《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐

改革开放40年以来，中国的经济水平越来越好，老百姓生活也是发生了翻天覆地的变化，生活水平也是日益提高，健康问题成了大家不可忽视的问题。国家卫生和计划生育委员会在2016年5月13日发布了《中国居民膳食指南（2016）》。为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，该《指南》制定出了中国居民的膳食宝塔。

膳食宝塔

《指南》提出了六个关键推荐，我们来分别看一下主要内容。

推荐一： 食物多样，谷类为主
　　平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250_{400克，其中全谷物和杂豆类50}150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

谷类

推荐二 ：吃动平衡，健康体重
　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

运动

推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆
　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300_{500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200}350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

蔬菜和水果

推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
　　鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280_{525克，畜禽肉280}525克，蛋类280_{350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120}200克。

鱼禽蛋和瘦肉

推荐五： 少盐少油，控糖限酒
　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25_{30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7}8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

油大

推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚
　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

光盘行动

注：相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南（2016）》

国家膳食指南制修订目标是以大众健康利益为根本，引导食物消费、调整膳食结构、促进平衡膳食模式、合理运动、提倡健康饮食新食尚。《中国居民膳食指南（2016）》为最大程度的满足人体营养健康需要提供了建议。

资料来源于中国营养学会

中国营养学会