一遍地。根据我的经验，表现最好的人恰恰相反。
成功人士明白建立自我形象的重要性，因此他们避免在休息的时候把自己陷入一个深渊。他们知道坏的练习不会带来好的结果，他们想要避免把消极的经历深深地植入他们的潜意识中。他们缩短这部分的时间，转移到其他事情上，或者改天再来。
另一方面，当事情进展顺利的时候，顶级的表现者会让这个环节继续下去！你也应该这样做。当你处于最佳状态，正在完成一项困难的任务时，没有理由停止或转移到其他事情上。坚持下去，把成功深深地植入你的神经系统。这是一种“完美的练习” ，可以建立技巧和信心。这就是精英演员的培养方式。例如，练习长推杆的最佳时机就是在你推进了几个30英尺的球之后。当你表现良好的时候，继续下去。延长你的训练时间。当训练结束的时候，一定要把注意力集中在那些进展顺利的事情上。这有助于增强你最好的一面，建立自信。
相反地，如果你在高尔夫练习场一直击球，不要只是一桶接一桶地击球。从不同的角度找到成功的方法。我通过专注练习完全错误的切球方法来纠正我的切球。一旦我能瞄准球，切球就好了。当你陷入困境时，从不同的角度来解决问题。总是给自己更多积极的时间，而不是消极的时间，把每件事都安排在能让你产生成功感觉的位置上。
我把这个原则运用到我的写作中。我只在有灵感的时候写作，从不强迫自己思考。当事情进展顺利时，我就继续写作。如果不是，我就停下来休息一下。它能提升自信和创造力——因为当你不确定或犹豫不决时，你就无法成功地或创造性地运作。
挑选练习伙伴
在许多活动中ーー例如跑步或健身ーー许多人喜欢有一个伙伴来帮助他们保持参与感和动力。理想情况下，他们的伙伴会确保他们准备好在早上六点跑完这五英里，或者在晚上七点在练习场打一桶球。但是如何选择搭档呢？如果你选择一个技术比你差的人，你不会学到很多东西。如果你选择了一个比你优秀得多的人，你可能会感到气馁，你的自信也会受到影响。
和搭档一起练习的秘诀在于正确的搭配。三分之一的时间，与技能较差的人练习，三分之一的时间与技能相同的人练习，三分之一的时间与技能较高的人练习。当你和不那么熟练的人一起练习时，你的自我意识会得到提升，你会对自己的形象树立信心。当你和同级别的人在一起时，你可以衡量自己的进展情况ーー友好的竞争，既有趣又鼓励双方。当你和一个更好的人在一起时，你会不断地拓展和学习。此外，和不同的人一起练习也有一些神奇的地方: 你培养了一种“社交”练习技巧，这种技能可以帮助你适应、伸展和尝试新事物。
分解
大多数的惯例或活动是由几个部分或动作组成的。想想在体操运动中进行常规训练，还是在篮球，冰球或足球中进行比赛，每一项都需要许多不同的动作，策略和战术。同样的，如果你能把你想要掌握的东西分解成更小的部分，那么当你陷入困境或者沮丧的时候，你就能帮助你自己。不要把注意力集中在整件事情上，而要把它分成几部分。例如，如果你踢足球，练习沿着球场运球，然后传球，然后射门得分。之后你就可以在一场混战或真正的比赛中把所有的东西组合在一起了。
练习每一个动作或每一个部分，直到你掌握为止。这将会创造出渐进式的掌握，然后你就可以把它们结合在一起。当你一次只掌握一项小任务或程序时，理解和执行一项新技能会更容易。随着时间的推移，你将每个步骤串联起来，成为协调过程的一部分。
当我和网球教练一起练习发球时，我们把它分成了几个部分。首先，我们从抛球开始——确切地说，就是把球抛向空中，每次练习20分钟。虽然这看起来是一个小而明显的动作，但任何网球选手都会告诉你，抛硬币绝对是关键。我还记得我的教练告诉我，当我把球抛向空中时，要把它想象成一个易碎的鸡蛋，小心不要让球旋转。然后我们继续上挥杆、内翻、触球以及后续动作——每一个动作都是发球的一个单独的组成部分。发球本身只是我在打网球时需要掌握的许多技巧之一，反手、正手、高吊球等等。通过分解它，我学会了正确地执行每一个组成部分，并在掌握游戏之前征服了“碎片”。
避免成为“逃避者”
当我第一次参加射击比赛时，我遇到了太多的“麦克”(打偏了)的问题。我意识到，只要少5%的麦克，我就能赢得很多比赛，而不是拿第二、第三或第四名。通过故障排除(请原谅双关语)，我发现那些麦克导致了我的失败，如果我删除了它们，我就赢了。结果，我的目标变成了避免麦克。
这个目标有两个问题。首先，我关注的是问题本身，而不是解决方案，这很少会产生好的结果。当你告诉自己“不要脱靶”的时候，你脑海中的画面是什么? 脱靶！我需要专注于达到“A”区(目标的最高得分区域)，而不是专注于脱靶。
“不脱靶”的另一个问题是，它是一个模糊的目标，不是一个真正的解决方案。仅仅因为我没有射偏目标并不意味着射中目标就会非常准确。也许我会开始得到大量的“D”区命中，从而避免脱靶。但是，这样做的代价是让我的“A”区命中率降低，从而违背了我的初衷。
大多数想要成功的人都有相互冲突的优先事项。他们想要赢得比赛，但他们也想避免尴尬或最后一名。所以他们用不做最后一名来交换不做第一名。
运动心理学家鲍勃·罗特拉说: “如果你讨厌三推，而你的最终目标是避免三推，那么你的生命就会在两推中度过。”他告诉自己的高尔夫客户: “你最好喜欢一杆进洞，而不是讨厌三杆进洞。”鲍勃希望他们想象每一个进洞的球——就像我想象的每一个击中“ A”区，或者一个篮球运动员想象球进网的情景一样。你能把每一杆都打得完美吗?可能不会。但如果你想变得伟大，那最好是你的目标。
我意识到如果我专注于把我的投篮放在A区，我可以同时改善我的失误和得分。最重要的是，我的脑海中有了我需要完成的事情的蓝图，因为没有人能够在不知道做什么的情况下获得金牌。如果我想像冠军一样射击，我应该想像每一枪都在A区的画面，甚至完全不考虑脱靶。
如果你想表现得最好，你需要像最好的那样去练习ーー这意味着你要学会如何通过完美的练习最大限度地发挥你的训练效果。
和所有人一样，精英们也经历过挫折、灾难和失败，但通过正确的实践，他们的自我形象得到了强化，他们的自尊心几乎没有受到损害。
通过将本章的训练练习融入到日常生活中，你不仅会扩展你的技能，提高你的能力，你也会获得自信，树立自我形象。这些都是建立和掌握胜利心态的一部分。