读《掌控》5

饮食中的蛋白质，植物和动物中都有蛋白质，但是植物蛋白不如动物蛋白更好，因为植物蛋白的氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行，那么动物蛋白是不是一定都好呢？也不一定，比如燕窝，蛋白质含量很高，但是这些蛋白质并不优质。燕窝很贵，但其实营养价值跟牛奶差不多。所以吃素不等于健康，昂贵的保健品，也没有什么太多的作用。

还有很多误区，比如女生经常用大枣和红糖来补血，但其实根本没用，这两样东西补充的只是糖，100g干枣碳水化合物61g，10个干枣基本就相当于一碗米饭的量。如果女性通过红糖和大枣来补充一天所需的铁含量，那么需要吃2斤左右。这显然不靠谱，每天吃一斤，你就会很快吃成个死胖子。真正医学上用来补血的食物是动物内脏和红肉，同时补充维C，然后充分休息就可以了。

什么叫红肉？简单说就是4条腿的动物的肉都是红肉，两条腿的动物就是白肉，红肉中的红色是来自血红素，里面有丰富的铁元素。颜色越红，铁含量就越多。而且很容易被吸收。当然红肉也有不好的地方，就是脂肪含量高，所以作为营养师，作者更建议大家吃红色瘦肉，而不要吃肥肉。那种肥瘦相间的红烧肉固然很香，但是也很容易胖。最好的肉类是牛羊肉，然后是鸡肉，最后才是猪肉。即便都是瘦肉，猪肉中的脂肪含量也是其他肉的2倍以上。所以要想补血，就得吃瘦牛肉。这是最好的。

运动量不同，每天需要的蛋白质也是不同的，经常坐着不动的人，每天每公斤体重也要有0.8g的蛋白质摄入，如果60公斤，那就是需要48g蛋白质，相当于半斤熟牛肉，加1.5升牛奶，或者连吃7个鸡蛋。如果是每周运动3-4次的人，这个量就要翻倍。所以每天吃一斤牛肉，喝3L牛奶，也是正常的一个需求。当然我们不可能单一食物，其他的东西搭配起来，也会补充不少。但是如果你的蛋白质摄入不足，那就有必要搭配蛋白粉来食用。比如作者的老妈，有一阵他觉得腰酸腿疼，后来作者给他算了一下，发现他每天蛋白质摄入不足，于是建议他服用蛋白粉之后，情况有了明显改观。

作者自己身高198，属于瘦高类型，上高中的时候，不断的加练力量，但是却没有任何效果，究其原因就是蛋白质摄入不足，后来他注意补充蛋白质之后，肌肉也就越来越多了。改变了瘦竹竿的体型。当然，我们也经常听到说，如果蛋白质摄取过量，体内氮含量就会增加，对肾脏造成负担，影响健康。但是这其实忽略了计量，准确地说，每公斤体重蛋白质获取量超过1.9g才会出现这种负面影响， 换句话说，如果适量运动的话，每天你要吃2斤牛肉，4升牛奶才会超标。在对肾脏造成负担之前，你的胃其实就已经产生问题了。

很多人减肥怕反弹，那其实是方法不对，只节食减肥，一开始有效果，但很快会有瓶颈，然后只要开始恢复饮食，体重一般都会比以前还高。所以这个让人很困扰。其实在作者看来，节食减肥，减掉的不是脂肪而是肌肉。由于每天蛋白质摄入严重不足，结果肌肉就被分解了。最后变成了一个没有肌肉的体型Q弹的胖子。

正确的做法是，千万不要节食减肥，也不要等肚子很饿了，再去吃东西，要少食多餐，让蛋白质保持充足，否则肌肉就会退化。我们平常吃的肉，闻起来越香的脂肪含量也就越高，比如一般人都喜欢吃鸡翅，其次是鸡腿肉，而不喜欢吃鸡胸。那是因为鸡翅是鸡肉中脂肪含量最高的部位，达到了11.8%，不过即使这样他还是比猪肉要低，烤鸭的脂肪含量达到38.4%，相当高了。

脂肪也有分类，好的脂肪叫做不饱和脂肪酸，而坏的脂肪是饱和脂肪酸，饱和脂肪酸就是肥肉部分。而不饱和脂肪酸，是植物油的主要成分，比如橄榄油，芥花油，玉米油，葵花油，亚麻仁油等。可以清除血液中的垃圾，也可以减少身体炎症。作者说，这些油最好混着吃，长期实用一种油也不好。高温炒菜可以用葵花油，花生油，菜籽油，玉米油，低温烹饪可以用橄榄油。凉拌则选择亚麻籽油和橄榄油。

