倒置体式（四）－肩肘倒立

文/书童 版权除其他注明外，均为大宁瑜伽国际学校所有，是本人参加瑜伽师培训所做的笔记，仅作个人学习之用。引用请注明出处，转载请联系作者。不当之处请不吝赐教，拜谢。

@5.11，天润店，赵老师授课

方式一：
1）准备：
仰卧在垫子上，双手放在臀两侧，贴近身体。勾脚，收肩胛，沉肩，拉长颈部，微收下颌，好像仍然在山式里，只是改成仰卧了。
2）吸气放松，头脚延伸身体。呼气时，举腿向上，在90度时停。吸气调整姿态，双肩可用力，也可不用。呼气时落回双腿。
3）反复几次后，在90度时吸气调整姿态，呼气时提臀向上，脚跟向远蹬，双脚越过头，脚趾落地，前脚掌踩住地板，进入犁式。吸气，调整姿态，延伸身体。呼气时坐骨向上延伸，挺直整个背部，不要圆背。
4）吸气，双手来到腰背处，收双肘。呼气时继续上提坐骨。
保持3-5个呼气，每次都尽量收手肘。
5）完成后，吸气延伸身体，呼气时脚跟向上提，带直身体，进入到肩肘倒立吸气时调整姿态，呼气时大臂手侧、肩压实垫子，脚跟持续向上。保持3-5个呼吸。
完成后，吸气，屈膝，双膝来到双耳两侧。放松双腿。呼气，保持坐骨向上、背部挺直，双手依次抱住同侧膝窝或环抱住膝窝，进入蜘蛛式。保持3-5个呼吸。
6）收势：
完成后，保持自然呼吸，双手依次回到腰背部，不必收手肘。小腿贴向大腿，勾脚。微收核心。把脊柱一节一节地放回到垫子上，手顺着脊柱的回落，慢慢地向上移动，帮助身体慢慢滚落。最后落臀，落双腿。
7）鱼式：
屈膝提臀，把双手放在臀下，双手大指靠拢。
吸气勾脚，呼气时提胸骨向上，延伸下颌，把百会穴落在垫子上。此时身体的根基是双腿、双手、小臂、手肘、头顶。保持根基向下压，腰椎没有挤压感。
保持3-5个呼吸。每次吸气，都延伸身体，呼气时加深体式。

方式二：
大体与一同。只是起势屈膝，脚跟向远（微向上）来到犁式。再经犁屈膝到肩肘倒立。
弯曲双膝，小腿贴向大腿，呼气时提脚跟向上。
方式二更适合于腰凸等腰部不适的练习者。

蜘蛛式可在肩肘倒立前或后。但我个人觉得，在肩肘倒立后，身体更容易适应，连贯衔接更好。
呼吸瘦身课，另文。

图片发自App

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当日其他内容：
复习拜日式，指出大家的问题。督促练习。详细见笔记。

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周内练习心得：
脖子中下段，大概是大椎穴（分不清是颈椎第几节了）有被压过的痛感。是不是该不练习昨天学习过的体式，等恢复正常后再说？是不是真正做好了犁式和肩肘倒立，收好了肩胛和手肘，颈椎应该是悬起来的，并不在垫子上？着垫子的部分，应该是双肩（斜方肌和肩胛骨上缘）头和大臂后侧（肱三头肌）？
老师建议，在家不练。