一个体重60公斤的成年人，每天应该摄取的脂肪量只有60g，也就是1两左右。如果超过这个量，多余的脂肪99%都会被身体吸收。

还有一种 脂肪就更坏了，叫做反式脂肪酸，会增加我们患上心脑血管疾病的风险。最要命的是，这些反式脂肪酸来自于很好吃的东西里，比如蛋糕，饼干，薯条，爆米花。吃起来脆脆的东西，里面大多有这种物质。我们可以看食物包装上，添加酥油的物质，就含有反式脂肪酸。如果在配料中明确看到反式脂肪酸，最好就不要购买了。这种东西肯定好吃，但是对身体有害。此外还有人工黄油，植物黄油，植物起酥油，蛋糕专用油，精致植物油，这些都是反式脂肪酸的别称。看到这些能不吃就别吃。

中国人的炒菜，基本都是油大的，煎2个鸡蛋就要用到10g油，这已经是我们每日食用油量的三分之一了，而如果炒一盘青菜，用油量是5-8g，红烧茄子是12g，像我们常吃的宫保鸡丁鱼香肉丝，这一盘菜就油量超标了。

另外，中国北方人都爱吃油条，这东西就更邪恶了，一根油条就相当于6两米饭的碳水含量，还有51g脂肪，吃一根油条，基本上我们就超标了。

之前我们说过，连吃7个鸡蛋，补充蛋白质，有人肯定决定不靠谱，一个鸡蛋有6g的蛋白质，但是再想到胆固醇，大家就有些不敢吃了。其实胆固醇也是脂肪的一种，如果是练健美的人，会大量的吃掉鸡蛋清，而不吃蛋黄。主要目的就是避免摄入过多脂肪。作者说，每天吃2个蛋黄是可以的，蛋黄里面还是有不少卵磷脂，这是一种优质的脂肪。如果吃太多确实不好。不过鸡蛋清确实是很好地物质，几乎不含脂肪，而且热量很低，蛋白质很高。只是如果光吃蛋清不吃蛋黄，会有点浪费。

中国人爱喝茶，现在年轻人更爱喝咖啡，作者说这里面含有比较多的咖啡因，容易有利尿的作用，所以通常是越喝越渴。而且会让神经兴奋，过度喝咖啡和茶之后，会让人上瘾，一旦不喝了，反而让头脑很不清醒。

如何休息和恢复，专业运动员，通常只有3个工作，训练增强，休息和恢复，而我们普通人，其实上班也很辛苦，经常一干就是很久，但是我们却缺乏运动员的休养和疗伤的阶段，运动员一般会在赛季结束，有4-5个月的假期，用于休息和恢复。但普通人的假期加起来也就是几周时间。

我们经常干了一天的活，非常疲惫的躺在床上，还要再刷刷手机，不舍得就这样睡过去，浪费这为数不多的休闲时间，有时候明明很困了，都不舍得睡觉。结果越睡越晚。作者说，在临睡前的90分钟应该远离手机，ipad等电子设备，这些东西会抑制褪黑素的分泌，于是你就越看越精神。一直到身体透支到无法支撑，才进入睡眠状态。第二天早上起来就会觉得很累。

专家建议，充分睡眠时间在7-9个小时，但是如今这个数字很难达到了，失眠人群已经多达22.5%，睡眠不足会引发一系列的问题，比如记忆力下降，精力不足，内分泌紊乱，暴饮暴食等等，但有些人说，平常忙都忙死了，晚上还有很多工作，还要学习，根本保证不了这么多睡眠怎么办，作者的建议是，要么就在周六日集中补觉。要么就白天抽空打个盹，比如午餐后，睡个半小时午觉。或者打车上下班的时候，迷瞪一会。小睡25分钟，能让你的判断力提升35%。不过，最好不要超过30分钟，如果时间太长，进入深度睡眠然后再被叫醒，反而会引起判断力下降。

还有一种方法就是深呼吸，连续做15次深呼吸，身体就会慢慢放松下来，一些大公司，还主张战略性休息，或者说是主动地休息恢复体力。